Tansiyon, bir çok açıdan ciddi bir rahatsızlıktır ve mutlak surette kontrol altına alınmasında fayda vardır. Bunun için neleri yapmalı, neleri yapmamalıyız?
Amerika Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, Amerikalı yetişkinlerin neredeyse yarısı yüksek tansiyonlu ve bu durum onları daha fazla kalp hastalığı ve felç riski ile karşı karşıya bırakıyor.
Ancak kan basıncı büyük ölçüde sizin kontrolünüz altındadır. Kardiyolog Jami Dulaney, “Yüksek tansiyon çoğunlukla diyetten kaynaklanıyor” diyor. Sodyum açısından zengin gıdalar her yerde yaygındır ve paketlenmiş veya işlenmiş gıdalar sodyum doludur. Amerikan Kalp Derneği, günde 2.300 miligramdan (mg) fazla tavsiye etmese de, Amerikalılar günde ortalama 3.400 mg’ın üzerinde sodyum alıyor. Türkiye’de bu değer maalesef 10 g a kadar çıkıyor.
Peki hangi yiyecekler kan basıncınız için iyi olabilir ? İşte yemeniz ve yememeniz gerekenler.
Tansiyonunuzu Düşürmeye Yardımcı Olacak Yiyecekler
1. Yapraklı yeşillikler
Lahana, ıspanak, Çin lahanası, roka, pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler, vücudunuzun nitrik okside (NO) dönüştürdüğü nitrat adı verilen doğal bileşikler içerir. Dulaney, NO’nun arterlerinizi gevşetmeye, kan akışını artırmaya ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Günde en az üç porsiyon yiyin, diyor.
2. Hibiskus çayı
İçecek istiyorsanız, Dulaney’nin kan basıncını düşürebileceğini söylediği hibiskus çayını seçin. Journal of Advanced Pharmaceutical Technology & Research’te yayınlanan bir çalışmada, ‘bir ay boyunca günde 2 fincan bu çaydan içer ve diyetinize dikkat ederseniz, sistolik ve diyastolik kan basıncınızın düşeceği düşer’, deniliyor.
3. Meyveler
Kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere meyveleri sevmek için sayısız neden vardır. American Journal of Clinical Nutrition’ın bu çalışmasına göre, çilek gibi flavonoid açısından zengin yiyecekleri en yüksek miktarda tüketenler yüksek tansiyon riskini yüzde sekiz azaltıyor. Ancak, organik meyve yemeye dikkat edin.
4. Tatlı patates
Amerikan Kalp Derneği’ne göre tatlı patatesler, sodyumun vücut üzerindeki etkilerini azaltabilen ve esasen idrar yoluyla sodyum atmanıza yardımcı olan sağlıklı potasyum kaynağıdır. Yetişkinler günde 4.700 mg potasyum yemelidir. Potasyum oranı yüksek diğer yiyecekler arasında muz, avokado, mantar, patates ve baklagiller bulunur.
5. Tam tahıllar
Bireyler günde üç porsiyon tam tahıllı gıda (buğday veya yulaf olarak) yediklerinde, sistolik kan basınçları 6 mm Hg düşüyor. Ancak, tam tahıllarla ne tür şeyleri birlikte yediğinize dikkat etmeniz lazım.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
1. Peynir
Dulaney, standart Amerikan diyetindeki tuzun en büyük suçlularından birinin peynir olduğunu söylüyor. Tuz, peynir üretiminde önemli bir bileşendir, ona lezzet ve dayanım verir, bu nedenle peynir tu ile doldurulur. Örneğin, yalnızca bir dilim çedar peynirinde 111 mg sodyum tüketirsiniz. Süt proteininin zararlı etkileri olmasa da peynirlerin çoğu yüksek miktarda sodyum içerir, bu yüzden peynir tüketirken dikkatli olmak lazım.
2. Kırmızı et
Kan basıncı da dahil olmak üzere kırmızı eti diyetinizden çıkarmanız için sayısız neden vardır. Kırmızı et, doymuş yağ içeriğinden dolayı damarlarınızdaki plak oluşumundan da sorumludur. Bu da tansiyonu yükseltir.
3. Tavuk
İnsanlar genellikle sağlıklı bir gıda olarak tavuğu görürler, ancak ticari olarak hazırlanıp lokantalarda insanlara sunulan tavuk, sadece kalbi tıkayan doymuş yağ ile değil aynı zamanda tuzla da doludur. Dulaney, “Marketten satın aldığınız tavuğun çoğu, antibakteriyel amaçlar için salamuraya batırılmıştır” diyor. Örneğin, dört onsluk bir tavuk göğsü, 510 mg tuz içerir. Daha da kötüsü, fast food veya et lokantası tavuğu alıyorsanız, dışı da çok tuzlu olduğundan çift doz sodyum alırsınız.
Ancak, doğal ortam tavuğu alıp evde kendiniz hazırlayarak uygun şekilde pişirip yerseniz bunda elbette bir mahzur olmaz. Tavuğun özellikle derisinden uzak durmak lazımdır.
4. Şarküteri etleri
Şarküteri etli sandviç yiyorsanız, bol tuz alıyorsunuz demektir. Jambon veya hindi gibi iki onsluk dilimlenmiş et porsiyonu, 500 ila 700 mg sodyum içerir. Bu etler artık Dünya Sağlık Örgütü tarafından kanserojen olarak da etiketlenmiştir. Neyse ki, piyasada kanserojen uyarıları olmayan çok sayıda doğal hazırlanmış şarküteri et ürünü var, ancak yine de sodyum içeriyorlar, bu yüzden onları dikkatli kullanın.
5. Paketlenmiş gıdalar
Sodyum, paketlenmiş gıda üreticilerinin favori bir bileşenidir, ancak vegan olanları tercih ediyorsanız, sodyumdan kurtulduğunuzu düşünmeyin. Dulaney, “Bazı vegan versiyonları diğer yiyecekler kadar tuzludur” diyor.
………
Sebze, meyve başta olmak üzere, bitkisel ağırlıklı beslenerek tansiyon oluşumunu daha baştan engelleyebilir ve varsa, tansiyonunuzu kontrol altına alabilirsiniz. Dengeli beslenme ve aktif yaşam olarak tarif edebileceğimiz sağlıklı yaşam kurallarını hayatınıza sokarak bu ciddi problemden kurtulmak mümkündür. Bu konuda size yardımcı olabilecek en önemli şeylerden birisinin de doğru baharat, bitki ve tohumlardan hazırlanmış doğal ürünler olduğunu unutmayınız