Diyet Uzmanı Banu Kazanç, "Çalışırken kilo kontrolü sağlamanın en basit yolu hem ana, hem de ara öğünleri aksatmamak" diyor
Yoğun çalışma temposu nedeniyle yaşanan stresin; metabolizma üzerinde olumsuz etkileri olduğuna dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç, uyarıyor: "İş stresi, kilo alımına yol açarak performansı da etkiler. Stres, kilo artışına neden olabilir çünkü vücut stres altındayken kortizol hormonu salgılar. Bu hormon, vücudun aç kalabileceği algısı ile hareket eder ve yağ depolanmasını artırır!" Kazanç, iş hayatı içinde kilo kontrolüyle ilgili pek çok hata yapıldığına dikkat çekerek, çalışanlar için sağlıklı beslenme tavsiyelerinde bulundu…
MUTLAKA KAHVALTI
Yoğun bir gün sizi bekliyor… Güne peynir, süt, yumurta gibi protein içeren besinlerden oluşan bir kahvaltı ile başlarsanız daha sağlıklı, daha zinde olur ve öğle yemeğine kadar kendinizi çok aç hissetmezsiniz.
Sabah saatlerinde metabolizma oldukça hızlı çalışır, kortizol hormonunun salgılanması ile birlikte organizma uyanır; adrenalin ve tiroid hormonları sabah saatlerinde yükselir. Vücudun enerjiye ihtiyacı olduğu sabah saatlerinde, güne iyi bir kahvaltıyla başlamak önem kazanır. Kahvaltı; geceden sabaha dek süren açlık nedeniyle vücudunuza gerekli enerjiyi sağlayacak en önemli öğündür.
FARKLI SEÇENEKLER
Tüm saydıklarımızı aynı öğünde yememek koşulu ile tam buğday ekmeği, az yağlı bir peynir dilimi, yumurta, biraz tereyağ, tadımlık bal, birkaç zeytin, salatalık, domates, maydanoz gibi yeşillikler ya da az yağlı süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi, kuru meyveler ile zenginleştirilmiş müsli gibi seçenekleri kullanabilirsiniz.
Vaktiniz yoksa peynirli bir tost ya da sadece bir muz yiyebilirsiniz. Daha sonra saat 10.00 gibi iş yerinde mini bir öğün ile vücudunuzu destekleyebilirsiniz. Bu yöntem sizin öğlene kadar acıkmanızı önleyerek, iştahınızı kontrol etmenizi sağlar.
ÖĞLE YEMEĞİ YEMEMEK KİLO ALMAYA NEDEN OLUR
Çalışanlar için; öğlen saatlerinde hazımsızlığa neden olmayacak, daha uzun süre tok tutan, proteinli (et, tavuk, balık) besinleri tüketmek daha doğru olur.
Proteinin yanına isterseniz nişastalı bir besin grubunu ekleyebilirsiniz. Kabuklu pirinç, bulgur, kepekli makarna, glisemik indeksi düşürmek için haşlanıp dolapta soğutulmuş, limon ya da sirke ile lezzetlendirilmiş patates salatası ideal seçeneklerdir.
Öğle yemeklerinde daha pratik yiyecekler tercih etmeniz gerekiyorsa sandviç işinize yarayabilir; tavuklu veya ton balıklı sandviç yiyebilirsiniz.
Haftada iki defa makarna veya pizza, hemen her yerde ulaşmanız mümkün olan ızgara tavuk ya da ızgara köfteyi tercih edebilirsiniz.
ÇEŞİT ÇEŞİT SALATA…
Sadece salata isteyip içine ton balığı, tavuk, hindi salam, peynir ve ızgara sebze ilavesi ile kalorisi az ama doyurucu seçimler de yapabilirsiniz.
İş temposuna kendini kaptıran birçok insan, öğle yemeğini atlayıp saat 15.30 gibi yemek yiyebiliyor. Bu şekilde düzensiz saatlerde yemek yenmesi ise metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo alımına neden oluyor.
UZUN SÜRE AÇ KALMAYIN
İş temponuz ne kadar yoğun olursa olsun kahvaltı, öğle yemeği ve ikindi için vakit ayırın. Uzun süreli açlıkta, vücudun karbonhidrat ihtiyacı artar ve kendinizi poğaça, tatlı, fast-food yerken bulabilirsiniz. Enerjisiz kalacağınız için sürekli atıştırma ihtiyacı duyabilirsiniz…
İŞTAH KONTROLÜ İÇİN SIK SIK YİYİN
Ara öğünler, açlığı bastırıp iştahı kontrol etmek için yenmelidir. Tost, kuru kayısı, kuru incir, ceviz ya da taze meyve gibi seçenekler sizi tok tutar. Saat 17.00’den sonra yiyeceğiniz birkaç kuru kayısı ise akşam yemeğine yüklenmenizi önleyecektir.
Tatlı yemek için en uygun saatler 16.00-17.00 arasıdır. Tatlının yanında süt gibi proteinli bir şey içerseniz, şekerin kana karışma hızını azaltabilirsiniz.
BOL BOL SU İÇİN AMA KAHVEYİ ABARTMAYIN
Çalışırken kilo vermek ya da kilosunu korumak isteyenler için en önemli unsur su tüketimidir. Su içmeyi günün her saatine düzenli olarak yaymalısınız. Günde 2.5 litre su içmelisiniz.
Kahvenin uyarıcı etkisi olur ama çok içildiğinde gerginlik yaratır. Bu yüzden günde iki fincandan fazla kahve içmeyin. Onun yerine yeşil çay veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
YEMEK SAATLERİNE DİKKAT EDİN
Gürültülü bir ortamda çalışıyorsanız, bu stresinizi artırır ve stresin üstesinden gelmek için daha fazla atıştırma ihtiyacı duyarsınız. İş yerinizde gürültüye karşı önlem alınmasını isteyebilirsiniz.
Yemek saatlerinize dikkat edin. Vücut, alışık olduğu saatlerde sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle aynı saatlerde yemeye çalışın.
FAYDALI HORMONLAR UYKUDA SALGILANIR
Vücut, saat 21.00’den sonra uykuya hazırlanır. Sindirim yavaşlar, idrar atımı azalır, tansiyon, nabız ve vücut ısısı düşme eğilimine girer. Rahat bir uyku ve melatonin salgılanması için karanlık, serin, sessiz ve sakin bir ortam gerekir.
Melatonin hormonunun görevi, vücudun biyolojik saatini koruyup ritmini ayarlamaktır. Melatonin, yaklaşık olarak 23.00 ila 5.00 arasında salgılanır. Büyüme hormonu faaliyeti ise gece başlar. Büyüme hormonu; hücrelerin kendini yenilemesi, onarması için önemlidir. Ayrıca yağları eritip kasların gelişmesinde etkili olur.
Sabah