1. Güne su ile başlayın! Yağ yakma konusunda bir etkinliği olmasa da bütün gece sizinle birlikte uyuyan sindirim sisteminizi uyandırmanın en güzel yolu, güne su içerek başlamaktır. Güne, 1 su bardağı ılık su ve 1 su bardağı oda sıcaklığında su içerek başlayın, bağırsak sorunlarına hoşçakal deyin.
2. Kahvaltıyı atlamak çözüm değil, sorundur. Pek çok insan kahvaltı öğününü atlayarak kilo vermeye çalışır. Fakat kahvaltı, gece boyunca aç kalmış bedenimizi canlandırmak ve açlıktan yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak için en doğru yoldur. 1-2 dilim peynir, tam buğday unundan ekmek ve bol salata ile süsleyeceğiniz bir kahvaltı sofrası daha zinde hissetmenizde anahtardır. “kahvaltı için vaktim yok” veya “acelem var” diyenlerdenseniz, 1 peynirli sandviç veya müslili süt gibi kahvaltılıkları da tercih edebilirsiniz. Tabi ki miktarları abartmadan.
3. Ara öğünler için doğru seçimler. Metabolizmanızı dinç tutmak için ara öğünler tüketmeye gayret edin. Ana öğünler arası tüketeceğiniz bir porsiyon meyve veya yoğurt veya bir avuç içi kadar fındık veya küçük bir peynirli sandviç, kan şekerinde oluşabilecek ani düşmeleri engelleyerek, tatlı krizini önler, açlığınızı yatıştırır, bir sonraki öğünde aşırı miktarda besin tüketmenizi engeller.
4. Hayatın asıl kaynağı suya önem verin. Özellikle sıcak havalarda terleme sonucu sıvı kaybı artacağından, su tüketiminizi arttırmalısınız. Zayıflama döneminde vücutta oluşan yıkım ürünlerinin atılabilmesi için de su tüketimi çok önemlidir. Vücutta gerçekleşen dolaşımınıza destek olun ve günde 10-15 su bardağı su için.
5. Vitamin ve mineraller olmadan asla! Vitaminler ve mineraller vücudun işlevlerini tam olarak yerine getirmesi ve metabolizmanın çalışması için gereklidir. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için sofranızda bütün besin gruplarına yer açmanız gerekir. Süt ürünlerine, az yağlı etlere, tam tahıl ürünlerine ve tabii ki sebze ve meyvelere sofranızda yer verin…
6. Sebze ve meyveler! Sofraların baş tacı günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızın karşılanması ve sağlığınızın korunması için günde en az 5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmelidir. Yapılan son araştırmaların sonuçları, sağlığı korumak için gerekli olan birleşikleri yeterli oranda alabilmek için günlük meyve ve sebze tüketiminin 9 porsiyona çıkarılması gerektiği yönünde.
7. Gizli enerji depolarına dikkat! İçecekler… Yapılan araştırmalar son yıllarda günlük alınan enerjinin yaklaşık yüzde 30’unun içecekler içinde yer alan şekerden veya mısır şurubundan karşılandığını göstermiştir. İçeceklerinizi doğru seçmek, vücudunuza gereksiz kalori yüklemesi yapmanıza engel olacaktır. Şekerli ve karbondioksitli içecekler, hazır meyve suları ne kadar cazip görünse de buzlu bir ayran, taze sıkılmış bir meyve suyu ve hafif bir limonata ferahlarken daha sağlıklı kalmanızı sağlar.
8. Alkol… Olmalı mı? Olmamalı mı? Alkolün aşırı miktarlarda tüketimi kalp sağlığına ve karaciğere zarar vermesinin yanı sıra, kilo almaya da neden olur. Vücutta dolaşımı bozarak ödemi arttırır. Yazın alkollü içecek içmeden geçer mi diyenlerdenseniz, içtiğiniz alkollü içeceğin çeşidine ve miktarına dikkat etmeli ve alkollü içeceklerle birlikte bol su içmelisiniz. Alkol mutlaka tok karına, yemeklerle birlikte veya fındık, fıstık, beyaz peynir gibi yiyeceklerle birlikte tüketilmelidir. Alkolün protein ve yağlı yiyeceklerle birlikte ve bol su içerek tüketimi emilimi yavaşlatır.
9. Öğünlerinizin glisemik indeksini azaltın. Yüksek glisemik indeksli besinler kan şekerini hılı yükseltir ve hızlı düşürürler. Kan şekerinin hızlı düşmesi, yoğun açlıkla veya tatlı krizleri ile son bulur. Besin seçimlerinizde ‘beyazlar’ yerine ‘kahverengilere’ yer vermeniz (kahverengi pirinç, makarna, şeker gibi), öğünlerinizde karbonhidratlı besinler yanında proteinli besinlere yer vermeniz ve salatanıza az miktarda zeytinyağı eklemeniz, öğünlerinizin ve diyetinizin glisemik indeksini azaltarak, açlık hissiyle yaptığınız mücadelede size destek olacaktır.
10. ‘Light’ deyip geçmeyin, ‘light’ deyip seçmeyin. Light ürünler, doğal versiyonlarına nazaran daha az enerji içerseler de bu tür yiyeceklerin ve içeceklerin bir sonraki öğünde tüketilen besin miktarını artırdığına dair veriler vardır. Bilim uzmanları araştırmalarına devam ederken, siz de haftada 2’den fazla light içecek tüketmemeye özen gösterin.
11. Zararsız atıştırmalar aslında zararlıdır “Bir lokmadan bir şey olmaz “ demeyin. Yapılan bazı araştırmalar, bir lokmalık araştırmaların günlük enerji alımını yüzde 5 ile yüzde 10 ölçüsünde artırdığını gösterilmiştir. Günlük aldığınız enerjiyi yüzde 5 ile yüzde 10 azaltmak elinizde.
12. Doğru seçimlerle açık büfeler düşman değil. Yaz aylarında kilo almaya sebep olan nedenlerden biri de açık büfelerde doğru seçimler yapmamaktır. Açık büfelerde çok fazla miktardaki besin tüketimi, kızartma, kavurma gibi yüksek yağ içeriği olan yiyeceklerin tercih edilmesi, ağır hamur tatlıları ve aşırı alkol kilo alma nedenlerindendir. Fırında veya ızgara olarak hazırlanmış az yağlı etleri, yoğurdu ve tam buğday unundan ekmekleri, pilav, makarna gibi diğer tahıl ürünlerini ölçülü miktarda almak, bol salata ile süslemek; sağlıklı ve formda kalmak için sağlam bir yoldur. Tatlı seçimi de bir diğer önemli konudur. Ağır hamur tatlıları yerine tüketeceğiniz bir sütlü tatlı, içerdiği kalsiyum minerali ve daha düşük enerjisi ile daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
13. Kemiklere takviye gerek. Ultraviyole ışınların cilde teması ile vücudumuzda sentezlenen D vitamini, kemiklere kalsiyum taşınmasında önemli rol oynar. Yapılan çalışmalar, cilde sürülen faktörlü güneş koruyucularının D vitamini sentezini azalttığını ortaya koymaktadır. Güneş koruyucuları kullanmaya devam edin, fakat güneşin tehlikeli ışınlarının dünyaya daha az geldiği akşam saatlerinde günde 10 dakika güneşlenmeye de özen gösterin.
14. Daha çok hareket. Kışın miskinliğini artık üzerinizden atın. Her gün en az yarım saat yürüyüş yapmak, yaza formda girmeniz ve formda kalmanız konusunda size yardımcı olacaktır. Yaz mevsiminin vazgeçilmezi olan plaj voleybolu, trekking gibi sporlar da enerji harcamanızı arttırarak form tutmanızı, sağlıklı yaşamanızı, aynı zamanda iyi vakit geçirmenizi sağlayacaktır.
15. Yazın vazgeçilmezi: dondurma. Yaz mevsiminin vazgeçilmezi olan dondurmadan uzak kalmanız gerekmiyor. Dondurma, kalsiyum ve riboflavin içeriği ile besin değeri yüksek bir besin fakat şeker içeriği nedeni ile miktarına dikkat etmek gerekmekte. Günde 2 topu geçmemeye dikkat edin. Enerji içeriği yüksek soslu ve kremalı olanları tercih etmek yerine, taze sütten yapılmış hafif dondurmaları deneyin.
Haber365