Kas gücü sağlıklı yaşlanmanın anahtarlarından biridir ancak 40’lı yaşlardan sonra kas gücünde ciddi bir düşüş yaşanıyor. Birçok insan o noktadan sonra kaslarını kaybetmeye başlıyor ve yıllar geçtikçe kas kaybı giderek artıyor.
Şu sıralarda uzmanlar yaşlılığa bağlı kas kalitesi ve gücünün kaybını önlemeye odaklanmış durumda. Yaşlılığa bağlı kas kaybı tamamen anlaşılamamış etkenlerden kaynaklanıyor. Bu etkenler içinde erkeklerdeki testosteronun azalmasının olduğu da biliniyor. Kas kaybı genellikle kırılganlık ile birlikte yaşanıyor. Kırılganlık ilerledikçe hastalarda düşmelere yol açıyor ve bazı hastalar hastaneye kaldırılmak veya bakıma ihtiyaç duyuyor.
Araştırmacılar kas büyümesini engelleyen myostatin adı verilen bir proteine müdahaleyi de içeren olası tedavi yöntemlerini araştırıyor. İlaç şirketleri myostatini veya vücutta bulunduğu yeri engelleyen ilaçlar üretmeye başladılar bile. Bu ilaçlarla kasların tekrar kazanılabileceği belirtiliyor.
Ancak şimdilik kas kitlesini ve gücünü korumaya yardımcı olabilecek daha az karışık ve çok daha ucuz bir yöntem bulunuyor: sağlıklı beslenmek ve spor yapmak. Ancak Rochester’daki Kas Performansı ve Fiziksel Fonksiyon Laboratuvarı ve Sağlıklı Yaşlanma ve Bağımsız Yaşam Girişimi’nin başındaki araştırmacı Dr. Nathan LeBrasseur, 65 yaşındaki insanların yüzde 60’ının aşırı hareketsiz olduğunu ve çoğunun iyi beslenemediğini belirtiyor. Dr. LeBrasseur insanların çoğunun hayatları boyunca kas kitlelerinin yüzde 30’unu kaybettiğini ve 80 veya 90’larına ulaştıklarında ise bu oranın yüzde 50’ye ulaştığını söylüyor.
Motoru çalıştırmaya devam edin
Dr. LeBrasseur kasın metabolizmanın merkezinde bulunduğunu ve yaşlanmaya sebep olan etkenlere olan direnci artırdığını açıkladı. Dr. LeBrasseur yürüme, bahçe işleri veya ev işlerinde yaptığımız aktiviteleri artırarak bile “fonksiyonel sınırlamalara ve metabolizmaya dair sorunlara yol açan kritik eşiği önleyebilir ve kas kaybını yavaşlatabiliriz,” diyor.
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü tarafından sponsor edilen araştırmaya göre vücuttaki besin metabolizmasını engelleyebilecek diyabet gibi kronik hastalıkların yaşlılıktan kaynaklanan kas kaybına yol açıyor ve kas kitlesi azalmış olan daha yaşlı ve obez kişilerin özel risk bölgesinde yaşadıkları belirtiliyor. Buna bağlı durumlar arasında kronik bir hastalık veya kanser tarafından tetiklenen ve belirtileri genel fiziksel güç kaybı ve iştahsızlık olan kaşeksi bulunuyor.
Johns Hopkins Üniversitesi Yaşlanma ve Sağlık Merkezi’nin Sağlıklı Yaşlanma Biyolojisi programının profesörü ve müdür yardımcısı Jeremy Walston araştırmanın ana amacının ilerleyen yaşla birlikte vücuttaki birçok sistemdeki moleküler ve fizyolojik düşüşler arasındaki karmaşık bağı anlamak olduğunu belirtti. Walston’ın ekibi hücrelerin enerji ihtiyacını karşılayan mitokondrideki değişiklikleri ve vücuttaki kronik iltihaplanmaların etkilerini araştırıyor.
Johns Hopkins bilim adamları genellikle yüksek kan basıncı için kullanılan losartan adlı ilacın farelerde olumlu sonuçlar vermesinden sonra 70 veya üstündeki yaşlardaki insanlarda kas kaybını yavaşlatıp yavaşlatmayacağını da araştırıyor.
Daha fazla protein
Dr. Walston kas kaybını yavaşlatmada fiziksel aktivitenin yararlarına dair kanıtların üstüne yaşlı insanların daha fazla protein almaları gerektiğine dair araştırmaların da bulunduğunu belirtti.
Kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan SSCWD’nin (Society on Sarcopenia, Cachexia and Wasting Disorders) 2010 yılında yayımladığı raporda 50 yaşın üstündeki kadınların yüzde 41’inin ve erkeklerin ise yüzde 35’inin tavsiye edilen günlük 0.8 gramlık protein ihtiyacından daha azını aldıkları ortaya çıktı. Kuruluş toplam proteinin o yaş grubunda daha fazla olması gerektiğini belirtiyor. Yaşlı insanların kiloları başına günde 1 ila 1.5 gram protein almaları gerektiği ve bunun üç öğün boyunca dağıtılması gerektiği aktarılıyor.
Kuruluş aynı zamanda düşük D vitamini seviyelerinin düşük kas gücüne bağlı olduğunu ve D vitamini alımını artırmanın kas gücünü ve fonksiyonunu artırdığını ve kas kaybını azalttığını söylüyor. Ancak protein ve D vitamini gibi besin takviyeleri almaya başlamadan önce bir doktorla konuşmakta fayda var.
Spora gelince kuruluş direnç egzersizlerinin kas gücünü iyileştirebileceğini, aerobik egzersizlerinin ise sağlığın geneline ve hayat kalitesine olumlu etki yapacağını aktarıyor. Kuruluş 20 ila 30 dakika boyunca haftada 3 gün bu iki egzersizin dönüşümlü olarak yapılmasını tavsiye ediyor.
Her yaşta egzersiz
WSJ’nin haberine göre kanıtlar egzersizin her yaşta faydalı olduğunu göstermeye devam ediyor. Amerikan Medikal Birliği Dergisi’nde geçen ay çıkan bir makalede egzersizin yaşlılardaki sakatlık riski yüzde 18 azalttığı belirtilmişti. Bu tip bir araştırmanın en büyüğü olarak kabul edilen bu rapor birçok yaşlanmayı araştırma merkezinin katılımıyla gerçekleştirilmiş ve federal hükümet tarafından sponsor edilmişti.
LIFE araştırması olarak bilinen araştırmada 1600 yaşlı birey teste tabi tutulmuştu. Spor yapma sıklıklarına göre katılımcılara aerobik, güç, esneklik ve denge çalışmaları yaptırıldı.
Araştırmada hareket engellileri oturmadan, duvara dayanmadan veya başka bir insandan yardım almadan 400 metreyi 15 dakikada yürüyemeyen insanlar olarak tanımlandı. Tufts Üniversitesi’nin Beslenme, Egzersiz, Fizyoloji ve Yaşlılığa Bağlı Kas Kaybı Laboratuvarı’nın başındaki ve bu araştırmanın yazarlarından biri olan Roger Fielding “çok yaşlansak dahi fiziksel aktivite bağımsızlığımızı korumamıza yardımcı olur,” diyor. Kuruluş katılımcıları uzun vadedeki faydaları ölçmek amacıyla en az üç sene daha takip etmeyi umut ediyor.
John Hopkins yaşlanma merkezindeki bir başka araştırmacı Karen Bandeen-Roche, yaşlandıkça gücünüzün ve kaslarınızın kaybolması biraz da önlenemez bir durum, “Ancak sağlığımıza dikkat ederek bunu engellemek için attığımız her adımın faydasını daha sonra göreceğiz,” dedi. Bandeen-Roche, “Yaşlanmayla gelen zayıflık herkeste önlenebiliriz diyemeyiz ancak bunun daha kısa bir süre yaşanmasını sağlayabiliriz,” ifadesini kullandı.