Sigara hayatımızı, yaşamımızı ve vücudumuzu yavaş yavaş öldüren, saç dökülmesinden ayak tırnağı morarmasına deyim yerindeyse “tepeden tırnağa kadar” vücuda zarar veren en büyük düşmandır. Bazı kişiler bıraktıktan sonra sırf kilo alırım korkusu ile bu düşmadan vazgeçemeyebiliyor. Uzman Diyetisyen Serkan Tutar sigarayı bırakanlar ve bırakmak isteyenler için önerilerde bulundu.
SİGARAYI BIRAKANLAR VE BIRAKMAK İSTEYENLER İÇİN BESLENME PROGRAMI
Sigarayı bırakınca kilo almanızın temel sebebi…
Nikotinin vücuda girdiği andan itibaren, böbrek üstü bezinden adrenalin adı verilen hormon salgılanır. Adrenalin ise vücudu uyarır ve kan basıncını, solunumu, kalp atışlarını hızlandırmanın yanı sıra bol glikoz (şeker) salınımına yol açar. Nikotin pankreastan insülin salınımını engellediğinden, sigara bağımlılarının kan şekeri seviyesi yüksektir. Bu yüksek seviyedeki kan şekerini her zaman erişilebilir bir enerji kaynağı olarak kullanan beyin, sigara bırakıldığında bu şeker seviyesinin düşmesi ile aynı seviyeyi yakalayacak alternatif kaynaklar aramaya başlar. Bu durum sürekli yeme içgüdüsünü çalıştırarak eksilen şekeri telafi etmeye çalışır. Sigaranın bırakılması ile sürekli yeme isteğinin olması sıkıntıdan değil, beynin alıştığı kandaki şeker miktarını yeniden bulmaya çalışmasıdır. Siz besin tüketmeseniz dahi beyniniz bu şekerin eksikliği ile az besin tüketildiğini düşünerek daha ileriki zamanda şekere dönüştürerek enerji kaynağı olarak kullanabileceği yağa dönüşüme başlar. Bu nedenle mümkün olduğunca düşük kalori içerikli ama tok tutucu besinlerin tercih edilmesi önemlidir. Ayrıca sigara bazı hormonların salınmasını sağlayarak vücuda keyif verir. Bu hormonların salgılanmasının azalması da sizi besine yönlendirir ki bu besinler genel olarak mutluluk hormonu olarak seratoninin salgılanmasını sağlayan çikolatalı besinler ve kuruyemişlerdir.
Sigara ve barsak problemleri
Sigarayı ilk bıraktığınızda uzun bir süre kabızlık problemi yaşarsınız. Yavaşlayan barsak hareketi ise kilonuzun zaman içerisinde artmasına neden olur. Sigara bırakıldığında barsak hareketinin yavaşlamasının temel nedeni sigara içerken çekilen dumanın tamamının ciğerlerimize gitmemesidir. Çekilen dumanın %5-10’u midemize oradan da barsak sistemine gider. Sigara dumanının bu bölgelere gelmesi ise barsak hareketinin daha hızlı çalışmasını sağlar. Sigarayı bırakan kişilerde ise barsak hızlandırıcı bu etmenin ortadan kalkması sonucu kabızlık problemi yaşanır.
Sigaranın kilo arttırmasını engellemek için
Sigarasız bir hayata yani yeni bir hayata başlamak istiyorsanız tüm yaşam düzeninizde bir değişikliğe gitmeniz gereklidir. En ufak bir etki bile sizin sigaraya geri dönmenize neden olabilir. İlk yapmanız gereken değişiklik ise beslenme programı ve düzeninizdir. Bunun için beslenme uzmanına danışmanızda fayda var. Daha sonra ise beslenme programınızı iyi analiz etmeniz ile işe başlamalısınız. İyi bir analiz için besin kaydı tutmalısınız. Yediğiniz her şeyi düzenli olarak bir hafta kağıtlara not tutun.
Tüketmiş olduğunuz besinlerin analizi içerisinde ekmek, makarna, pirinç, patates, çikolata ve kalorili içecekler gibi bol karbonhidratlı besinleri hayatınızdaysa bunları asgariye indirip aralarından en doğrularını seçmelisiniz. Özellikle ekmek dışındaki besinleri belirli bir süre hayatınızdan çıkarmanız bile gerekebilir. Ekmek seçimi de tam buğday, tam çavdar gibi ekmekler olmalıdır.
Bu dönemde sürekli düşen kan şekeri nedeni ile besin tüketim ihtiyacını sürekli olarak hissedersiniz. Bunu engellemenin en doğru yolu ise kesinlikle ara öğünler eklemeli ama doğru atıştırmalıklar seçmelisiniz. Özellikle kuru meyveler en büyük yardımcınız olabilir. Ama tüketim miktarına dikkat etmeniz koşulu ile. Ayrıca kuru meyve tüketimi sigarayı bırakmaya bağlı olan barsak yavaşlamalarını da hızlandırır.
Sigara bırakmak sadece fizyolojik olarak besin tüketim ihtiyacı çıkarmaz. Psikolojik olarak ta bazı besinlere karşı yönelme olur. Sigarayı bırakamamanızın temel nedenlerinden birisi de halk arasında el alışkanlığı olarak adlandırılan alışkanlıktır. Bunu 15 yıl sigara kullanmış ve bırakmış bir uzman olarak rahatça söyleyebilirim. Özellikle bu dönemde birçok bireyin kuruyemişe yönlendiği bilinmektedir. Bunun temel nedeni tüketim süresinin uzun ve keyif verici olmasıdır. Sonuç ise sigara bırakmış ama üstüne birkaç kilo almış vücutlardır. Bunu engellemenin en doğru yolu ise günlük enerji harcamasını arttırmanız yani egzersiz yapmanızdır.
Enerji harcaması için kesinlikle kardiyo diye adlandırdığımız yürüyüşler yapmaya özen göstermelisiniz. Eğer gün içerisinde fazla miktarda sigara kullanmıyor veya ihtiyaç duymuyor, genellikle akşam saatlerinde sigara tüketiminiz artıyor ise haftada en az 3-4 gün 1 saat egzersiz yapmalısınız. Özellikle sigarayı bırakan kişilerde geç saatlere kadar şuursuzca besin tüketimi olduğu görülmektedir. Eğer akşam saatlerinde egzersiz yaptıktan sonra hafif bir yemek ile günü kapatabiliyorsanız sigarayı çok daha kolay bırakabilirsiniz.
Uzun süre tokluk sağlamanız da sigarayı bırakmaya bağlı olan kaçakları azaltacaktır. Protein içeriği yüksek olan besinlerin uzun süre tokluk sağladığı ve daha az besin tüketim ihtiyacı doğurduğu bilinmektedir. Bunun için et, tavuk, balık, hindi eti ile peynir çeşitleri, yumurta, süt, yoğurt gibi besinlerin tüketimine özen gösterilmeli ve beslenme programınızda kesinlikle bulunmalıdır.
Sigarayı bıraktığınız ilk dönemlerde uzman yardımı almanız bu sürecin daha rahat geçmesini sağlayacaktır.
Unutmayın! Sigara hayatınızda iken büyük bir yıkım olmakla birlikte, hayatınızdan çıkarken de birçok şeyi alıp götürebilir sizden! Bu nedenle sigara bırakma sürecinde kendinizi ciddi anlamda disipline edemezseniz bunu başaramazsınız.