Güneşi gökyüzünde daha uzun gördüğümüz yaz aylarında zayıflamak çok daha kolay. Çünkü günün aydınlık kısmında metabolizmamız daha hızlı çalışıyor. Bir başka neden de güneşten gelen D vitamininin metabolizmamız üzerindeki pozitif etkisi. Araştırmalar, D vitamininin vücutta kalsiyum mineralinin biyoyararlılığını artırarak kilo verme sürecinde metabolizmanın hızına hız kattığını gösteriyor. Güneşin ruhsal anlamda sağladığı pozitif etki ve keyif, diyet motivasyonunu artırıyor. Diyetisyen Elvan Odabaşı Kanar sorularımızı yanıtlamaya devam ediyor:
Yaz günlerini diyet için fırsata nasıl çevirebiliriz?
İlkbahar ve yaz ayları diyet mevsimi. Günün aydınlık saatlerinin uzaması, hava sıcaklığının ve sıvı tüketim ihtiyacımızın artması, fizyolojik açıdan metabolizmamızı motive eder. Çevremizde birçok kişinin diyet yapıyor olması, yazlık kumaşlardaki hafiflik ve renkler, gökyüzünde güneşin daha uzun süre bulunması ise diyete psikolojik olarak motive ediyor.
Yaz diyetlerine doğadan nasıl destek alabiliriz?
Yaz meyveleriyle tatlı ihtiyacını kontrol altına alabilirsiniz. Hem kalori yönetiminizi sağlayabilirsiniz hem kilo kaybederken cilt elastikiyetinizi koruyabilirsiniz hem de yaz meyvelerinin yüksek antioksidan kapasiteleriyle sağlığınıza sağlık katabilirsiniz. Yaz sebzeleri ise hem düşük kalorileri hem de yüksek posa içerikleriyle sindirim sisteminizi hızlandırır. Metabolizma hızına da hız katar.
Tüm bunlara rağmen metabolizması hızlanmayanlara ne önerirsiniz?
Metabolizmayı kış uykusundan uyandırmanın en güzel yöntemi tabii ki egzersiz. Hiç mazeret istemiyoruz, sadece günde 20 dakika yapacağınız bir açık hava yürüyüşüyle metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Ofis ve evleri havalandırmak da önemli. Günde 15 dakikalık yaz havası akımı, bulunduğunuz ortamı radon gazından arındıracak ve üzerinizdeki miskinlik ortadan kalkacaktır. Bu da metabolizmanın hızlanması demek.
Peki güneş battıktan sonra metabolizmamız için ne yapabiliriz?
Gece metabolizma hızımız düşer. Bu yüzden daha kontrollü olmak lazım. Örneğin eğer protein tercih edilecekse sindirimi daha kolay olanı tercih edilmeli. Bunu pişirme süresinden anlayabilirsiniz. Daha kısa sürede pişen protein kaynağının sindirimi da daha kısa sürer. Örneğin kırmızı et yerine balık tercih edin. Bu özen 35 yaşından sonra yaşlanmaya başlayan midenize de iyi gelecektir.
30 dakikalık güneş banyosu zayıflatır
-AÇIK tenliyseniz 15-20, koyu tenliyseniz 30 dakika, koruyucu sürmeden güneşlenin. Güneşten alacağınız D vitaminin biyoyararlılığını artırmak için sabahları 1000 mg omega 3 kullanın.
-Yaz diyetinizi güneş için beyazlaştırın. D vitamin ve kalsiyum dostluğu kas ve iskelet sisteminizin yıllara meydan okumasını sağlıyor. Yazın diyetinizde daha fazla süt, yoğurt ve peynir bulundurun. Bunların yarım yağlı veya yağsızlarını tercih edin.
-Güneşin zayıflatan dakikaları 10.00-11.00 ile 16.00-17.00 saatleri arası. Bu saatlerde yapacağınız maksimum 30 dakikalık güneş banyosu metabolizmanızı hızlandırır. Güneş banyonuz sırasında yürüyüş yapın ve daha fazla enerji harcayın.
Lezzetli yazlık tarifler
Yaz kahvesi
Yazın metabolizmasını hızlandıracak bir tarif bu. Leziz ve yapımı gayet kolay.
MALZEME: 2 tatlı kaşığı yeşil kahve, 200 mili litre soğuk, yağsız süt,
1 çay kaşığı stevia tatlandırıcı, buz
YAPILIŞI: Süte kahve, tatlandırıcı ve buzu koyun. Karıştırın. Afiyet olsun.
Mineralli limonata
İştah yönetiminize destek olacak bu içeceği öğünlerin yanında tokluk hissi vermesi için tercih edebilirsiniz.
-MALZEME: 3 adet limonun suyu, 1 şişe doğal maden suyu, 1 su bardağı su,
2 çay kaşığı stevia tatlandırıcı, taze nane yaprakları.
-YAPILIŞI: 3 adet limonun suyunu sıkın. İçerisine stevia ekleyin. Su,taze nane yaprakları ve buzu blendırdan geçirin en son maden suyun ekleyip servis yapın.
Yeşil ayran
Kilo kaybederken vücudunuzda yağ yakımının hızlanmasını istiyorsanız yeşil ayranı mutlaka deneyin.
-MALZEME: 1 çay bardağı light yoğurt, 1 küçük boy salatalık, taze nane, buz, 1 çay bardağı su, 1 su bardağı doğal maden suyu.
-YAPILIŞI: Yoğurt, salatalık, nane, buz ve suyu blendırdan geçirin. Üzerine maden suyu ekleyip için.
Probiyotik salata
Aşağıdaki salatayla hem bağırsak floranızı iyileştireceksiniz hem de metabolizmanızı hızlandıracaksınız. Eğer sindirim probleminiz varsa vitamin mineral yetersizlikleri yaşıyorsanız bu salatadan her gün 1 porsiyon tüketin.
-MALZEME: 1 su bardağı yağsız yoğurt, 100 gram taze kayısı, 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi, 5 adet badem, 1 paket toz probiyotik (sase form).
-YAPILIŞI: Kayısıları parçalara ayırın. Diğer malzemelerle birlikte yoğurda katın.
D vitamini yoksulu musunuz?
KANDA 25(OH) VD3 değerine baktırarak D vitamin düzeyinizi öğrenebilirsiniz. Bu değerinize nisan, mayıs aylarında baktırıp yazın güneşlenme planınızı çıkarabilir, eylül, ekimde baktırarak kış aylarına da hazırlıklı girebilirsiniz. Değerin 20 ng/ml altı olması yetersizlik olarak tanımlanıyor. Her 2 kişiden 1’inde kanda D vitamin düzeyi belirtilen alt sınırların çok altında.
Belirtileri neler
-Sabahları yataktan zor kalkıyorsanız
-Bel ağrısı şikayetiniz varsa
-Tırnak yapınız bozuluyorsa
-Kış aylarında çok sık sağlık problemi yaşıyorsanız
-Gün içerisinde halsizlik, yorgunluk şikayetleriniz varsa
-Kas ve kemik ağrıları çekiyorsanız D vitamininden yana fakir olabilirsiniz
D vitaminli yaz diyetiniz yağsız olmasın
D VİTAMİNİ yağda eriyen bir vitamin. Diyetinizin faydalı yağ içeriği yüksek olduğunda vücudunuzda D vitaminin depolanması daha kolay. Bunun için:
-Salata ve yemeklerinizde sızma zeytinyağı kullanın (bir tatlı kaşığı yeterli).
-Kavrulmamış badem, ceviz, fındık vb. kuruyemişleri tercih edin.
-Balığı eksik etmeyin. Haftada iki gün yiyin. İçeriğindeki omega-3’den faydalanmak içn balığı ızgara ya da buğulama tercih edin.
-Omega 3 takviyesi kullanın.
Her gün tartılmayın
HEDEF KİLONUZA DOĞRU YÜRÜRKEN:
-Gerçekçi olun.
-Zaman yönetimini diyetisyeninize bırakın.
-Sabırlı olun.
-Kesinlikle her gün tartılmayın.
-Kilo kaybınız haftada toplam kilonuzun yüzde 1-2’si aralığında değişmeli.
-Kilonuzun duraksadığı dönemler olacaktır. Bu bedenin adaptasyon dönemidir.
-Haftalık rutin ölçümleriniz için kilo ölçüm standartlarına uyun.
Dondurmayla kilo vermek kolay
Malum dondurma da yaz klasiklerinden. Dondurma bana göre en mantıklı tatlı. Kalsiyumun kilo vermeye yardımcı etkisi etkisi çokça ve olumlu. Tam da bu nedenle dondurmayla kilo vermek çok kolay. Tabii bunun da bazı kuralları var. İçeriğindeki yağ miktarını tüketmeniz gereken günlük yağ hakkınızdan düştüğünüzde diyetiniz olumsuz etkilenmez. Örneğin, 100 gram dondurmayı bir çay bardağı süt, 100 gram meyve ve 10 badem hakkınızla değiştirebilirsiniz.
Egzersiz için kilonun yüzde 10’u formülü
YAZIN pek çok kimse zayıflamak için spora daha fazla asılıyor. Diyete karar verenler egzersiz yapmaları gerektiğini düşünüyorlar. Bunlar fazla kilolarını yanlış beslenmeden çok, hareketsizlikle ilişkilendiriyorlar. Önerim, kilonun yüzde 10 kaybedilene kadar egzersize başlanmaması. Çünkü kişinin önce kendi bedenine ve yiyip içtiklerine odaklanması gerekiyor. Bu dikkat, dışarıdan spor gibi müdahalelerle dağıldığında beslenme bilinci edinilmesi zorlaşıyor.
Hürriyet