Peki, yemeyi alışkanlık haline getirdiğimiz ekmek ne kadar tüketilmeli? Hangi ekmek türü daha sağlıklıdır ve daha fazla tok tutar?
Zaman’dan Esra Keskin’in haberine göre, küçüklükten beri doymak için ekmek yenilmesi gerektiğine inandırıldık. Çocuklarına zorla ekmek yedirmeye çalışan anneler, babaanneler tarafından büyütüldük. Dolayısıyla ekmek, sofralarımızın vazgeçilmezi oldu. Eskilerin sulu yemek yanında olmazsa olmazı ekmeği, şimdilerde abartarak makarna ve pilavla yiyenler bile var! Kimi zaman ‘Bu kadar da olmaz!’ dedirten ilginç örneklerlere de rastladık. Ekmeğin içine cips, gofret koyanlar gibi… Peki, bu kadar ekmek yemek sağlıklı mı? Ekmek yerine ne tüketilebilir? Hangi ekmek türü daha yararlıdır?
Memorial Ataşehir Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet bölümünden diyetisten Şefika Aydın, ekmeği alışkanlık haline getirenlere ve "Ekmek yemeden doymuyorum." diyenlere fazla miktarda yenilen ekmeğin vücutta yağ olarak depolanacağını söylüyor. Aydın’a göre ekmek az ve küçük porsiyonlarda yenilmeli. Bu da her öğünde mutlaka 1 veya 2 dilim tüketilmesi gerektiği anlamına geliyor. Çocuklarda ise bu oran daha fazla olabiliyor.
Ekmek enerji veren gıdaların başında geliyor. Ana öğünlerde; makarna, pirinç, şehriye, tahıldan yapılan çorbalar, patates gibi ekmek yerine geçen besinler yenilebilir; fakat Aydın, en sağlıklı olanın ekmek yemek olduğunu belirtiyor. Çünkü ekmeğin, bu saydıklarımıza nazaran glisemik indeksi daha düşük. Glisemik indeksinin daha düşük olması ise daha fazla tok tutmasını sağlıyor. Aydın, "Makarna, pirinç, şehriye, galeta, grisini, kepekli ürünler, kahvaltılık gevrekler, tahıldan yapılan çorbalar, patates, kestane, börek, kek, hamur işi, tatlı ve leblebi gibi besinler de ekmeğin yerine geçer. Elbette tercih edilebilir. Fakat yemeğini ekmekle tüketen kişi makarnaya kıyasla daha kısa sürede doyabilir. Çünkü makarna yağlı olduğu için ve çoğu zaman sosla tüketildiği için daha çok iştah açar ve daha fazla tüketime sebep olur. Kan şekerini hızla yükseltip düşürmesinden dolayı daha çabuk acıktırır." diyor. Ara öğünlerde ise ekmek dışında kepekli bisküviler, galeta, grisini, simit, kek ve börek gibi besinler alınabiliyor.
Hangi ekmek daha sağlıklı?
Beyaz ekmek, kepek ve buğday özünün ayrılması sonucunda oluşan beyaz undan yapılıyor. Aydın, bu ayrışım sonucunda ekmeğin besin değerinin düştüğünü ve posa miktarının azaldığını ifade ediyor. Bu da beyaz ekmeğin, sağlığa katkısını diğerlerine kıyasla azaltıyor. Ona göre kepek ekmeği beyaz ekmekten daha çok posa içerdiğinden daha tok tutuyor.
Çavdar ekmeği ise yine yüksek oranda posa içerdiğinden kilo yönetimine, kan şekerinin dengelenmesine, kalp sağlığının korunmasına ve kabızlığın giderilmesine fayda sağlıyor. Aydın, uzun süre acıkmamak için tam buğday ekmeğini tavsiye ediyor. Çünkü tam buğday ekmeği, rafine edilmemiş buğday unundan yapılıyor. Aydın, "Rafinerizasyon işlemi uzadıkça ekmeğin besin değeri azalıyor. Buğday özü tam buğday ekmeğinin yapımında ayrılmıyor ve bu nedenle vitamin kaybı olmuyor. Tam buğday ekmeği, daha fazla posa içerir. Tok tutar, acıktırmaz." diyor.
Bunun dışında; ayçekirdekli, cevizli, tahinli, çörekotulu, zeytinli ve ev yapımı ekmekler kilo açısından biraz tehlikeli. Çünkü bu ekmekler daha yağlı ve iştah açıcı. Ayrıca kek gibi tat verdiğinden, normalde yenilen miktardan 2-3 kat fazla tüketime sebep olabiliyor.