Beslenmenin önemli bir kısmını da tükettiğimiz sebze ve meyveler oluşturuyor. Ancak onlardan da yarar sağlayabilmemiz için yıkamadan pişirmeye pek çok kurala dikkat etmemiz gerekiyor.
Aksi durumda, yararları kayboluyor. Yalnızca karın doyurduğumuz bir yemek haline gelebiliyor. Örneğin, bazı sebzeler saatlerce suda bekletildiği için besin değerini kaybedebiliyor ya da yemeğe renk vermesi için eklenen soda, sebzenin vitaminini öldürebiliyor. Peki sebze v meyvelerin besin değerinden yüksek oranda yararlanmak için neler yapmalıyız? Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şengül Sangu Talak, besinlerin vitamin değerlerinin nasıl korunması gerektiği ile ilgili özel önerilerde bulunuyor.
1- Sebze ve meyveleri şiddetli akan suyun altında yıkamayın: Sebze ve meyvelerin içindeki bazı vitaminler suda çözünüyor. Bu nedenle sebze ve meyveleri şiddetli akan suyun altında uzun süre yıkamayın. Hızlı akan su, yüzeyde oksijen kaybına neden olarak, yiyeceklerin besin değerini düşürüyor. Ayrıca sebzeleri yıkarken bütün halinde suya basın. Doğrayıp suya bastığınızda vitamin değerini öldürüyorsunuz. Aynı şekilde sebzeleri pişirirken de tencereye çok fazla su eklemeyin. Sebzeleri çok az suyla ya da buharda pişirmeyi tercih edin.
2- Sebzeleri büyük parçalara bölün: Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde münkünse elinizle bölün veya bıçakla kesin. Sebzeleri küçük parçalar halinde bölmek veya kesmek alan yüzeyini artırıyor. Alan yüzeyi ne kadar artarsa vitamin kaybı da o kadar çok oluyor.
3- Tencerenin kapağını kapalı tutun: Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağını kapalı tutun. Böylece buhar kaybolmuyor ve yemeğin pişme süresi kısalıyor.
4- Sebze ve meyveleri çiğ tüketin: Eğer pişiriyorsanız mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliğini koruyacak şeklide pişirin. B ve C vitamini gibi vitaminler ısıyla kolayca kayba uğruyor. Ispanak, brokoli, karnabahar, lahana, bamya, patlıcan ve kabak gibi sebzeleri en fazla 10 dakika pişirin. Fasulye için de 20 dakika pişirme süresi yeterli.
5- Pişirme suyunu dökmeyin: Sebzelerin, makarnanın ve kurubaklagillerin pişirme sularını dökmeyin. Pişirme sularını çorbalara, yemeklerinize veya soslara ekleyerek yemeklerinizin besin değerlerini artırın.
6- Yemeğe soda eklemeyin: Sebzeleri pişirirken soda eklemeden pişirin. Pişirme sırasında eklenen soda, sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden oluyor.
7- Sebze ve meyvelerin yenilebilen kabuklarını soymayın: Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun. Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunuyor. Sebze ve meyvelerin iç kısımlarındaki vitamin ve mineral yoğunlukları daha az.
8- Yağları yakmayın: Yağlar, uzun süre yüksek ısıya maruz kalırsa, vücut için zararlı maddeler (serbest radikaller) oluşuyor. Besinlerin yüksek sıcaklıkta kızartılarak yenmesi sağlık açısından zararlı. Ayrıca bu yiyecekleri fazla tüketmek şişmanlığa neden olurken, kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini de artırıyor.
9- Tatlıya şekerini piştikten sonra ekleyin: Sütlü tatlı pişirirken şekerini ocaktan alırken ekleyin. Pişirme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşuyor.
10- Yoğurdun suyunu dökmeyin: Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan yeşilimsi suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden oluyor. Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamin. Bu nedenle ekmek mayalandırma, bisküvi, pasta ve çorba yapımında değerlendirilmesi sağlık açısından faydalı.