Ajanshaber’de yer alan habere göre, yaz mevsiminin gelmesiyle birlikte açılan diyet sezonu hakkında önemli bilgiler veren Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, sağlıklı bir şekilde kilo vermenin ve yaza formda girmenin mümkün olduğunu vurguladı.
MEYVE VE SEBZEDE ÇEŞİTLİLİK SAĞLAYIN
Dünya Sağlık Örgütü, alınan günlük enerjinin yüzde 55-60’ının karbonhidrat, yüzde 10-15’inin protein ve yüzde 25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurgular. “Yeterli ve dengeli beslenme” sözündeki yeterlilik miktar, denge ise çeşitlilik ile ilişkilendirilir. Meyvelerde, sebzelerde, etlerde vs. olabildiğince çeşitlilik sağlamaya çalışılmalıdır. Yani gün içerisindeki meyve tercihlerini, sürekli olarak elmadan yana kullanmaktansa; armut, kivi gibi çeşitlilik sağlanması gerekmektedir. Et olarak hafta boyunca tavuk yemektense; balık, kümes hayvanları ve kırmızı et şeklinde çeşitlilik oluşturulması çok daha yararlı olacaktır. Ana yemekte tüketilemeyen bir besin grubu, ara öğüne de kaydırılabilir. Örnek olarak; öğle yemeğinde balık, salata ve ekmek yenilmiş ise ikindi ara öğününde süt veya yoğurt tüketilmesi için çaba gösterilmelidir.
SAĞLIKLI BİR ŞEKİLDE KİLO VERMENİZ MÜMKÜN
Şişman olmak, bazıları için güç ve refahın sembolü iken, bazıları için iradesizliğin ve güçsüzlüğün işaretidir. Zayıf olmak ise, kimisi için zarafet ve sağlığı çağrıştırırken, kimisi için hastalıklara yatkınlığı simgeler. Önemli olan, ikisinin arasını tutturmaktır.
‘BUGÜN DE YİYEYİM YARIN BAŞLARIM’ DEMEYİN
Öncelikli olarak “bugün de yesem, yarın başlarım” psikolojisinden kurtulmak gerekir. Daha kaç pazartesi geçecek? Bir şekilde kişinin yeterli, dengeli ve her şeyden önemlisi sağlıklı beslenme alışkanlığını, yaşam biçimi haline getirmesi gerekmektedir. Yaz geliyor, bikini sezonu yaklaştı vb. düşüncelerle, kısa sürede hızlı sonuçlar alınmasını sağlayacak yanlış uygulamalardan kaçınmak gerekmektedir, açıklamasını yapan Turgay Köse, araba, tren, tramvay, feribot, hatta internetiniz hızlı olsun. Ancak ağırlık kaybınız hızlı olmasın. Çünkü hızla giden kiloların, benzer şekilde hızla geri geleceği, ancak uzun sürede verilen kiloların kalıcı olacağı, artık herkes tarafından bilinen bir gerçek. Bir haftalık ağırlık kaybı beklentisi, vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 1’i kadar olmalıdır, şeklinde konuştu.
Köse, kilo verme konusunda hedefi 12’den vurmada etkili olan, 12 altın öneride bulundu:
İnanmak, başarmanın yarısıdır. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını düşünmeli. Fazlalıklardan kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.
Büyük hedeflere, küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan, 20 günde kurtulmaya çalışmak, mağlubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle, uzman ile birlikte gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.
Günlük uyku süresinin, ortalama 7-8 saat arasında tutulması önerilmektedir. Sürekli olarak daha kısa veya uzun süren uyku, kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.
Uyandıktan sonra, ilk fırsatta bir şeyler yenilmelidir. Başta kahvaltı olmak üzere, asla öğün atlanmamalıdır. Öğün atlayan kişi, kilo almaya mahkûmdur.
Sık aralıklarla, azar azar beslenilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin, daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak, sonraki öğünde fazla ve hızlı yemeyi engellemektedir.
Yemek süresi uzatılmalıdır. Tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Yenilenlerden keyif ve tat alabilmek adına, besinler iyice çiğnenmeli, küçük lokmalar halinde yutulmalıdır.
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak, tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğü unutulmamalıdır.
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak, fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi, farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebep olur. 1 kg sebze yemeğine, en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ eklenmeli, hatta etle pişen yemeklere yağ konulmamalıdır.
Fiziksel aktivitenin artırılması, metabolizmayı hızlandırıcı etkiler göstermektedir. Düzenli yapılan egzersiz, diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Serotonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir.
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç/makarna/erişte/un), yulaf, sebze ve meyveler, içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca şeker, kolesterol ve tansiyonu, istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri, kabukları ile birlikte tüketmekte yarar vardır.
Posalı besinlerin, bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde bol su ve sıvı besinler tüketmeye özen gösterilmelidir. Besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler üstlenen suyun, yüzde 20’lik kaybı ölümle sonuçlanabilir. Kilo kaybetmek, kaybedilen kiloları korumak ve fazla besin alımını engellemek için bol su içilmesi gerekir. Yetişkin bir kadının günde 2,7 lt, erkeğin 3,7 lt sıvı alması önerilmektedir. İçilen çay, kahve, bitki ve meyve çayları, maden suyu, ayran gibi sıvıların da günlük ihtiyacı karşılamadaki etkisi göz ardı edilmemelidir. Özellikle yaz döneminde ve spor yapıldığında, sıvı alımına daha bir önem vermek gerekir.
Kişi, yenilmemesi gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsa yemeli; fakat o yiyecekle aldığı enerjiyi, yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcamalıdır. Ya da davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yemeli, fakat onu izleyen öğünü, sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirmeli.
KİŞİYE ÖZEL DİYET HAZIRLANMALI
Bu genel ilkeler benzer olmakla birlikte, diyet, mutlaka kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması birbirinden farklıdır, tıpkı parmak izi gibi. Uzmanların, danışanı daha yakından tanıması ve en iyi hizmeti sunabilmesi için; doktor kontrolünde yapılacak klinik muayenenin ardından, mevcut kan tahlil sonuçları yorumlanmalı, diyetisyen tarafından vücut bileşim analizi yapılmalı ve ardından diyet programı düzenlenmelidir. Egzersiz ve yaşam tarzı değişikliğinin yerleştirilmesi konusunda, spor antrenörü ve psikolog desteği alınmalıdır. Kişi, hedefe ulaşılmasının ardından, kilo koruma programına alınmalıdır. 3 ay süresinde diyet, egzersiz ve yaşam tarzı değişikliği tedavisi uygulanmadan, hiç kimseye ilaç tedavisi ve/veya cerrahi tedavi uygulanmamalıdır.
Kilo kontrolü için de önemli önerilerde bulunan Köse, obezite tedavisinde ağırlık kaybı ne kadar önemliyse, kaybedilen ağırlığın korunması da o kadar önemlidir. Obez kişiler, kilo kaybettikten sonra ağırlıklarını koruyucu programa alınmalıdır. Koruma programında amaç, uzun dönemde ağırlık kazanımını önlemek veya minimum olmasını sağlamaktır. Ağırlık kazanımı, en az 2 yıl için en çok 3 kg olmalıdır. Ancak kaybedilen kiloların korunmasının zor olduğu bilinmektedir. Eğer kişi, kilo kaybı tedavisi sırasında elde ettiği olumlu alışkanlık değişikliklerini bırakırsa, fiziksel aktiviteyi artırarak kilo verdiyse ve tedavi sonrası bu aktiviteleri terk ederse, çok düşük enerjili diyet yaparak kilo verdiyse ve tedavi sonrası aldığı enerjiyi artırırsa, tedavi sonrası kilo koruma programına alınmazsa tekrar kilo alır, dedi.
BAŞARILI OLMUŞ KİŞİLERİ İNCELEYİN
Başarılı bir kilo korumada gerekli yöntemlerin daha iyi anlaşılması için, kilo verme ve korumada başarılı olmuş kişileri incelemek gerekir. Bu kişiler incelendiğinde, kilo verme ve korumada; düzenli fiziksel aktivitenin, kendi kendini izlemenin ve diyete uymada sorunlarla baş etme becerilerinin önemli olduğu belirlenmiştir. Diyet ve egzersizle verilen kiloların, yine aynı yöntemlerle uzun süre korunabileceği belirlenmiştir. Özetle; kilo verme sürecindeki listenizi, koruma programı aşamasına geldiğinizde ufak ufak artırmalar yaparak devam ettirebilirsiniz, diyen Köse, bir dönem kilo verme süreciniz devam edecektir. Ne zaman ki vücut ağırlığınız sabit kalır, o süreçteki beslenme tarzınızı yaşam biçimi haline getirmeye çalışırsınız. Bir öğün/gün biraz fazla kaçarsa diğer öğün/gün kompanse etmek adına, daha hafif beslenmek şeklinde bir yol izleyebilirsiniz. Tüm bu ilkelere ilave olarak, haftada 150 – 250 dakika arasında egzersiz yapmaya devam edin, açıklamasını yaptı.
Ayrıca, yağ alımını azaltmak adına kızartma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğin üzerine yağ sürmemek, ekmeği zeytinyağına bandırmamak, etlerin görünen yağlarını, tavuk ve hindinin derisini ayırmak, süt ürünlerinin yarım yağlı hatta yağsız olanlarını tercih etmek, yemeklerin yağlı sularına ekmek bandırmamak gibi, yaşam tarzı değişiklikleri hayata geçirilmelidir.