Kadınların besin gereksinimi yetişkinliğin farklı aşamalarında mesela çocuk doğurma döneminde değişir. Bunun dışında gebelik, emziklilik ve menapoz dönemlerinde de enerji ihtiyaçları farklıdır.
Gebeliği düşünüyor musunuz? O zaman şu an sağlığınızı ve beslenme durumunuzu gözden geçirmelisiniz. Dengeli ve yeterli besleniyor musunuz? Süt içiyor musunuz? Ekmek ve sebze grubundan yeterli tüketiyor musunuz? Daha siz gebe olup olmadığınızı anlamadan ilk haftalarda bebeğiniz hızlı bir şekilde gelişir. Bu yüzden sağlıklı bir gebelik için tüm besin ögelerini tüketmelisiniz.
Gebelik başlangıcında Folik asit ve Demir
Gebelik için tüm besin ögeleri önemlidir fakat folatın özel bir önemi vardır. Folat bebeğinizin omuriliğini oluşturan nöral tüpün gelişmesine yardımcı olur. Folat alacağınız besinler koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, karaciğer ve yağlı tohumlardır.
Gebelik döneminde kadınların ihtiyacı olan demir 2 katına çıkar. Doktorunuz demiri supleman olarak verebilir veya demirden zengin besinleri tüketmelisiniz. Demir için kırmızı et, kümes hayvanları, kuru üzüm, kurubaklagiller ve yumurta gibi besinlere ağırlık vermelisiniz. Demir içeren besinlerle özellikle C vitamini içeren sebze ve meyve yemeye çalışın, demir daha kullanışlı olur. Genellikle demir yetersizliği kadınlarda yaygındır ve eksikliğinde halsizlik, yorgunluk ve anemi gelişebilir.
Gebelik boyunca ağırlık kontrolü
Gebelik süresi boyunca formunuzu korumak için kısıtlayıcı bir diyet uygulamak çok yanlıştır. Tam tersi nasıl olsa hamileyim diyerek gereğinden fazla beslenmek ve fazla kilo almak da uygun değildir. Bebeğinizin doğum ağırlığı gelecek 9 ay boyunca sizin ağırlık kazanımınıza bağlıdır. Kısıtlayıcı bir beslenmeyle düşük doğum ağırlıklı bebek dünyaya getirmek, bebeğin gelişiminin ve hastalıklara karşı direncinin normal ağırlıktaki bebeklere göre daha riskli olmasına neden olur.
Eğer kilonuz normalse12-15 kg ağırlık kazanımı normaldir. Zayıf kadınlarda ise 14-20 kg ağırlık kazanımı, şişman kadınlarda ise 7-10 kg ağırlık kazanımı tavsiye edilmektedir. Gebeliğin ilk 3 ayı süresince 1-2 kg alınmalı. Daha sonraki dönemlerde ise ağırlık kazanımı haftada 0.5 kg civarında olmalıdır. Annenin gebeliğe başlangıç kilosuna göre bu kilonun altında veya üstünde ağırlık kazanımı olabilir.
İdeal kilo artışı için kalori kontrolü ve fiziksel aktivite
Kilonuz hızlı artıyor ise bebeğinizde herhangi bir besin ögesi yetersizliğine neden olmaksızın kalori azaltabilirsiniz. Bunun için dikkat edeceğiniz bazı öneriler;
• Tam yağlı süt, yoğurt ve et yerine yağsız veya az yağlı olanları tercih edin
• Kızartma besinler yerine ızgara, fırında olanları tercih edin
• Şekerli , yağlı hamurişlerinden uzak durun
• Doktorunuza danışarak fiziksel aktivite yapmaya çalışın
Sabah bulantıları
Annelerin %50-90 ı sabah bulantısı çekmektedir. Sabah bulantılarını önlemek için ;
Fazla baharatlı besinlerden, yemek kokularından kaçınmalısınız
Sabah yataktan kalkmadan önce, kraker, sade kızarmış ekmek gibi kuru besinler tüketin
Yataktan yavaşça kalkın
Midenizin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ve sık aralıklarla yemek tüketin
Sade makarna, pirinç, patates, kraker, meyve ve sebze gibi kolay sindirilen karbonhidratları tercih edin
Öğünlerinizi yavaş tüketin