Günümüzde beslenmemizde meyve ve sebze suları hem daha fazla yer tutmaya başladı, hem de çeşitlendi. Hızlı yaşam temposu içinde birçok kişi sebze ve meyve yemeye vakit bulamazken meyve suyu içilmesi, hastalıklara karşı korumada kolay bir çözüm gibi görünüyor kişilere.
Aslında bu yanlış da sayılmaz, zira bir çok araştırma meyve ve sebze sularının yararlarını göstermekte. Meyve ve sebze sularında bulunan antioksidanlar, çeşitli vitaminler ve mineraller sağlıklı yaşama birçok yönden katkıda bulunmaktadır.
Günlük beslenmede sebze ve meyve alımını sadece bunların hazır suları ile sınırlamak yerine ikisini kombine etmenin genel sağlık için daha yararlı olduğu görüşü ön sıralarda.
Bu içeceklerde genel olarak şeker ve kalori miktarı doğadaki denklerine göre daha yüksek olmasına karşın sebze ve meyvelerin kendileri kadar lif içermiyorlar, bu da önemli bir eksiklik.
Günde toplam sekiz porsiyon katı ve sıvı formda sebze ve meyve tüketen erişkinlerde kalp krizi ve inme sıklığı, günde 1.5 porsiyon veya daha az tüketenlerden yüzde 30 daha düşük. Ayrıca sebze ve meyve seven (bol yiyen) kişilerde her türden kronik hastalık riski yüzde 12 daha az.
Günlerce veya haftalarda sadece meyve veya sebze suları tüketme tarzında uygulanan aşırı diyetleri duymuşsunuzdur. Böyle bir diyetle vücudunuzu proteinler, sağlıklı yağlar ve tam tahıllar gibi temel öneme sahip besin maddelerinden yoksun bırakıyorsunuz. Bu kontrolsüz ve dengesiz beslenme tarzı ciddi problemlere yol açabilir. Belki birkaç kilo verebilirsiniz ama ömür boyu sebze suyu ile yaşayamayacağınız için normal yemeğe geçtiğinizde bu kilolar size fazlasıyla geri dönecektir.
Karıştırın
Tek bir çeşit meyve ya da sebze suyu içmektense değişik türden olanlara da beslenmemizde yer vermemiz, aldığınız vitamin ve mineral çeşitlerinin maksimuma çıkarılmasına yardımcı olacaktır. The Journal of Nutrition dergisindeki bir çalışmanın sonuçlarına göre beş yerine 18 bitki ailesinin sularının tüketilmesi ile hücrelerin yıkımına karşı en geniş korunma sağlanmış. Geçen gün TV’de Sunpride meyve suyunun reklamını gördüm. Bu kadar çeşidi nasıl karıştırabilirsiniz deniliyor ve 7 meyve + 7 sebze yani 14 çeşitli meyve ve sebze suyundan oluşan karışım tanıtılıyordu.
Yıllar öncesine, 68 kuşağı denen yıllara gittim bu reklamla. O zamanlar Uludağ Gazozu içer, başka içecek de pek bilmezdik. Birden meyve suyu reklamları çıkmaya başladı her yerde karşımıza, Aroma, Bostay ve Tamek reklamları. Denedik, harika, bildiğimiz meyve suyunun daha da güzeli hazır şişelerde, bayıldık ve meyve sucu olduk hep birden. Sonra yıllar içinde meyve suları yerini kısmen başka içeceklere terk etti. Şimdi marketlerde raflar yeniden rengârenk meyve sularıyla doldu, çok hoş bir gelişme sağlığımız açısından.
Ne içtiğinizi bilin
Marketlerde satılan bazı meyve “içeceklerinin” içindeki saf meyve suyu oranı yüzde 5 g kadar az olabilir. Bu durumda siz meyve suyu içtiğinizi zannederken aslında bol miktarda su, şeker ve yapay aroma içmiş olursunuz. Onun için bir ürünü alırken etiketini kontrol edin. İçtiğiniz meyve suyu mümkünse yüzde 100 meyve suyu ve şeker ilavesiz olmalı. Ama içinde ekstra vitamin, mineral ve lif bulunması sağlıklı bir “bonus” sayılabilir.
Ne kadar içmeli?
Meyve sularının çoğunda kalori ve doğal şeker miktarı yüksek. Bir bardak meyve suyu içildiğinde tipine göre 30 gram gibi yüksek miktarda şeker almak mümkün olabiliyor. Bazı çalışmalarda bir meyvenin kendisi yerine suyunu tüketmeyi tercih edenlerin günün sonunda yüzde 20 daha fazla kalori almış olacakları belirtiliyor. Meyve ve sebzenin kendisi yenildiği zamanki lifin alınamamış olması da bu suların yukarıda değindiğimiz diğer bir eksisi. Sonuç olarak, bel çevrenizin artmasını istemiyorsanız az şekerli olanlardan (elma, portakal ve greyfurt) en çok 500 cc kadar, şekerli olanlardan (üzüm ve nar) 350 cc kadar ve sebze sularından 750 cc içmelisiniz. Böylece meyve ve sebze sularından aldığınız kalori miktarını günde ortalama 200 kalori civarı ile sınırlamış olursunuz.
Tazesini hazırlayın
Kuşkusuz marketin rafından meyve suyu kutusunu sepetinize koymak tabii çok kolay, ama eğer vaktiniz varsa meyve ve sebze sularınızı kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Değişik kombinasyonlar deneyin, örneğin meyve suyu hazırlarken içine en az bir çeşit sebze katmanız hem toplam şeker miktarını azaltacak, hem de besin değerini artıracaktır.