On bir ayın sultanı evlere ve gönüllere bir kez daha konuk oluyor. Ramazan ayı boyunca sahurlara kalkmak, sevdiklerimiz ile iftar sofralarını paylaşmak, eskisi kadar olmasa da halen devam eden Ramazan eğlenceleri ile keyfimize keyif katmak istiyorsak, beslenme tarzımız ve seçtiğimiz besinlerle ilgili dikkat etmemiz gerekiyor. Çünkü bu süreçte yanlış tercihler ve yapılan beslenme hataları Ramazan ve sonrasında çeşitli rahatsızlıklara, kilo almamıza neden olabilir ve keyfimizi kaçırabilir.
Yaş ve cinsiyet fark etmeden genel beslenme prensipleri ve özel durumlar gibi (gebelik, hastalık, yaşlılık vs.) herkesin dikkat etmesi gereken belli etmenler var. Orucun nefis terbiyesinden öte bedeni dinlendirdiği gibi psikolojik olarak da bireyde rahatlama sağlaması kabul edilmiş bir gerçek. Peki nasıl besleneceğiz ramazan ayında, nelere dikkat edeceğiz, ne yapıp ne yapmayacağız… Tüm bu soruların yanıtını Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil Şahin Gürhan’dan aldım.
YENİ ÖĞÜN DÜZENİ
Oruç tuttuğumuz bir ay süresince günde 4–6 öğün beslenecek şekilde öğün düzenimizi kurmamız gerekir. Gün boyunca besin tüketilmediği ve gece uyku süresi de hesaba katıldığında beslenmemiz için oldukça sınırlı bir zaman zarfı kalır. Bu nedenle iftardan uyku süresine kadar geçecek zaman dilimi beslenme açısından iyi değerlendirilmelidir. Ramazanda sahuru sabah gibi düşünüp ılık ve normal su ile güne başlayıp, doyurucu ve yeterli bir kahvaltı yanında tambuğday ekmeği ve çiğ sebze tüketilmelidir. İftar, hafif olmalı ve yavaş tüketilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra akşamyemeği yapısında kompleks bir öğün ve 1-2 saat ara ile küçükmeyve, kuruyemiş ve süt, yoğurt gibi atıştırmalar yapılmalıdır.
KİLO YÖNETİMİ
Ramazan ayında kilo yönetiminde başarılı olmak için ve bu güzel zamanı kilo almadan sonlandırmak için yapılması gereken, sağlıklı beslenme ilkelerini oruç düzenine uydurmaktır. Bu aslında zor gibi görünse de, sanıldığından çok daha basittir. Sahurdan iftara kadar olan zaman dilimi dışında öğün atlanmadan beslenilmesi önemlidir. Sadece sahur ve iftar öğünlerinden oluşan bir beslenme düzeni veya sadece iftar öğünü yapmak, sahura kalkmamak metabolizmamızın yavaşlamasına, kilo almamıza ve sindirimsorunlarına neden olabilir. Bu nedenle sahur atlanmamalı, akşamyatana kadar olan süre, aynı günlük yaşantı gibi değerlendirilmeli ve öğünlere ayrılmalıdır.
İFTAR KİLO ALDIRIR
Kilo yönetiminde ramazan başarısı için bir diğer yapılması gereken ise, günlük besinlerle aldığımız enerjiyi çok iyi ayarlamaktır. Sahurda gün boyunca acıkacağımdüşüncesi ve iftarda gün boyunca oluşmuş açlığın getirdiği iştah ilemiktarları ve çeşitleri düşünmeden yemek yemekte, vücudunuzun giderek ağırlaşmasına ve nefes alma zorlukları ve yorgunluk çekmenize neden olur. Ramazan beslenme açısından özel bir dönemdir fakat özel dönemlerde de sağlıklı beslenme ve sağlıklı beden yaşamilkelerimizin başında yer almalıdır. İftar sofralarının zenginliği, gidilen iftar ziyaretleri ve bu ziyaretlerde sunulan ikramlar da, kilo almamıza neden olabilir. Gün boyu besinlere olan iştahımızı oruç nedeni ile nasıl bastırabiliyorsak, iftarda ve sonrasında da sağlıksız besinlere karşı olan iştahımızı sağlığımız için abartmadan hafifletmemiz ve bu yiyeceklerin tüketiminiminimuma indirmemiz gerekir.
İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ
Vücuda besinlerle alınan enerji kadar harcanan enerji de önemlidir. Gün boyunca bazal metabolizmamız, besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite ile enerji harcarız. Ramazan ayı boyunca bazalmetabolik hızın ve besinlerin termik etkisinin azaldığı düşünüldüğünde, fiziksel aktivitenin daha anlamlı bir boyut kazandığını görmekmümkündür. Oruçlu iken aşırı fiziksel aktiviteler halsizliğe, baş dönmesine ve kan şekerinin aşırı düşüklüğüne bağlı olarak bayılmalara neden olabilir. Bu nedenle sahur ile iftar arasında günlük aktivitelerimizi gerekirse biraz sınırlayıp vücuttan aşırı su ve kas kaybını önlemek gerekir. İftardan sonraki zaman diliminde ise her gün en az yarımsaat orta tempolu yürüyüş yapmamız ve vücut aktivitelerimizi arttırmamız sağlıklı olacaktır.
SAĞLIKLI RAMAZAN ÖĞÜNLERİ
RAMAZAN ayı boyunca ana öğünlerimizi sahur ve iftar oluşturur. Bunun yanı sıra sağlığımızı korumak adına iftardan sahura kadar olan süreçte akşam öğünü ile üç ana öğüne çıkarmak ve 1-2 ara öğün eklemek yerinde olur. Gün boyunca aç kalan bedenimizi iftarda bir anda aşırı miktarda ve yüksek hızda besin ile doldurmak vücudumuzun dengesinin bozulmasına neden olur. Çekeceğimiz sindirim sorunlarının yanı sıra, birden yükselen kan şekeri kendimizi kötü ve halsiz hissetmemize neden olur. Bu nedenle iftarda bir anda aşırı besin tüketmek yerine, iftarı kendi içerisinde iki parçaya ayırmak daha sağlıklı olur. İftarı iki parçaya ayırarak sindirim sistemimize yardımcı olmak ile kalmaz, kan şekerimizi dengeleyerek dinamik ve günün geri kalanına devam edebilecek gücü kendimizde buluruz. Ana öğünlerin arasında yer alan ufak ve sağlıklı atıştırmaların sağlığımız üzerindeki yararlarına sebepleri ile birlikte göz atalım.
* Sindirime bağlı enerji harcaması artar. Çünkü vücudumuz yiyecekleri sindirebilmek için enerji harcar ve metabolik hızı arttırmakta etkili olur.
* Kan şekeri (glikoz) kanda enerji sağlayan en önemli maddedir. Ara öğünler tükettiğimizde kan şekerinin de düşmesi engellenmiş olur.
* Midenizin büyüklüğü doluluğuna bağlıdır. Az ve sık beslendiğimizde midemizin aşırı dolup, büyümesini de engellemiş oluruz.
* Ara öğün tüketimi, safra kesesinin normal, sağlıklı ve yavaş çalışmasını sağlar. Aşırı gaz ve şişkinlik problemlerinin görülme riski azalır.
* Uzun açlık dönemlerinde iştahımız kabarır ve farkında olmadan daha fazla besin tüketiriz. ara öğünler kilo alma riskini azaltır.
Haber Tğrk