‘Azı karar çoğu zarar’ ilkesi beslenmemizde olduğu kadar kilo kontrolünde de oldukça geçerlidir. Herkesin; yaş, cinsiyet, boy, mevcut ağırlık, fizyolojik, psikolojik, çevresel, biyokimyasal bulgular gibi kişisel parametreleri farklı olduğu için olması gereken ağırlıkları da farklı farklıdır. Bunun için önemli olan kişinin önce beden tipine göre istenen ağırlığı hedeflemesi ve mutlaka bir uzman kontrolünden geçmesi elzemdir.
Günümüzde diyete başlama yaşının 12-13’lü yaşlara düştüğünü düşünecek olursak özellikle büyüme çağında olan genç nüfusun tehlike altında olduğunu görmekteyiz. Düşük ağırlık yetişkinler için de tehdit oluştursa da özellikle gelişimini tamamlamamış bireyler için çok daha kritiktir.
Uluslararası platformda kullanılan beden kitle indeksi denen standarda göre bu değer 18’in altına indiğinde özellikle çocuklar ve büyüme çağındaki gençler için tehlike çanları çalmaya başlar. Yetersiz ve dengesiz beslenme hem fizyolojik hem de psikolojik pek çok sağlık sorunu doğurabilir.
İstatistikler gösteriyor ki, genç kızların:
– Büyük bir kısmı kilolarından hoşnut değilken, üçte biri kendini ‘fazla yağlı’ görüyor.
– Yarıdan fazlası kilo vermek, kalanı da mevcut kilolarını korumak istiyor.
– Normal kiloda olan her 4 kızdan 1’i hâlâ kilo vermeye çalışıyor.
– Erkek çocukların ise yüzde 15’i kendisini fazla kilolu görüyor.
Peki ne yapmalı?
Öncelikle kilo durumunuzu doğru bir şekilde saptamanız gerekir, bunun için birçok web sayfasındaki hesaplama araçlarından yararlanabilirsiniz. Bu hesaba göre zayıf olduğunuz saptandıysa ve hekim tarafından başka bir rahatsızlığınız olmadığı söylendiyse, burada yazılanlar sizin içindir.
Bol miktarda kızartma, hamur işi gibi bol kalorili şeyleri gün boyu yiyerek sağlıklı bir şekilde kilo alamazsınız. Tüm temel besin maddelerinden yeterli ve dengeli düzeyde almanız gerekir.
Sebze ve meyvelerden her gün 5 porsiyon yememiz gerekir. Bunlar doğal olmalıdır, yani dondurulmuş veya konserve olmamalıdır.
Süt ve süt ürünleri, özellikle kalsiyum, protein ve vitamin açısından son derece zengin besinlerdir; sütle aldığınız kalori miktarını artırabilirsiniz.
En önemlisi de; öğün atlamayın, yerken zevk almaya çalışın ve düzenli egzersiz yapın.
Kilo almak için ipuçları
1. Yiyeceklerinizi seçerken bol kalorili olmalarına dikkat edin.
2. Günde 4-6 öğün yemek yiyin.
3. Bol karbonhidrat ve protein alın.
4. Su için. Su besinlerin kullanılabilmesi için temel bir besin maddesidir ve kilo kazanmak istiyorsanız bol miktarda içmelisiniz.
5. Geceleri yatmadan 2-3 saat önce yemek yiyin. Böylece kaloriniz az harcanacaktır.
6. Yo-Yo diyeti uygulayın. 4 gün boyunca yüksek kalorili bir diyet yapın, sonra 3 gün süresince daha çok kalori içeren yiyecekler yiyin.
7. Biraz daha fazla sodyum alın. Bu vücudunuzun suyu tutmasını sağlayacaktır.
8. Kırmızı et diğer etlere göre daha fazla kilo almanıza neden olur. Ancak arada başka protein kaynakları da tüketin.
9. Protein ve aminoasit içeren içecekler için.
10. Yemek yedikten sonra uyuyun.