Daha Fazla Sebze Yiyin
Bitki bazlı lif, kan şekerini yükseltmeden sizi doyurur. Sebzeler de besinlerle doludur. Günde en az 3-5 porsiyon yemeyi hedefleyin. Bu ½ bardak pişmiş veya 1 bardak çiğ sebze demektir. Taze, dondurulmuş veya konserve sebze seçebilirsiniz. Ancak düşük sodyumlu veya sodyumsuz türü tercih ettiğinizden emin olun. Tabağınızın yarısını renkli, nişastasız sebzelerle doldurun. Örnekler arasında havuç, dolmalık biber, brokoli ve ıspanak veya lahana gibi yapraklı yeşillikler sayılabilir.
Nişastalı Sebzeleri Azaltın
Bunlar, nişastalı olmayan muadillerine göre daha fazla karbonhidrat içerir. Ama aynı zamanda sağlıklı besinleri de elbette var. Plaka yöntemini kullanırsanız, onlara alanın dörtte birini verin. Nişastalı sebzeler arasında beyaz patates, tatlı patates, mısır ve balkabağı bulunur.
Meyveli Atıştırmalık
Bazı bitki bazlı tatlılarda şeker bulunur ancak bu onlardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Meyveler lif, vitamin ve minerallerle doludur. Günde iki ila üç porsiyon yemeyi hedefleyin. Bu küçük bir elma veya ½ bardak çilek olabilir. Düşük şekerli seçimleri tercih edip etmemeniz gerektiğini doktorunuza sorun. Buna meyveler, kivi, kavun ve portakal dahildir. Meyvelerinizi doğal fındık ezmesi, yoğurt veya badem gibi sağlıklı proteinlerle birlikte tüketmeyi deneyin.
Tam Tahılları Tercih Edin
Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar tüm orijinal liflerine ve diğer besin maddelerine sahiptir. Bunları kahvaltıda veya öğle veya akşam yemeğinde garnitür olarak yiyebilirsiniz. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği veya makarna ve kinoa gibi birçok formda bulunurlar. Tam tahıllı unlarla kurabiye bile yapabilirsiniz. Paketli bir ürün satın alırsanız, etikette tahılın önünde “tam” kelimesini arayın.
Daha Fazla Fındık ve Tohum Ekleyin
İstediğiniz türden bir avuç alabilirsiniz. Sadece tuzsuz olduklarından emin olun. Ve yaklaşık bir onsluk porsiyon boyutuna sadık kalın. Kabuklu yemişler ve tohumlar sağlıklı yağlara sahiptir ancak kalorileri de yüksektir. İyi seçenekler arasında ceviz, antep fıstığı, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği ve kaju fıstığı bulunur.
Biraz Protein Ekleyin
Tüm öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein eklemeyi deneyin. Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve karbonhidratların kan dolaşımınıza geçiş hızını yavaşlatır. Kan şekerinizi sabit tutmak söz konusu olduğunda bu önemlidir. Kaynaklar arasında yağlı balık ve deniz ürünleri, fasulye ve mercimek gibi bitki bazlı proteinler, yumurta ve az yağlı süt ürünleri ve yağsız et yer alır.
Şekerli İçeceklerden Uzak Durun
Bu içecekler kan şekerini yükseltir çünkü sindirim sürecini yavaşlatan lif ve protein gibi başka besinlerle birlikte emilmezler. Prediyabetiniz varsa aşağıdaki %100 meyve suyu, soda ve şekerli kahve içeceklerini sınırlamak iyi bir fikirdir. Enerji veya spor içeceklerinden, karışık alkollü kokteyllerden ve limonata veya tatlı çaydan uzak durun. Uzmanlar yapay tatlandırıcıların prediyabetli insanları nasıl etkilediğinden emin değiller. Doktorunuza sizin için uygun olup olmadığını sorun.
İlave Şekerleri Sınırlandırın
Paketlenmiş bir yiyecek veya içecekte ne kadar ilave şeker bulunduğunu görmek için Besin Değerleri etiketini okuyun. Burada 5-20 kuralını kullanabilirsiniz: %5 günlük değer (DV) veya daha azı, bunun düşük bir şeker kaynağı olduğu anlamına gelir. %20 DV veya daha yüksekse, onu geri koyum. Kurabiye, şekerleme ve kek gibi birçok işlenmiş gıdada ilave şeker bulacaksınız. Aynı zamanda aromalı yulaf ezmesi, ketçap ve jölede de şeker bulunur.
Kahvaltıyı Atlamayın
Uyandıktan sonraki 2 saat içinde yemek yemeye çalışın. Bu, günün ilerleyen saatlerinde kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olur. Genel olarak açlık hissettiğinizde fırsat bulunca yemek, iyi bir fikirdir. Bunun nedeni, uzun süre yiyeceksiz kalmanız durumunda aşırı yeme veya kolay ve muhtemelen daha az sağlıklı şeyler yeme ihtimalinin yüksek olmasıdır.
Bir Diyetisyenle Görüşün
Bütün bunları kendi başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Doktorunuzdan sizi bir beslenme uzmanına yönlendirmesini isteyebilirsiniz. Bu, yaşam tarzınıza göre basit beslenme değişiklikleri yapmanıza yardımcı olacak doğru bir adım olabilir.
Sağlıklı Beslenme Kalıplarını Keşfedin
Belirli bir beslenme planı arıyorsanız Akdeniz veya bitki bazlı (vejetaryen veya vegan) beslenme size yardımcı olabilir. DASH (hipertansiyonu durdurmaya yönelik diyet yaklaşımları) diyeti de bir seçenektir.
Glisemik İndeks, GI
GI, yiyecekleri kan şekerinizi ne kadar yükselttiğine göre sıralar. Genel olarak uzmanlar bunun prediyabetli kişiler için harika bir araç olduğunu düşünmüyor. Gerçekten kafa karıştırıcı olabilir. Ve sağlıklı yiyecekleri dışarıda bırakabilirsiniz. Bunun yerine öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın karbonhidrat, yağ ve protein karışımı olduğundan emin olmak daha iyidir. Bunu nasıl yapacağınızdan emin değilseniz doktorunuza veya diyetisyeninize danışanilirsiniz.
…,.
Diyabete meyli olanların sabze ağırlıklı beslenmesi, aşırı yağ ve karbonhidratlardan uzak durması, spor yapması ve en önemlisi kilo almaması gereklidir. Bu kişiler metabolizmayı hızlandırıcı bileşenler içeren doğal besinlerden ve ürünlerden de istifade edebilirler.