Beyin için önemli besinleri sağlayan antiinflamatuar yiyecekler, depresyonun yatışmasında olumlu sonuçlar vermektedir.
Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre Amerikalıların üçte biri hayatlarının bir noktasında uzun süreli kaygı yaşıyor. Belirtiler arasında uyku güçlüğü, rutin şeyler hakkında endişelenme, konsantrasyon güçlüğü, sinirlilik ve baş ağrısı veya mide sorunları gibi durumlar var. Geçmişte tedavi büyük ölçüde ilaç ve terapiye odaklanmışken, araştırmalar artık gıda ve besinlerin de tedavide etkili olabileceğini gösteriyor.
Bu durum, inflamasyonun çoğu zaman kaygının ve diğer birçok zihinsel sağlık sorununun temel etkeni olduğu gerçeğinden kaynaklanmaktadır. Enflamasyonun beynimizi nasıl etkilediğini mi merak ediyorsunuz? İşte kısa genel bir bakış:
Kronik inflamasyon (iltihaplanma), beyin iletişiminde ve nörotransmitter işleyişinde ruh halini, duygusal reaksiyonları ve hafızayı etkileyen değişikliklere neden olur.
Bu değişiklikler kaygı, depresyon veya diğer zihinsel sağlık sorunlarının yeni belirtilerini tetikleyebilir veya mevcut belirtileri şiddetlendirebilir.
Devam eden diyet ve yaşam tarzı alışkanlıkları ilave inflamasyona katkıda bulunabilir. Bu, temel besin maddelerinin eksikliğiyle birlikte, beynin düzgün iletişim kurma ve gerekli nörotransmiterleri oluşturma yeteneğini daha da bozan bir döngü yaratır.
İnflamasyonu azaltan ve beyne özgü besinleri sağlayan gıdalardan daha fazla tüketmek, anksiyete semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olur.
Bunların bazılarından kısaca bahsedelim.
Badem
Düşük magnezyum seviyeleri, hem kaygı hem de depresyon olasılığının artmasıyla ilişkilidir. Araştırmalar, artan magnezyum alımının kaygıyı azaltabileceğini ve kuruyemişlerin mağnezyum için en önemli kaynak olduğunu gösteriyor. Diğer iyi magnezyum kaynakları kaju fıstığı, yer fıstığı, ıspanak ve fasulye gibi yapraklı yeşilliklerdir.
Yumurta
Yumurta, yüksek kaliteli bir protein ve antiinflamatuar besin olan kolin kaynağıdır. Kolin, hafıza ve ruh halinde rol oynayan önemli bir nörotransmiter olan asetilkolinin bir bileşenidir ve düşük kolin seviyeleri, daha yüksek kaygı seviyeleriyle ilişkilidir. İki yumurta, kolin ihyiyacının %50 sini karşılamanın yanı sıra B12 vitamini, selenyum ve çinko gibi beyin iletişimini etkileyen diğer antiinflamatuar besinleri içerir.
Somon
Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA’nın daha yüksek alımı, daha düşük kaygı riskiyle ilişkili bulunmuştur. Bu yağ asitleri beyindeki nöroenflamasyonu hafifletmenin yanı sıra nöron iletişimini de güçlendirir. DHA ve EPA yalnızca somon, sardalye, uskumru ve levrek gibi daha yüksek yağ içeriğine sahip balıklarda bulunur; bu nedenle bunlardan haftada iki ila üç porsiyon yemek lazım. Balık yağı takviyeleri bu yağ asitlerini elde etmenin başka bir yolu olsa da bunların deniz ürünleri yemek kadar etkili olup olmadığı konusu tartışmalıdır
Probiyotik Açısından Zengin Gıdalar
Bağırsak sağlığı inflamasyonun gelişme yeteneğini etkiler, bu durum aynı zamanda anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunları ile de ilişkilidir. Bazı “iyi” bakteri türlerini tüketerek bağırsağın mikrop bariyerini güçlendirmek, iltihaplı bileşiklerin vücuda girmesini önleyerek kaygıyı azaltabilir. Araştırmalar sınırlı olsa bile anksiyeteye yardımcı olduğu görünen iki gıda, fermente gıdalar (lahana turşusu gibi) ve Lactobacillus rhamnosus içeren süt ürünleridir.
Yaban Mersini
Oksidatif stres yeni inflamasyon yaratır. Aslında hem anksiyete, hem de depresyon vücuttaki düşük antioksidan seviyeleriyle ilişkilidir. Bu, gıdalardaki antioksidan eksikliğinin, potansiyel olarak yeni zihinsel sağlık sorunlarını tetikleyebilecek veya mevcut zihinsel sağlık sorunlarını daha da kötüleştirebilecek iltihaplanmalara yol açabileceğini düşündürmektedir. Antioksidan bakımından zengin gıdalar yemek hayati önem taşır ve yaban mersini, beyin hücrelerini serbest radikallerden korumak için antioksidan görevi gören polifenolik bileşiklerle doludur. Bu bileşikler aynı zamanda özellikle stresli dönemlerde beynin düzgün işleyişini destekler ve nöroinflamasyonu azaltır.
Ispanak
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, özellikle zihinsel sağlıkla ilişkilendirilen yüksek düzeyde besin içerir. Bu onları kaygı ve depresyon gibi durumların önlenmesine ve hafifletilmesine yardımcı olmak için en iyi seçim haline getirir. Bu besinler folat ve magnezyum gibi mineralleri içerir, aynı zamanda mevcut iltihabı hafifleten ve oksidatif stresi önleyen C vitamini ve beta karoteni de içerirler.
Özet: Dengeli ve sağlıklı beslenme sadece vücut sağlığımız için değil, aynı zamanda ruh sağlığımız için de önemlidir.