Çam fıstığı ağırlıklı olarak Kuzey Yarımküre’de Asya, Avrupa ve Kuzey Amerika’da yetiştirilir.
Farklı türler, ortamlar ve bölgeler, çam fıstığının şekli ve besin bileşimindeki küçük farklılıklara katkıda bulunur. Asya çam fıstığı kısa, Avrupa çeşitleri ise uzun ve incedir.
Küçük, tatlı, gözyaşı damlası şeklindeki fıstık, hasadı için harcanan zaman ve emek nedeniyle yüksek bir fiyat
ile evimize gelir.
Çam ağaçlarının yenilebilir çam fıstığı üretmeye başlaması 25 yıl kadar sürer ve üretimin zirveye ulaşması önemli ölçüde daha uzun olur.
Bu yazıda, çam fıstığı ile ilişkili 4 etkileyici sağlık yararını, potansiyel riskleri ve bunları beslenmenize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçları verilecektir.
1. Kalp sağlığını geliştirir
Yüksek kan “kötü” kolesterol seviyeleri veya düşük yoğunluklu lipoproteinler (LDL), kalp hastalığı riskini artırır.
Pinolenik asit, yalnızca çam fıstığı yağında izole edilen çoklu doymamış bir yağ asididir.
Pinolenik asit, kandaki LDL kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur. Hayvan çalışmaları, pinolenik asidin karaciğerin kandan daha fazla LDL kolesterolü almasına ve metabolize etmesine neden olduğunu göstermiştir.
Bunun mekanizması henüz net değildir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Kan şekeri düzeylerini iyileştirir.
Hayvan çalışmaları, çam fıstığı özü tüketiminin açlık kan şekeri seviyelerinde düşmeye katkıda bulunabileceğini göstermiştir.
Karbonhidrat açısından zengin bir yiyeceği doymamış yağlarla (çam fıstığında bulunanlar gibi) değiştirmek kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı etkiler oluşturmaktadır.
2014 yılında yapılan bir incelemede araştırmacılar, tip 2 diyabetli kişilerde çam fıstığı tüketiminin diyabetik belirteçler üzerindeki etkisi üzerine çok sayıda çalışmayı analiz etti.
Ortalama olarak, 8 haftalık bir süre boyunca günde 50 gram kadar çam fıstığı yemenin, açlık kan şekeri seviyelerinde ve insülin duyarlılığında bir iyileşmeye katkıda bulunduğu gözlenmiştir.
Günde yaklaşık 30 gram çam fıstığı tüketimi, daha düşük diyabet riski ile bağlantılı olan manganın günlük değerinin %109’unu sağlamaktadır.
10.000’den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, yeterli miktar mangan (4.5 mg/gün) tüketenlerin tip 2 diyabet insidansının daha düşük olduğunu bulmuştur.
Ayrıca çam fıstığı, antioksidan aktiviteleri ve diğer sağlığı geliştirici faydaları olan polifenoller ve fenolik bileşikler sağlamaktadır.
Çam fıstığında bulunan fenolik bileşikler, vücutta bulunan reaktif oksijen türlerinin (ROS) azaltılmasına yardımcı olur ve bu nedenle kan şekeri kontrolünü iyileştirir. Ancak bu, hayvan çalışmalarına dayanmaktadır ve insan çalışmaları sınırlıdır.
Fenolik bileşiklere ek olarak fıstıktaki manganın, vücutta diyabetin ilerlemesine neden olan oksijen radikallerini yok ettiği düşünülmektedir.
Mangan ve fenolik bileşiklerin diyabet riskini nasıl düşürdüğünü anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
3. Çam fıstığı, uzun süre tokşuk hissetmenize yardımcı olan protein, lif ve sağlıklı yağların bir kombinasyonunu içerir.
Kuruyemişler yüksek kalorili bir besin olsa da kilo alımına katkıda bulunmazlar ve daha tok hissetmenize yardımcı olurlar. Bu sebeple atıştırmalık olarak kuruyemişleri işlenmiş gıdalara tercih etmek doğru bir seçimdir.
Çam fıstığında bulunan yağ asitleri de kilo yönetimi ile ilişkilendirilmiştir
Çam fıstığında bulunan protein, lif ve sağlıklı yağlar dahil besin kombinasyonu, artan tokluk hissine katkıda bulunur. Bu da sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.
4. Beyin sağlığını arttırır
Omega-3’ler, diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel yağ asitleridir. Üç tür omega-3 vardır: alfa linoleik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA).
EPA ve DHA, daha yavaş bilişsel gerilemeye ve demans ve depresif semptom riskinin azalmasına katkıda bulunarak beyin sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Ne yazık ki, dünya nüfusunun büyük bir kısmı yeterince omega-3 tüketemiyor.
Çam fıstığı, 30 g başına 31,4 mg omega-3 içeren bir besin kaynağıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre, yetişkinler için önerilen günlük omega 3 alım miktarı kadınlar için 1,1 gram ve erkekler için 1,6 gramdır.
Çam fıstığındaki omega-3 türü ALA’dır ve bu temel olarak kabul edilir, ancak vücudunuzun onu daha kullanışlı formlara, EPA ve DHA’ya dönüştürmesi gerekir. Bu süreç insanlarda çok etkili yürümez.
Makarnanızın üzerine bir avuç çam fıstığı serperek veya onları avokado tostunun üzerine gevrek olarak ekleyerek omega-3 alımınızı artırabilirsiniz.
Çam fıstığı, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya, bunama ve depresif semptom riskini azaltmaya yardımcı olabilecek, beyni güçlendiren omega-3 yağ asitleri dolayısı ile faydalı bir gıdadır.
……
Günlük beslenmemizde hazır ticari atıştırmalıklar yerine kuruyemiş tüketmeyi tercih edelim. Fındık, fıstık, badem, ceviz gibi. Ancak bunda da ölçüyü kaçırmayalım. Her şeyin kararı faydalı, aşırısı zararlıdır, bunu unutmayalım.