Besinlerle aldığımız demir, alyuvarların yapımı ve oksijen taşıması için ve sağlıklı hücre metabolizması için önemlidir. İşte mutluguru.com’da Lale Gonzales’in yazısı..
Önerilen demir miktarı: kadınlar günde 18 mg, erkekler 10 mg ve hamileler için günde 27 mg. Yaşınıza ve yaşam stilinize göre bu değerler değişebilir, doktorunuza danışın.
Ayrıca kalsiyum demir emilimini engeller, bu yüzden sütlü ürünler demir takviyesi olan gıdalar ile birlikte alınmamalıdır. C vitamini ise demir emilimini arttırır. Bu yüzden demir içeren besinler tüketirken, yanında C vitamini olmasına dikkat edin.
Demir minerali içeren sebzeler:
BÖRÜLCE: demir bakımından zengindir. 1 bardakta 8.31 mg bulunur. Ayrıca protein ve folate da içerir.
ENGİNAR: Akdeniz kökenli bir sebze olan enginar demir bakımından zengindir. 1 orta boy pişmemiş enginarda 1.64mg demir bulunur ve ayrıca B vitamin, çinko, kalsiyum, manganez deposudur.
PATATES: 1 bardak patateste 1.55 mg demir bulunur. Ayrıca potasyum, C vitamin ve magnezyum içerir.
PANCAR: 1 bardak pancarda 1.34 mg demir bulunur. Magnezyum, potasyum ve fosfor da içerir. Şeker tüketiminize dikkat ediyorsanız, az miktarda kullanın. İçerdiği betaine maddesi depreseyona iyi gelir. Ayrıca kanı temizler.
AVOKADO: 1 orta boy avokado 1.7 gram demir içerir.
KURU KAYISI, KURU ÜZÜM, HURMA, ERİK gibi kurutulmuş meyveler demir içerir.
KARPUZ: bir orta boy karpuz diliminde 1.5 mg demir bulunur.
BADEM ve CEVİZE DİKKAT
Yapılan bir araştırmaya göre besinlerdeki yüksek fitik asit oranı demir emilimini engelliyor. Sağlıklı gıdalar olarak bildiğimiz lifli sebzeler, bakliyat, kepekli tahıllar ve yulaf ürünleri, fındık-ceviz-badem gibi yemişler fitatlar bakımından zengin.Dolayısıyla demir eksikliği sorunu olanların yemeklerden önce ve sonraki bir saatlik dönemde bu gıdaları tüketmekten kaçınması önerilebilir.