Gizem Gül’ün röportajı
Ramazan’da ilk oruç yarın başlıyor ve Ramazan heyecanı dört bir yanımızı sardı. Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi sebebiyle oruçlu olduğumuz zaman dilimi de epeyce uzun. Hal böyle olunca Ramazan’da nasıl besleneceğimiz konusu da önem kazanıyor. Ramazan’da nasıl beslenmeli konusunu Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Şabanoğlu ile konuştuk.
Ramazan’da sağlıklı beslenmek için öğünlerimizi nasıl düzenlemeliyiz?
Ramazan ayında bir kere mutlaka sahura kalkılması gerekiyor. Çünkü yaz günleri uzun ve açlık süreci 17 – 18 saate varıyor. İftarda yemek yedikten sonra sahur yapmadan bir sonraki iftara kadar oruç tutulmaması gerekiyor. Ayrıca sahura kalmadan yemek yiyip de yatayım gibi bir kavramın hayatımızda olmaması lazım. Ramazan’da mümkün olduğu kadar 3 öğün şekilde beslenmek gerekiyor. Bu öğünleri de sahur, iftar ve iftar sonrası ara öğün gibi düşünebiliriz.
Çay içtiğiniz zaman su içmiş olmuyorsunuz
Bu yıl Ramazan ayı sıcak günlere denk geliyor. Ramazanda sıvı tüketimi konusunda neler söylersiniz? Ayrıca orucumuzu açtıktan sonra yemeğe başlamadan çokça su içmek sağlıklı mı?
Ramazan ayının sıcak günlere denk gelmesi sebebiyle sıvı tüketimi ekstradan önem kazanıyor tabi ki. Yazın getirdiği normal terleme ile fazladan su kaybımız olduğu için kış, sonbahar veya ilkbahar gibi aylarda 2- 2 buçuk litre su içiyorsak, yazın bu rakam 2,5- 3 litreye ulaşabiliyor. Tabi bu su miktarı evde veya klimalı yerde çalışan biri için önerdiğimiz bir rakam. Dışarıda çalışanlar ve ya daha fazla ter kaybı olanların daha fazla su tüketmeleri gerekiyor. İftardan sonra yatma sürecine kadar olan zaman dar olsa da iftarda ve sahurda olmak üzere yine günlük 2 – 2,5 litre su tüketmeye özen göstermeliyiz. Sıvı tüketme konusunda şöyle yanlış bir düşünce de var. İnsanlar çok çay içtikleri zaman çokça sıvı tükettiğini düşünüyorlar. Ama suyun yerini hiçbir şey tutmaz, bunu özellikle belirtmek istiyorum. Suyu su olarak için. Çünkü çay, kahve ve asitli içecekler tüketildiği zaman vücudumuzdan daha fazla su kaybı olabiliyor.
Orucunuzu açtıktan sonra hemen çok fazla su içmeyin
Peki orucumuzu açtığımızda susuzluğumuzu gidermek için mesela 3 bardak suyu üst üste içmek sağlıklı mı?
Orucumuzu açtıktan sonra hemen içilen su yemek yememizi engelleyebiliyor. Normal hayatımızı devam ettirebilmek için yemek de yememiz gerekiyor. Birden çok fazla miktarda su içmeyi değil de herşeyi dozunda yapmayı öneriyorum. Çok fazla su içtiğimiz zaman midemizde doygunluk hissi zaten oluşacaktır. Yemek yemenizi o an için engelleyecektir. Ama ilerleyen süreçte bu sefer tekrar acıkacağımız için yeniden sofraya oturma gibi bir eğilim duyacağız. Tabii saatlerin geç olması göz önünde bulundurduğumuz zaman her şeyi dengede tutmamız gerekiyor.
Orucunuzu çorbayla açın
Orucumuzu neyle açmalıyız?
Çok hafif bir kahvaltılık, hatta bir çorbayla orucumuzu açabiliriz. Orucumuzu açmamız için en uygun seçenek de çorba ve salata olur.
Kan şekerini dengelemesi açısından orucun hurmayla açılması da bazı uzmanlar tarafından tavsiye edilebiliyor. Bu konuda neler söylersiniz?
Hurma kuru bir meyve olduğu için iftar saatinde kan şekerimizin düştüğü de göz önünde bulundurulursa, orucun hurma yerine çorbayla açılması daha sağlıklı olur. Çünkü kuru meyvelerin şeker içeriği çok yüksek olduğu için hurma kan şekerimizin hızla düşmesine neden olur. Orucumuzu açarken kan şekerimizi mümkün olduğu kadar yavaş yükseltebilecek besinleri tercih etmemiz en doğrusudur. Mesela sebze ya da bakliyat çorbası çok doğru bir tercih olabilir. Orucumuzu hurma ile açtığımız zaman bir kaşık bal ya da bir kaşık şeker ile oruç açmakla aynıdır. Şekerli besinlerle oruç açtığımızda ilk etapta kendimizi çok iyi hissedebiliriz ama bir süre sonra kan şekerimiz tekrar düşecektir. O yüzden kana geç karışan glisemik indeksi düşük olan besinleri tercih etmemiz gerekiyor. Sahur içinde yanı şeyler geçerlidir. Uzun süre tok tutacak besinleri tercih etmemiz gerekiyor.
Bakliyat çorbalarını tercih edin, pirinçli ve unlu çorbalardan uzak durun
Peki oruç tutarken bizi uzun süre tok tutacak yiyecekler hangileridir?
Tam tahıllı ekmekler, esmer ekmeklerden herhangi biri, mevsim meyvelerinden ise kabuklu olanlar mesela şeftali olabilir. Gerçi mevsim meyvelerinin şekerli olduğunu düşünürsek en kabuklu olanlar tercihimiz olmalıdır. Çorba içeceksek de bakliyatlı çorbaları örneğin mercimek ya da ezo gelin gibi çorbaları tercih etmeliyiz. Pirinçli unlu çorbalardan da uzak durmalıyız. Sahurda kahvaltıyı tercih etmeliyiz. Peynir, yumurta, ekmek, domates, salatalık gibi tercihlerde bulunmamız daha doğru olabilir. İftarda salata gibi besinlerle orucumuzu bozup üzerine bir porsiyon etli sebze yemeği veya kıymalı sebze yemeği yememiz daha doğru olur. Pilav, makarna gibi besinleri mümkün olduğumuz kadarıyla almamamız gerekiyor.
Tatlı yerine meyve
Bir de tatlı konusuna gelelim. Ramazan ayı boyunca çokça tatlı yapılır. Güllaçlar, baklavalar… gibi. Tatlı tüketimi konusunda neler söylersiniz?
Ramazan’da açlık süresi uzun olduğu için orucumuzu bozduktan sonra onun üzerine tatlı yenmemesi gerekiyor. Yaz sezonunda meyveler daha tatlı olur ve kısa sürede kana karışıp kan şekerimizi yükseltebiliyorlar. O yüzden üzüm, incir, kavun ve karpuz gibi meyvelerin çok fazla tüketilmemesi gerekiyor. Ama illaki tatlı yemek istiyorsak bu meyveleri tercih edebiliriz. Haftada bir iki defa dondurma yiyebiliriz. Bir iki kaşık dondurma insanın kendini tatmin etmesi için yeterlidir. Tatlı olarak da eğer mutlaka tatlı yemek istiyorsanız sütlü tatlıları yemenizi öneririm. Bir de tatlıyı ne zaman yiyeceğiniz önemli. Hemen yemekten sonra değil de yemekten bir ye da bir buçuk saat sonra ara öğün şeklinde tüketilebilir.
Oruç tutarken kesinlikle yememiz gereken yemekler nelerdir?
Beyaz olan gıdalardan uzak durmamız gerekiyor. Beyaz ekmek, makarna, pilav, börekler, hamur işleri ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalıyız. Bunların yerine daha hafif yemekleri, ızgara, buğlama, haşlama ya da fırında pişirilen yemekleri tercih etmeliyiz. Kan şekerimizi dengeleme ve sağlık açısından bunları ekstradan önemli.
Mutlaka sahura kalkın
Peki sahura kalkmadan yemek yiyip uyumak sağlıklı mı?
Sahura kalkmadan yemek yiyip yatınca açlık sürecini uzatmış oluyoruz. Biz oruç tutan kişilere muhakkak sahura kalkmalarını öneriyoruz. Ayrıca sahurda da yemek yedikten hemen sonra yatmamak gerekiyor. Yemek yedikten sonra en az yarım saat geçmeli. Midemizin dinlenme payını ve sindirme süresini göz önünde bulundurmamız gerekiyor. Sahurda yemeğinizi yedikten sonra evin içinde dolanabilinir, biraz vakit geçirebilirsiniz. Sahura kalkmadan oruç tuttuğumuzda iftara kadar süre çok uzayacağı için kan şekeri de çok daha düşük olacaktır. Bu şekil beslenme kan şekerini hızla yükseltip paralelinde hızla geri yükseltecektir. Bu durum da uyku, halsizlik gibi sıkıntılara yol açacaktır.
Tansiyon ve şeker hastaları dikkat!
Şeker ve tansiyon hastası olup oruç tutacakların nasıl beslenmeleri gerekir? Onlara ne gibi önerileriniz olabilir?
Öncelikle bu hastaların doktordan izin almaları gerekiyor. Sonuçta bu hastalar bizim için kronik hastadır. Genelde şeker hastasının oruç tutması önerilmez. Tansiyon ve şeker hastalığı olanların eğer tansiyon ve şekeri kontrol altındaysa ve doktoru oruç tutmasına izin veriyorsa bu hastalar oruç tutabilir. Peki bu kişiler nasıl beslenmeli? Kan şekerini düşmesini yavaşlatacak besinleri tercih etmeliler, mutlaka sahura kalkmalılar. Özellikle şeker hastalarının iftarlarını ikiye bölmelerini çorba salata ile orucu açıp, 15 dakika sonra ana yemeğe geçmelerini öneriyoruz. Yemekten 1,5 -2 saat sonra da ara öğün yemelerini tavsiye ediyoruz. Gün içini düşündüğümüz zaman yine 3- 4 öğün bir beslenme düzeninin mutlaka olması gerekir.
Aslında tercihler hepimiz için aynıdır. İster şeker hastası, ister tansiyon hastası olun ister sağlıklı birey olun mutlaka sahura kalkılması gerektiğini, çok ağır olmayan yiyeceklerin tercih edilmesi gerektiğini özellikle belirtmek istiyorum.
Sindirim problemi yaşamamak için yoğurt tüketin
Ramazanda sindirim problemleri yaşayanlara ne gibi tavsiyeleriniz olabilir?
Ramazanda beslenme düzeni değiştiği için sık karşılanan sorunlardan biri de kabızlık oluyor. Kabızlık sorunu yaşamamak için de kişilerin yoğurt tüketimine özen göstermeleri gerekiyor. Yoğurtta bulunan bakterilerin sindirim sistemine olumlu etkileri vardır. Yine bu problemleri yaşayanlar probiyotik ürünleri tercih edebilirler. Herşeyden önemlisi de 2,5 -3 litre civarında su tüketilmeli.
Peki Ramazan’da daha mı çabuk kilo alıyoruz?
Bu durum yediğimiz şeylere bağlı olarak değişebiliyor. Yani yediklerinize dikkat ettiğiniz zaman aslında kilo almıyoruz ama kilo da vermiyoruz. Normal kilomuzu koruyabiliyoruz. Çok zengin iftar sofralarıyla muhatap olduğumuz zaman da kilo alabiliyoruz.
On5yirmi5