Ramazan’a üç gün kaldı. Çarşamba gecesi sahura kalkılacak, Perşembe günü de yaklaşık 17 saat süren orucun ardından ilk iftar yapılacak. Yaz sıcağında uzun açlık ve susuzluk süreleri metabolizmanın işleyişini değiştireceğinden, Ramazan öncesi bünyemizi bu sürece hazırlamak çok daha fazla önem taşıyor. Peki bir aylık oruç dönemine nasıl hazırlık yapmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz, 11 ayın sultanına sayılı günler kala, 8 adımda Ramazan’a hazırlık reçetesini yazdı.
Ramazan, normal beslenme düzenimizin dışına çıktığımız, öğün sistemimizin değiştiği ve açlık süresinin uzadığı bir dönem. Üstelik bu yıl yine yaz sıcağına denk gelen Ramazan’da yaklaşık 17 saat tutulacak oruç nedeniyle susuzluk ve beraberinde halsizlik hissine karşı dirençli olmak için de dikkat etmemiz gerekenler var. Açlık, susuzluk ve halsizlikle mücadelenin yanı sıra bir de kilo almamak önemli ki bu konularda şüphesiz altın anahtar, beslenme! Tıpkı Ramazan’da olduğu gibi, Ramazan yaklaşırken de beslenmemize dikkat etmemiz ve bizi uzun açlık ve susuzluk sürecine hazırlayacak bazı değişiklikler yapmamız gerektiğini vurguluyor. İşte, Ramazan’a sayılı saatler kala, küçük ama önemi büyük hazırlıklar…
Porsiyonlarınızı küçültün
Gün boyu tükettiğimiz besinleri az miktarda azaltmak, mideyi ve sindirimi rahatlatarak Ramazan’a hazırlanmamızda önemli katkı sağlıyor. Örneğin, yiyeceğiniz bir et yemeğinin miktarını azaltıp, öncesine bir kase çorba ekleyebilirsiniz. Böylece hem vücuda sıvı alımını artırmaya başlamış hem de çeşitliliği artırarak porsiyonlarınızı küçültmüş oluyorsunuz.
Su tüketiminizi artırın
“Ramazanda gün boyu su içmeden duracağım, şimdiden kendimi susuzluğa alıştırayım’’ gibi yanlış düşüncelere kesinlikle kapılmayın. Zira vücudun suya her zaman ihtiyacı bulunuyor ve özellikle yaz aylarında idrar ve terleme ile atılan su miktarı çok daha fazla oluyor. Atılan suyu mutlaka yerine koymak ve Ramazan’da olduğu gibi bu sayılı saatlerde de günde en az 8-10 bardak su içmeye dikkat etmek gerekiyor. Bu nedenle, şimdiye kadar yapmadıysanız da bundan sonra su içmeye dikkat edin ve su içmek için susamayı beklemeyin.
Ağır ve yağlı besinlerden kaçının
Ramazan’da kilo almamızın en önemli nedenlerinden biri yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin sofralarımızda daha fazla yer alması! Oysa hem Ramazan’da hem de Ramazan’a sayılı günler kala bize ekstra enerji vermeyen ve fayda sağlamayan yağlı ve ağır besinlerden uzak durmak gerekiyor. Midemizi ve sindirim sistemimizi rahatlatarak bir aylık sürece bünyemizi hazırlamak önemli.
Tuzlu besinler tüketmeyin
Tuz içeriği yüksek besinler iftar ve sahurda olduğu gibi Ramazan öncesinde de tercih edilmemesi gereken besin grubu! Bu nedenle şimdiden turşu, tuzlu fıstık, tuzlu kraker gibi seçenekleri beslenmenizden kaldırmanız en doğrusu. Ayrıca, tükettiğiniz peynir ve zeytinin de tuz miktarına dikkat etmeniz gerekiyor. Peynirinizi, az tuzlu olanlardan seçerken, zeytini suda beklettikten sonra yemek doğrusu.
Bu besinlere ağırlık verin
Bugüne dek beslenmenizde salata tüketimine yeterince yer vermediyseniz, bu son birkaç günde sofranızdan eksik etmeyin.Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “Domates ve salatalık sindirimi kolay yiyeceklerdir. Yine esmer ekmek ile yumurta ve az yağlı peynir de sofranızda daha fazla yer bulması gereken besinlerdir” diyor.
Meyve ve sebzesiz olmaz
Meyve, sebze ve tam tahıllı yiyecekler tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu yiyecekler, bağırsakları çalıştırıyor ve sindirimi rahatlatıyor. Vitamin ve mineral içerikleri ile de sağlığımız açısından önemli rol oynuyor. Ancak meyve tüketiminde aşırıya kaçmamak, şeker içeriklerini unutmamak gerekiyor. Örneğin bu sıcak yaz günlerinde serinletici etkisi ile öne çıkan karpuzu “Ramazan’da gün boyu yiyemeyeceğim” diye olması gerekenden fazla şekilde tüketmek fayda yerine zarar veriyor. Örneğin, yaz günlerinde serinletici etkisi ile öne çıkan karpuzun miktarını doğru ayarlamak önemli. 1 porsiyon karpuz yaklaşık 200 gram. Tüm meyvelerde olduğu gibi karpuzda da miktarı aşmak, şeker alımını artırmak anlamına geliyor.
Mutlaka sahura kalkın
“Sahura kalkmadan oruç tutabilirim” düşüncesi son derece yanlış. Sahura kalkmamak hem gün boyu daha halsiz hissedilmesine hem de metabolizmanın daha da yavaşlamasına neden oluyor. Öte yandan özellikle mide problemi olanların, yaz aylarına denk gelen Ramazan’da uzun olan açlık süresini sahura kalkmadan oruç tutarak daha fazla uzatmaması şart. Aksi halde midede asit salgılanarak mide yanması, ekşimesi, kazınması gibi problemler yaşanabiliyor. Bu nedenle Ramazan boyu, hele de ilk sahurun mutlaka yapılması gerekiyor.
Sahurda kahvaltı yapın
Peki Ramazan’ın ilk sahurunda neleri tüketmek sağlıklı olacak? Beslenme ve Diyet Uzmanı Melike Şeyma Deniz “En kaliteli protein olan yumurta, tam buğday ekmeği, peynir gibi tok tutan besinleri tüketin. Ayrıca; ceviz, badem gibi kaliteli yağ içeren ve tok tutan besinler de sahur sofralarınızda yer almalı. Bunlara ek olarak; sahurda tüketeceğiniz 1 su bardağı süt veya 1 kase yoğurt da tok kalmanıza yardım edecek, besleyici yiyeceklerdir” diyor.