Sporcu beslenmesi, sporcunun cinsiyetine, yaşına, günlük fiziksel aktivitelerine ve yaptığı spor çeşidine göre, antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak, besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınması olarak ifade edilir.
SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ ESKİYE DAYANIYOR
Ajanshaber’de yer alan habere göre, sporcu beslenmesinde dikkat edilmesi gereken kilit noktalar vardır. Bu noktalardan bahseden ‘Sporcu Diyetisyeni’ Aysen Arıcan, sporcuların başarısında, beslenmenin yadsınamaz ölçüde önemli olduğunun kabulü çok eskiye dayanıyor. Yunanlı Güreşçi Milan’dan bu yana, sporcuların beslenme gereksinmeleri birçok araştırmaya konu olmuştur, şeklinde konuştu.
BESLENME, BÜTÜN OLARAK ELE ALINMALI
Sporcuların beslenmesinin, spordaki gelişmeye paralel olarak, günümüzde beslenme biliminin bir alt dalı olarak hak ettiği yeri almaya başladığını ifade eden Aysen Arıcan, beslenmenin bir bütün olarak ele alınması gereklidir. Bir sporcunun performansını artırmak için mucize bir yiyecek veya içecek yoktur.
Önemli olan, sporcunun enerji ve besin öğeleri gereksinimini eksiksiz karşılayacak yeterli ve dengeli beslenme programının oluşturulup uygulanmasını sağlamaktır. Spor yapan bir kişiyle, spor yapmayan bir kişinin metabolizmalarının farklı olduğunu, bu nedenle de sporcuların yapılan spora özel bir beslenme düzeni uygulamak zorunda olduklarını unutmamak gerekir, dedi.
SPORCULARIN TEMEL YAKITI: KARBONHİDRATLAR
Karbonhidratların diğer adı şekerdir. Bildiğimiz, çaya koyduğumuz şeker, sadece karbonhidratların bir türüdür ve basit şekerdir. Karbonhidratların en önemli işlevi enerji vermesidir. 1 gram karbonhidrat, 4 kalori enerji verir.
Karbonhidrat, en kolay sindirilen ve en kısa sürede enerjiye dönüştürülen besin öğesidir. İnsanlar ihtiyaç duydukları enerjinin en azından yarısını, karbonhidrat içerikli besinlerden almalıdır, ifadelerini kullanan Dyt. Aysen Arıcan, sporcular için bu oran daha fazladır. Bir sporcu, ihtiyacı olan enerjinin yüzde 60-65’ini karbonhidratlardan karşılamalıdır. Karbonhidratlar, metabolizmanın öncelikli olarak tercih ettiği yakıt türüdür, dedi ve devam etti:
“Karbonhidratlar, kompleks ve basit karbonhidratlar olarak sınıflandırılabilir. Sindirim sonrası, tüm karbonhidratlar glikoza çevrilir. Glikoz, başta beyin olmak üzere, tüm hücrelerin enerji kaynağıdır. İnsanı bir arabaya benzetecek olursak, arabanın çalışması için gereken yakıt, yani benzin glikozdur. Yani karbonhidratlar metabolizmanın en önemli yakıtıdır.”
“PERFORMANS İÇİN HİDRASYON EN İYİ YATIRIM”
‘Sporcu beslenmesinde önemli iki konu vardır’ diyen Dyt. Arıcan, bunlardan ilkinin, yakıt kaynağı olan karbonhidratlar, ikincisinin ise hidrasyon olduğunu ifade ederek, sporda performans için hidrasyonun en iyi yatırım olduğunu söyledi. Arıcan “Sporcu sağlığını korumak ve başarısını artırmak istiyorsa vücudunun su dengesini korumalı ve ihtiyacı olan sıvıyı, zamanında ve yeterince karşılamalıdır. Hidrasyon, sporcu beslenmesinde önemle üzerinde durulacak konulardan bir tanesidir.” açıklamasını yaptı.
MÜSABAKA SIRASINDA VE SONRASI BESLENME
Müsabaka sırasında ve sonrasında, uygun beslenme ilkelerinin benimsenmesinin, kişinin fizyolojik ve biyokimyasal açıdan, performansının üzerinde büyük bir etkisi vardır. Hazırlık döneminden farklı bir beslenme programı uygulanması bu sebeple önemli bir gerekliliktir.
Müsabaka ve antrenman dönemlerinde beslenme konusunda ortak bazı hedeflerin olduğunu vurgulayan Aysen Arıcan, bunları şöyle sıraladı:
– Kas ve diğer dokulara gerekli enerjiyi sağlamak,
– Dokuların büyüme ve gelişmesine katkıda bulunmak,
– Yarışma stratejilerinin tekrarlanmasını ve yenilenmesini sağlamak,
– Açlığı önlemek,
– Bağışıklık sistemini düzenlemek ve hastalıklara karşı direnci arttırmak olarak özetlenebilir.
– Müsabaka sırasında ve sonrasında beslenmeye dikkat edilmesi sonucunda;
– Yorgunluğun azaldığı veya daha geç yorgunluk oluştuğu,
– Gerekli enerjinin sağlandığı,
– Dehidrasyonun (su ve elektrolit kaybının) minimum düzeyde tutulduğu,
– Sinir sistemini etkilerinin daha olumlu olduğu yapılan birçok araştırma ile de gösterilmiştir.
HER SPOR DALININ BESİN İHTİYAÇLARI FARKLIDIR
Tüm sporcuların beslenmesinde benzer hedefler olmasına karşın, atletlerin, spor dallarına ve enerji ihtiyaçlarına göre beslenme planı, ihtiyaçlar doğrultusunda özel olarak düzenlenmelidir.
Bu noktada:
Müsabaka döneminde enerji ihtiyacı, önemli ölçüde karbonhidrat ve yağlardan karşılanmaktadır. Ancak uzun süreli, yüksek şiddetli egzersizler, bazı proteinlerin de enerji için kullanılmasına sebep olmaktadır.
Unutulmaması gereken en önemli konu, egzersizin yoğunluğu arttıkça enerji ihtiyacının arttığı, bu nedenle de gereken enerji miktarının da arttığıdır.
Güç ve dayanıklılık gerektiren sporlarda enerji harcaması ve bunu karşılamak için karbonhidrat içeren yiyeceklerin tüketimi artar. Bu tür sporlarda gereken enerjiyi sağlamak için temel yakıt olarak, kaslardaki glikojen depoları kullanılmaktadır.
MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜN ZAMANI
Aysen Arıcan, müsabaka öncesi dikkat edilecek önemli noktaları da sıraladı:
Öğünler, müsabakanın yapılacağı zamana bağlı olarak belirlenmelidir. Örneğin, sabah yapılacak bir müsabaka için kahvaltı, müsabakadan en az 2-3 saat önce yapılmalıdır.
Müsabaka öğleden sonra ya da akşam yapılacaksa son ana öğün müsabakadan 3-4 saat önce tüketilmeli, müsabakaya 1-2 saat kala karbonhidrattan zengin, küçük bir ara öğün tüketilmelidir.
Mide boşalmasını sağlamak için müsabakaya yakın son öğünün hacmi az olmalıdır. Eğer egzersiz ve müsabakadan önce yeterli süre varsa, son öğünün miktarı ve yoğunluğu daha fazla olabilir.
Müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğün, 200-300 g karbonhidrat içermelidir. Düşük glisemik indekse sahip yüksek karbonhidratlı bir öğünün müsabaka öncesi performansı artırdığı bilinir.
Müsabaka öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş, alışkın olunan yiyecekler tercih edilmelidir.
Sporcular, hiçbir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır.
MÜSABAKA DÖNEMİNDE BESLENME İLKELERİ
Yeterli sıvı, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein, düşük yağ ve düşük posa içeren yiyeceklerden oluşan bir menü hazırlanmalıdır. (Mide boşalımını kolaylaştırmak ve gastro-intestinal problemleri azaltmak için)
Sporcunun her zaman tükettiği, alışkın olduğu yiyecekler verilmelidir.
Müsabaka öncesi tüketilen yiyeceklerin ve içeceklerin sindirimi kolay olmalıdır.
Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler asla yapılmamalıdır.
Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için gün içinde daha az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Gaz yapan, sindirimi zor olan çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden, müsabaka dönemlerinde özellikle kaçınılmalıdır.
Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenilmemelidir. Müsabaka öncesi yemekler yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Kaslardaki glikojen depoları 1,5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0,4 g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır. (1,5 g/kg/ – 2 saat arayla)
Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi, toparlanma (rejenerasyon) için önemlidir.
Bir sporcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin yüzde 60-70’i karbonhidratlardan, yüzde 10-15’i proteinlerden, yüzde 20-30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Sporcuların enerji ve besin öğesi ihtiyaçları spor dalına, sporcunun yaşına, cinsiyetine, vücut bileşimine, iklim koşullarına, sosyo-kültürel yapısına ve diğer birçok faktöre bağlı olarak değişir. Her besin öğesinin farklı işlevleri ve önemi vardır.