Zaman gazetesinden Özge Yalın, Medical Park Hastanesi beslenme ve diyet uzmanı Gizem Keservuran‘dan Ramazan’ı daha kolay geçirebilmek için öneriler almış. İşte Ramazanı kolay geçirme rehberi…
Bu yıl, diğer Ramazanlardan farklı olacak. En çok nelere dikkat etmemiz gerekiyor?
Açlık süresi uzun olduğu için daha çok sıvı almak önemli. İftarda ağır yani şerbetli tatlılardan uzak durmalı; sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmeli. Tatlı yerine meyve yemek iyi seçim. İftarınızı sıcak çorba yerine yöresel "soğuk aş" da denilen yoğurtlu buğday çorbası ile açabilirsiniz. Bu, sindirim sitemi florasını korur ve mide rahatsızlıklarını engeller. Ana yemek zeytinyağlı sebze yemeği olmalı ve bol yeşillikli salatalar sofraları süslemeli. Yemeklerde zeytinyağına ağırlık verilmeli.
İftar ve sahur sofralarını nasıl hazırlamalıyız?
Rahat uyku uyumak adına iftar sofraları sadeleştirilmeli. Sahurda tuzlu, yağlı peynirlerden uzak durmalı, kalsiyum açısından zengin tuz oranı düşük çökelek, lor peyniri veya az yağlı beyaz peynir, dil peyniri tercih edilmeli. 4-5 adet zeytinden fazlası yenilmemeli. Böylece gün içinde fazla susamayız. Kan şekerini dengede tutacak proteini yüksek (peynir çeşitleri, süt, yumurta, yoğurt gibi) besinlere mutlaka yer verilmeli, mide hacmini dolduracak posa içeriği yüksek lifli gıdaların (yeşillik, domates, salatalık, maydanoz gibi) tüketimi ihmal edilmemeli.
Kabızlık problemi yaşamamak için ne tür yemeklere ağırlık vermeliyiz?
Sofralardan yoğurt, cacık veya ayranı eksik etmemeliyiz. Bu gıdalarda bulunan yararlı bakteriler bağırsak florasının ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde olmazsa olmazlardandır. Hurma da kabızlık şikâyetini en aza indirmede bize yardımcıdır. Orucumuzu 1-2 adet hurma, 1-2 bardak su ile açmak sindirim sistemi sağlığı açısından oldukça önemli.
Çok çay içmek, susuzluğumuzu ne kadar giderir? Ya da suyun yerini çay ne kadar tutar?
Çay, demli ve gereğinden fazla içildiğinde kabızlığa neden olabilir. Çay suyun yerini tutmaz. Sıvı ile su farklıdır. Günde 2-2,5 litre su mutlaka içilmeli. 1 şişe maden suyu da mineral dengesini sağlamada yardımcı olacaktır. Siyah çay yerine bitki çaylarını tercih etmeli, yemekte 2 fincan yeşil çay içilmeli. Çaylara kaşık yerine 1 adet çubuk tarçın eklemeniz kan şekerinizi düzenlemede faydalı olacaktır.
Komposto niçin daha çok susatır?
1 bardak vişne kompostosu, mineral, vitamin ve sıvı ihtiyacını karşılar. Niyet etmeden 1 bardak komposto için. Kompostolarda şeker yerine bol kuru/taze meyve kullanın. Unutmayın ki aşırı miktarda saf şeker susatır.
Orucun detoks etkisi var mı?
Ramazan’da yaptığımız en büyük hata, doyduğumuzu anlamadan yemektir. Oysa orucun asıl amacı nefsimize hakim olabilmek ve 1 ay boyunca vücudumuzu dinlendirebilmek. Bilinen en eski detoks oruçtur. Bireye özel beslenme planı ve doğru besin seçimi ile Ramazan ayı sonunda toksinlerden arınmış, daha sağlıklı ve daha zinde bir bedenle hayatımıza devam edebiliriz.
Değişen öğün sayısını nasıl dengelemeliyiz?
Ramazan’da öğün sayısı ikiye düşer. İftarda sofraya oturup bir anda yediğimiz yemekleri öğünlere dağıtmalı, çorba, ana yemek ve meyve aralarında birer saat boşluk bırakmalıyız. Sahuru da atlamadığımızda ve sağlıklı bir kahvaltı yaptığımızda öğün sayısı beşi bulur. Böylece uzun süreli açlık nedeniyle yavaşlayan metabolizmamız hızlanır.
Ramazan’da zayıflamak mümkün mü?
Unutmamalıyız ki herkesin beslenme alışkanlığı farklıdır ve sağlıklı beslenme planı kişiye özeldir. Diyetisyeninizle yapacağınız ekip çalışması ile Ramazan ayını fazla kilolu ve daha ağır bir vücut yerine, yenilenmiş, toksinlerden arınmış, fazla kilolardan kurtulmuş, daha zinde ve daha sağlıklı bir bedenle tamamlamanız hiç uzak değil.
ÖRNEK MENÜLER
İFTAR:
1 adet zeytin, 1 adet hurma, 1 su bardağı su ile orucunuzu açın.
Orucunuzu açtıktan 5-10 dk. sonra:
1 kâse ezogelin çorbası (posa alımı ve sindirimi kolaylaştırmak açısından önemli)
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Çorbanızı içtikten 10-15 dk. sonra:
8 yemek kaşığı etli sebze yemeği
Yeşillikli az yağlı salata (limon-balsamik sirke/meyve sirkesi eklenebilir)
1 kâse yoğurt veya 1 su bardağı ayran
2 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1/6 dilim pide
İftardan 1 saat sonra; (21.30 gibi):
½ porsiyon güllaç (az katlı), 2 tam ceviz içi
Meyvenizi yedikten 1 saat sonra (22.30 gibi):
1 kâse yoğurt, 1 yemek kaşığı müsli veya 1-2 porsiyon meyve, 125 gr. yoğurt, tarçın ile yoğurtlu meyve salatası.
SAHUR
1 adet yumurta ile hazırlanmış peynirli menemen veya omlet, 2-3 ince dilim tam buğday ekmeği veya pide, 1 su bardağı süt, toz tarçın, 1-2 karper büyüklüğünde beyaz peynir, dil peyniri, domates, salatalık, yeşillik söğüş (yağsız), 2 adet tam ceviz içi veya 8-10 adet fındık/badem.
SEBZELİ ARPA-BUĞDAY ÇORBASI
4 kişilik
Malzemeler: Mevsim sebzeleri: 1 adet kabak, 1 adet patlıcan, 1 baş soğan, biber çeşitleri, bol domates, 1 avuç ayıklanmış haşlanmış arpa (baharatçılarda bulabilirsiniz), 1 avuç buğday, bol baharat (kekik, kimyon, karabiber, defne yaprağı, fesleğen…), 1 yemek kaşığı zeytinyağı.
Hazırlanışı: Büyük bir tencereye az miktarda su ve doğradığınız sebzeleri koyun. Domatesin bol miktarda olmasına özen gösterin. Sebzeler yumuşayıncaya kadar 20-30 dk. kaynatın. Daha sonra 1 avuç buğday ve ayrı bir kapta haşladığınız 1 avuç arpayı ekleyin, baharatları da koyduktan sonra kısık ateşte pişmeye bırakın. Son olarak zeytinyağını ekleyin. 1 küçük dal maydanoz ile servis yapın.