Ramazan ayında öğün sayısının ve saatlerinin vücudun alışılmış beslenme ritminin dışına çıkması, öğün sayısının azalması, sahur a kalkılmaması; kızartma, hamur işi, tatlı, börek tüketiminin artması; buna karşılık meyve- sebze tüketiminin azalması kilo alımını artırıyor. Ancak iftardan sahura kadar olan süreci iyi bir şekilde değerlendirirseniz, kilo almak bir yana zayıflamanız bile mümkün. Diyetisyen Özlem Araz, Ramazan’ı zinde geçirmek isteyenler için sağlıklı beslenme tavsiyeleri verdi:
Sahurda mutlaka kalkın, metabolizmanızı canlandırın
Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, vücudun susuz kalması gibi durumları engellemiş olursunuz.
Sahurda protein ağırlıklı beslenmek tok tutuyor
Erken kahvaltı yerine geçen sahurda yumurta, süt, yoğurt, ayran, peynir, ceviz, badem gibi besinleri tüketerek protein ağırlıklı beslenmek gün boyu tok kalmanıza yardımcı olur. Beyaz ekmek yerine kan şekerini çabuk yükseltmeyen düşük glisemik indeksli tam tahıllı ekmek tüketimi daha uzun süre tok tutacaktır.
Salam ve sosisten uzak durun
İftarda boş mideye birden yüklenmek, hızlı ve çok yemek midede yanma, şişkinlik, bulantı, gaz, kabızlık, şeker ve tansiyon yükselmelerine neden olur. Bu nedenle orucu su ve iftariyelikler ile açıp 1 kase çorba (çok yağlı ve kremalı olmayan), salata, zeytinyağlı sebze yemeği, ızgara (et/tavuk/balık), yoğurt veya ayran, tam buğday ekmeğinden oluşan bir menü tercih etmelisiniz.
İftarda kızartmalardan, çok tuzlu, yağlı, şekerli besinlerden, salam, sosis gibi işlenmiş besinlerden uzak durulmalıdır. Yemekler kızartılmamalı; ızgara, haşlama, fırın, buharda pişirme gibi sağlıklı pişirme teknikleri kullanılmalıdır.
İftarla sahur arasında ara öğün yapın
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve bir seferde aşırı miktarda yemenin vereceği rahatsızlıkları önlemek için iftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir.
İftardan ortalama 1-2 saat sonra ve yatmadan 1.5 saat önce ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünlerde 1-2 porsiyon meyve ve 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt tüketilebilir. Artan sıvı ve posa ihtiyacını karşılamak için karpuz, kavun, ananas, kayısı gibi meyveleri tercih edin. Muz ve şeftali kabızlık durumunda önerilmeyen meyvelerdendir.
Haftada 2 kez 2 top dondurma tüketilebilir
Her gün değil, haftada 1-2 kez 1 küçük kase sütlü tatlı, küçük bir dilim güllaç, 2 top dondurma tüketilebilir. Meyveleri şekersiz komposto şeklinde veya donmuş meyveleri yoğurt veya sütle blenderdan geçirerek hafif tatlılar yapabilirsiniz.
Ramazan pidesine dikkat
Ramazanla özdeşleşen ve sadece bu ay sofralarda gördüğümüz, vazgeçilmez bir besindir Ramazan pidesi. Ancak kilo alımını önlemek için miktarına dikkat ederek tüketmelisiniz. İşte örnek bir menü:
1 ince dilim ekmek = 1 avuç içi kadar pideye eşit olan bazı tahıl değişimleri
2-3 yemek kaşığı pilav / makarna
1 küçük boy patates
1 kepçe çorba
Günde en az 10 bardak su için
İftar ile sahur arasında geçen süreçte gün içinde kaybedilen su ve elektrolitin telafi edilmesi gerekir. Günde ortalama 2- 2.5 litre (10-12 bardak) su tüketilmelidir. Sağlıklı sıvı tüketimi için ayrıca ayran, maden suyu, şekersiz komposto veya hoşaf da tüketilebilir. Vücudun su, vitamin, mineral ve posa ihtiyacı için günde 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
İftardan 1 saat önce yürüyüş yapın
Uzun süren açlık, bazal metabolizma hızında yavaşlama oluşturabileceğinden sabah erken saatlerde veya iftardan 1 saat önce en azından 30 dakikalık yürüyüşler yapın. Gün içerisinde de mümkün olduğunca hareketli olun ve aşırı uyumaktan kaçının. Öğleden sonra yatıp iftar saatine kadar uyumak, metabolizma hızınızı azaltacağından, size fazla kilo olarak geri dönecektir.
Papatya çayı hazımsızlık sorununa yardımcı oluyor
Hazımsızlık sorunu yaşayanların papatya çayı içmesi, sindirim ve hazımsızlık sorunlarına yardımcı olacaktır. İşte size papatya çaylı bir bitkisel içecek tarifi:
10 gram papatya, 10 gram meyan kökü, 5 gram rezene,1 tatlı kaşığı beyaz çay, 2 dal kabuk tarçın, 2 su bardağı kaynatılmış sıcak su ilave edildikten sonra kapağı kapatılıp 10 dakika demlenir ve süzülerek içilir.
Ramazanda hangi besinlerden uzak durmalıyız?
Fazla tuz içeren besinler (zeytin, turşu, şarküteri ürünleri gibi) susama isteğini artıracağından tüketilmemelidir. Fazla şekerli ve kızartılmış besinler de kalori alımını artıracağından tüketilmemelidir. Bunun yanı sıra, aşırı çay ve kahve tüketimi de su tüketimini azaltır. Bu yüzden iftar ve sahur arasındaki süreçte, çay ve kahve tüketimimizin toplamda 3 fincanı geçmemesine dikkat etmeliyiz.