Sıcak bir yazın ardından, sonbahar kendini yavaş yavaş hissettirmeye başladı. Hepimize bir sonbahar rehaveti çöktü sanki. Vücut mevsime uygun ayarlarını yapmaya çalışırken hepimiz biraz yorgunuz… Peki, bu mevsim değişikliğine vücudumuzu en iyi şekilde nasıl adapte edebiliriz?
Hava sıcaklıklarının değişimiyle birlikte grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi pek çok hastalıklara karşı vücudumuzun direnci azalıyor. Bu nedenle sonbaharı sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmekte fayda olduğunu düşünüyorum. Güçlü bir savunma mekanizmasını ise yeterli ve dengeli beslenmeden geçiyor.
Antioksidanlar, vücuttaki bazı enzimleri artırıp, savunma mekanizmasını daha da güçlendirmeyi sağlar. Bu sayede vücut direnci artar, enfeksiyonlara yakalanma riski azalır, eğer hastalık oluşmuşsa daha kısa sürede atlatılması sağlanır.
Antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerinin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega – 3 ve omega – 9 yağ asitlerinin alımını artırmak önemlidir. Tabii bu öğelerin besinlerden doğal olarak alınması gerekir.
KABIZLIĞA DİKKAT
Çoğu insan bu dönemde yorgunluk nedeniyle fiziksel aktivitelerini azaltır. Halbuki sonbahar ve kış aylarında metabolizma hızı aldığı için egzersize devam etmek çok önemli. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi öneriyor. Bunun dışında; bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik, jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar da yapılabilir. Haftanın 4 günü 45 dakika kadar egzersiz yapılması sayısız fayda sağlayacaktır.
Spor ile birlikte lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu, kabızlık sorunu kendini gösterebilir. Bu nedenle sonbahar ve kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden biri olan kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmeli. Günde 10-14 bardak su içilmesi de kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır. Kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki çaylarının da yaygın görünen kış hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunduğunu hatırlatmakta fayda var.
Sonbaharda güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sorunlar yaşayabiliriz. Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmalı ve haftada en az 2 kere balık yemelisiniz.
MİGRENDE BESLENME
Mevsim değişikliğiyle birlikte migren benzeri baş ağrıları yaşanabilir. Belki siz de böyle sorunlar yaşıyor olabilirsiniz diye düşünerek, neler yapabileceğinizi hatırlatmak istedim. Migren, genellikle ataklar halinde şiddetli baş ağrısına neden olan nörolojik bir hastalık. Ataklar 4 saatten 72 saate kadar değişen uzunluklarda olabilir.Migren ağrısına kan damarlarının genişlemesi neden olur. Ağrı alında, genellikle bir gözün etrafında hissedilir. Genişleyen kan damarları sonucunda mide bulantısı, kusma ve halsizlik ortaya çıkabilir. Genelde kafatasının dibinde veya gözlerin üstünde tek taraflı olarak hissedilen baş ağrısı, yorgunluk, uyuşukluk, bitkinlik, adale zayıflığı, mide bulantısı, besinlerin kokusu veya görüntüsü ile fenalaşma, ışığa karşı gözlerde hassasiyet, kanlanmış gözler, sinüslerde burun tıkanıklığı ve buna benzer şikayetler yaşıyorsanız bir sağlık kuruluşuna giderek doktorlardan yardım istemelisiniz. Uyku düzeni, iklimsel değişiklikler, diyet faktörleri, stres, hormonal değişiklikler ve kişisel bazı alışkanlıklar da migreni tetikleyen başlıca faktörler. Şiddetini, alacağınız önlemlerle azaltabilirsiniz. Krizden önceki üç günlük dönemde, baş bölgesindeki kan akışını geliştirmek için en az bir defa boyun ve omuz bölgesine derin doku masajı yaptırın. Krizden önce sertleşen boynun rahatlamasına yardım edecektir. Açık havada yürüyüş yapın. Geç saatlere kadar uyanık kalmaktan kaçının. Akşam yemeğini en geç saat 20.00’de yiyin.
AĞRILI GÜNLERDE NE YEMELİSİNİZ?
– Sebze çorbası
– Rafadan yumurta
– Patates ve diğer sebzelerin püreleri
– Izgara balık
– Muz, elma ve armut
– Papatya ve nane çayı
– Bol su
– Havuç, kereviz,
– Asitsiz, alkolsüz içecekler, bitki çayları.
Migreninizi hangi faktörlerin tetiklediğini bilmeniz de önemli. Bunun için atak geldiği sırada neler yiyip içtiğinizi sıraladığınız bir migren günlüğü tutmak uygun olabilir.
MİGRENİ TETİKLEYEBİLECEK BESİNLER
– Çikolata
– Peynir
– Kafeinli içecekler (çay, kahve, asitli içecekler)
– Deniz ürünleri (kalamar, karides, midye)
– Konserve besinler
– Bakla
– Alkollü içecekler (bira, şarap, viski)
– Sakatat (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe)
– Sucuk, salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri (sodyum nitrat içerirler)
– Hazır et ve tavuk suyu tabletleri (monosodyum glutamat içerir)
– Turunçgiller (portakal, mandalina, greyfurt, limon)
– Yağlı ve baharatlı yiyecekler
– Maya
EN İYİ VİTAMİN KAYNAKLARI
– A vitamini: Karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, yumurta.
– C vitamini: Kuşburnu, maydanoz, yeşil sivri biber, karalahana, karnabahar, çilek, limon, portakal, greyfurt, kivi.
– E vitamini: Soya yağı, bitkisel yağlar, yağlı tohumlar.
– Selenyum: Deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diğer etler.
– Çinko: Et, karaciğer, bulgur, balık, süt, yumurta, badem içi, ceviz, elma, kuru baklagiller.
– Magnezyum: Badem, ceviz, fındık, fıstık, muz, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar.