Doğru beslenme çocuğun spor branşına özgü yaş, cinsiyet özelliklerine göre gerekli besin öğelerinin tüketilmesidir. İşte Kids ve gourmet’de yer alan Erkan Çnkaya’ya ait yazı..
Beslenmenin temel ilkeleri şunlardır: Spor branşına özgü olması (besin öğeleri her branşa göre farklılık gösterir) düzenli öğünler, yeterli sıvı alımı, enerji sağlayan besin öğelerini içeren diyet programı. Spor yapan çocukların enerji gereksinimleri daha fazla olduğu için 4-6 öğün yeterli olacaktır.
Her öğünde alınan besinler yendikten sonra kimyasal moleküllere ayrılır ve vücutta aktif hale gelir. Yiyecekler ile alınan besinler vücutta büyüme, gelişme, enerji üretimi, dokuların onarımı için kullanılmaktadır. Çocukların ihtiyacı olan besinler vücut ihtiyaçlarına göre 6 gruba ayrılır.
Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su
Karbonhidratlar; enerjinin temel kaynağıdır. Egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan enerji miktarını karşılar. Bunları da iki bölümde incelemek gerekirse:
Kompleks karbonhidratlar: Ekmek, pilav, makarna, sebzeler, kuru baklagiller ve tahıl ürünleridir.
Basit karbonhidratlar: Reçel, süt, bal, pekmez, meyve ve şekerlemelerdir.
Yağlar: Yemeklerde katı yağ yerine mutlaka sızma zeytin yağı tercih edilmelidir. Katı yağ damarlarda tıkanıklık yapabildiği gibi aynı zamanda fazla yağ tüketimi yağ dokusunun büyümesi ile damarlara zarar verir
Proteinler: Fiziksel olarak büyümenin sağlanabilmesi yemeklerde alınan protein miktarına bağlıdır. Gereğinden fazla protein tüketimi vücutta gelişimi olumsuz yönde etkiler. Çünkü fazla miktarda protein alımı yağ olarak vücuda depolanır ve damarlarda tıkanıklığa ve buna bağlı rahatsızlıklara yol açar. Doğru protein yüklemesi için sabah kahvaltısında peynir, süt ve yumurta tüketimi önemlidir. Akşam yemeklerinde ise balık, tavuk, etli sebze yemekleri, kuru baklagiller ve yoğurt seçilmelidir.
Vitaminler: Vücudumuzda metobolik gelişmelerin düzgün bir seyirde devam etmesi için gereklidir ve erime özelliklerine göre yağda eriyenler (A, D, E ve K vitaminleri) ve suda eriyenler (B grubu ve C vitamini) olmak üzere ikiye ayrılır. Suda çözünen vitaminlerin fazlası, vücuttan idrarla atılmaktadır. Ancak yağda çözünen vitaminlerin aşırı alımları, iştah kaybı, baş ağrısı, karaciğer hasarı, kemik ağrısı, nörolojik ve böbrek problemleri gibi önemli sağlık problemlerine neden olabilir. Yani vitamin alımı dengeli ve ölçülü olmalıdır. Öğünlerde sebze ve meyve tüketimine önem verilmelidir.
Mineraller: Vitaminler kadar önemlidir. Sinir sistemi, oksijen depolanması ve kas gelişimi açısından çok önemlidir. Kalsiyum ve demir tüketimi vücudun ihtiyacı olan kemik gelişimi için gereklidir. Süt ürünleri, pekmez, fındık, sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler yüksek miktarda kalsiyum içeren yiyeceklerdir. Demir minerali kırmızı et, karaciğer, pekmez, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunmaktadır.
Su: Antrenman esnasında vücut sıvı kaybettiği için geri alınması önemlidir. Antrenmandan 2 saat önce mutlaka 2-3 bardak meyve suyu veya su tüketilmelidir. Antrenman başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 200-400 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunması gerekmektedir.
İşte yukarıda bahsetmiş olduğum düzenli ve sağlıklı beslenme programlarının haricinde anne ve babalar olarak spor yapan çocuklarınızı fast food tarzı yiyeceklerden uzak tutmalısınız.