Kış mevsiminde, hastalıklar da artar. Halsizlik, isteksizlik, baş ağrısı ve yorgunluk gibi hastalık belirtileri kendini gösterir. Grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi hastalıklar görülmeye başlanır. Üşüme ile birlikte enerji ihtiyacımız artar. Açığı kapamak için genelde yağlı ve karbonhidratlı besinler tercih edilir. Bu enerjiyi doğru besinlerden seçmek gerekir. Bağışıklık sistemimizin güçlü olması bu dönemde çok daha önemlidir. Bizi enfeksiyondan koruyan ve toksinlerle savaşan bağışıklık sistemidir.
Zaman gazetesinin haberine göre, Dünya Sağlık Örgütü bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerinin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega 3 ve omega 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı öneriyor.
Taze meyve sebzenin tam vakti
Sağlıklı olmak, sağlıklı beslenmekle devamlılık kazanır. Yeterli ve dengeli beslenmeyi ihmal etmeden eti, sütü, sebzeyi, meyveyi, tahılları mutlaka tüketmeliyiz. Önceliğimiz hep taze sebze ve meyve olmalı. Enfeksiyona sık yakalanabileceğimiz dönemde aşağıda belirtilen vitamin ve mineralleri içeren gıdaları sofralarınızdan hiç eksik etmeyin.
C vitamininden zengin besinlere sofrada yer açalım!
C vitamini vücuttan zararlı maddelerin atılmasını sağlar, savunma sistemini güçlendirir. Yeşil biber, maydanoz, tere, roka, karnabahar, ıspanak, portakal, limon, mandalina, kuşburnu gibi besinler bol miktarda C vitamini içerir. C vitamini kaybını önlemek için salatalar da meyve suları gibi tüketilmeden hemen önce hazırlanmalıdır. Her öğünde bol limonlu mevsim yeşillikleri ile dolu salata tüketin. Ara öğünlerinizde mandalina, kivi, portakal, elma, greyfurt gibi taze meyveleri tercih edin. Bitki çaylarından özellikle kuşburnu, ıhlamur, ahududu, böğürtlen ve meyve çaylarına ağırlık vermeye çalışın.
Güneş ışığından yararlanamadığımızda D vitamini gereksinimi için balık şart!
E vitaminin, antioksidan özelliği vardır. Vücudun çalışmasındaki en önemli görevi üstlenir. En zengin kaynakları; fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tahin gibi besinlerdir.
Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega 3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlarda bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler.
Ara öğünlerde günlük 10 adet badem, 15 fındık gibi miktarları aşmadan tüketin. Haftada en az 2 gün balık tüketin. Özellikle somon, çinekop, istavrit, levrek, çipura, hamsi mevsim balıklarıdır. Salatalarınıza muhakkak 1 yemek kaşığı kadar zeytinyağı ve limon ile sos hazırlayın. Haftada 1 gün kuru baklagilleri pişirip yanında bol salata ile tüketin.
Çinko, kış beslenmesinde direnci artıran önemli bir mineraldir
Hafif düzeyde çinko eksiklikleri özellikle gelişmekte olan ülkelerde yaygın görülen ve birçok sağlık sorununu beraberinde getiren bir tablodur. Bu durumda yapılan çinko desteği fiziksel, nörolojik ve psikolojik gelişmeyi iyileştiren yaşamı tehdit eden enfeksiyonların sıklığını azaltmaktadır.
En iyi kaynakları kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri ile karaciğer gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Orta düzey kaynakları fındık, ceviz, fıstık gibi kuruyemişler, süt, peynir ve kuru baklagillerdir.
Kırmızı et haftada 2 gün yenmeli, daha çok tavuk ve balığa ağırlık vererek beslenmenizde eti ihmal etmeyin. Kahvaltıda süt, peynir ve yumurtadan herhangi biri ya da ikisini bulundurun.
A VİTAMİNİ
Anti-enfeksiyon vitamin olarak da bilinmektedir. Yumurta, süt, balık, ıspanak, portakal, havuç, yeşil biber, kayısı gibi sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunan A vitamini güçlü bir antioksidandır.
Ispanak, pazı, brokoli, pırasa, karnabahar gibi kış sebzelerini gün aşırı pişirerek yemeklerinizi çeşitlendirin.
Yoğurt ve kefir tüketmeye dikkat edelim
Prebiyotikler büyüme ve gelişmeyi sağlayan, aktivitelerini artıran sindirilmeyen karbonhidrat bileşikleridir. Prebiyotikler başta anne sütü ve lifli gıdalarda (enginar, kereviz, pırasa, kuşkonmaz ve muz gibi) bulunur. Yoğurt ve kefir probiyotiktir. Yani kendisi yararlı mikroorganizmadır.
Kefir tümör oluşumunu engellemekte ya da var olanın ilerlemesini azaltmaktadır. İçindeki mikroorganizmalar bol miktarda vitamin (K, B1 vitamini, pantotenik asit, niasin, folik asit B12 ve biyotin) sentezi yapar. Biyotin diğer B kompleks vitaminlerinin emilimini de artırır.
Günlük beslenmede yoğurt, ayran veya kefir olmalıdır. Ara öğünlerde ayran veya kefir tercih edebilirsiniz. Çorbalarda da yoğurtlu çorbaları için.
Bal yemeyi ihmal etmeyin
Genel olarak balın yaklaşık % 82’si fruktoz ve glikoz şekerlerinden, % 17,2’si sudan meydana gelir. Soğuk algınlığına karşı, ağız, boğaz ve bronşlardaki rahatsızlıklarda ve enfeksiyonlarında doğal bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Balın yaraların ve enfeksiyonların iyileşmesini sağlamak için kullanımı önerilmiştir.
Sarımsaktan uzak durmayın
Sarımsağın yapısında bol miktarda su, fruktoz içeren karbonhidratlar, kükürt bileşikleri, protein, lif ve serbest amino asitler bulunur. Sarımsak ayrıca yüksek miktarda saponin, fosfor, potasyum, kükürt, çinko, orta miktarda selenyum, A ve C vitaminleri ile az miktarda da kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir, manganez ve B kompleks vitaminlerini içerir.
Çiğ sarımsakta antioksidan potansiyeli vardır, ancak yüksek dozları kalp, karaciğer ve böbreğe toksik etkiler gösterebilmektedir. Sarımsağın bağışıklık sisteminin baskılanmasını önleyerek de kansere karşı yararlı olabileceği söylenmektedir.
Çiğ maydanoz
Bir provitamin A (beta karoten) kaynağıdır. Görme gücüne, kılcal damar sisteminin, adrenal bezin ve tiroit bezinin fonksiyonları üzerinde etkilidir. Yaprakları vitamin (A, C, K) demir, potasyum, kükürt, kalsiyum, magnezyum yönünden zengindir. Bir tutam maydanoz günlük C vitamini ihtiyacının çoğunu karşılar.
Narı suyundan çok tanesi ile tüketmeye çalışın
Nar antioksidan ve anti-tümör etkisinden dolayı ilaç olarak da tanımlanabilir.
Çantanızda kayısı kurusu taşıyın
Kayısı, günlük enerji ve protein ihtiyacının karşılanmasında çok az katkıda bulunmakla birlikte mineral maddelerden potasyum ve vitaminlerden ß-karotence (A vitamininin öncülü) çok zengindir. ß-karoten vücudu ve organları saran epitel doku, göz sağlığı, kemik, diş gelişmesi ve endokrin bezlerinin çalışması için gereklidir. A vitamini üreme ve büyümede, enfeksiyonlara karşı vücut direncinin artmasında önemli rol oynar. A vitamini normal vücut hücrelerinin kanserli hücreye dönüşmesinin başlıca sorumlusu olan aktif karsinojenlerden tekli oksijenin oluşmasını önlemekte veya oluştuktan sonra etkisiz hale getirmektedir.
En vitaminli meyve kivi
Dünyada yoğun olarak tüketilen 26 meyve içerisinde besin maddesi yönünden en zengin meyvedir. Kivinin 100 gramında ortalama 100-400 mg C vitamini bulunur. Ayrıca magnezyum içeriği bakımından da en zengin, yüksek potasyum miktarı ve düşük sodyum ile yine meyveler içerisinde ön sıralarda yer almaktadır. E vitamini, bakır, fosfor, B2 vitamini ve A vitamini bakımından da iyi bir içeriğe sahiptir.
Ara öğünlerde sıcak içecekler olarak sahlep, ıhlamur, kuşburnu, ahududu, böğürtlen çaylarını tüketin.