Beslenmeniz, vücut ağırlığınız, stresiniz ve ilaç kullanımınız gibi çeşitli faktörler bağırsak bakterilerinizi etkiler. Dengeli bir bağırsak ortamı bağırsaklarınızın tüm vücudunuzu ve ruh halinizi ve uyku kalitenizi etkilemesi nedeniyle genel sağlık için önemlidir.
Sağlıksız bir bağırsağınız varsa, ishal ve kronik şişkinlik gibi sindirim sorunlarına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Bağırsak sağlığınıza bakmanın ve onu iyileştirmenin yolları vardır.
Hangi Yiyecekler Bağırsak Sağlığını İyileştirir?
Çalışmalar, belirli yiyecekler açısından zengin diyetlerin daha sağlıklı bir bağırsakla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Aşağıdaki yiyecekleri diyetinize dahil etmek bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur.
Fermente Yiyecekler
Kimchi, yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi fermente yiyecekler, kontrollü mikrobiyal büyüme kullanılarak üretilen yiyeceklerdir. Fermantasyon, yiyecekleri korumaya ve tat ve dokuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Fermantasyon süreci, insan sağlığını olumlu yönde etkileyen probiyotik bakteriler olan laktik asit bakterileri (LAB) gibi yararlı bakteriler üretir.
Çalışma bulgularına göre, fermente gıdalar açısından zengin diyetler bağırsak disbiyozuna karşı koruma sağlar, faydalı bakterilerin büyümesini teşvik eder ve hatta bazı sindirim rahatsızlıklarını iyileştirir.
Meyveler ve Sebzeler
Meyveler ve sebzeler lif açısından zengindir ve ayrıca C vitamini, flavonoidler, fenolik asitler ve antosiyaninler gibi sağlıklı bir bağırsak ortamını teşvik etmeye yardımcı olabilecek anti-inflamatuar besinler ve fitokimyasallar içerir.
Meyve ve sebzeler açısından zengin diyetlerin bağırsak bakteri çeşitliliğini ve sağlıklı bir bağırsağın belirtileri olan Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi faydalı bakterilerin sayısını artırdığı gösterilmiştir.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek lif açısından zengindir ve dirençli nişasta adı verilen bir lif türü sağlar.
Dirençli nişasta bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir ve bu da bağırsak yolunuzu kaplayan hücreleri besleyerek, mukus üretimini düzenler. Bu durum bağırsak sağlığını destekleyen kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA’lar) üretimine yol açar.
Kuruyemişler ve tohumlar
Ceviz, keten tohumu ve fındık gibi bitkisel besinleri diyetinize eklemek, bağırsak sağlığınızı çeşitli şekillerde desteklemeye yardımcı olur. Çalışmalar, kuruyemiş ve tohum açısından zengin diyetlerin bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ayrıca, düzenli olarak lif açısından zengin kuruyemiş ve tohum yemek, kolon kanseri gibi belirli sindirim hastalıkları riskinizi azaltmaya da yardımcı olur.
Yulaf
Tam tahıllar iyi bir çözünür lif kaynağıdır. Yulaf, kalın bağırsaktaki bakteriler tarafından fermente edilen beta glukan adı verilen bir tür çözünür lif içerir. Fermantasyon süreci, sindirim sağlığını destekleyen ve dengeli bir bağırsağı destekleyen yararlı yağ asitleri üretir.
Çalışmalar, yulaf tüketmenin yağasiti üretimini teşvik etmeye ve sağlıklı kişilerde ve çölyak hastalığı gibi sindirim rahatsızlıkları olan kişilerde Bifidobacterium ve Lactobacillus türü yararlı bakterilerin büyümesini desteklemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Sağlıksız Bağırsağın Belirtileri Nelerdir?
Sağlıksız bir bağırsağınız varsa, aşağıdaki gibi çeşitli belirtiler yaşayabilirsiniz:
Şişkinlik
Gaz
İshal ve kabızlık
Karın ağrısı
Mide bulantısı ve kusma
Yemekten sonra aşırı tokluk hissi
Sindirim belirtilerine ek olarak, sağlıksız bir bağırsağınız varsa, bu tüm vücudunuzu etkileyebilir ve migren, ruh hali değişiklikleri ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi gibi belirtilere yol açabilir.
Ek olarak, sindirim sisteminiz vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere besinlerin sindirimi ve emiliminden sorumlu olduğundan, bağırsak sorunları olan kişiler genellikle yorgunluk ve düşük ruh hali gibi belirtilere neden olabilen besin eksiklikleri yaşarlar.
Sağlıksız Bir Bağırsak Genel Sağlığınızı Nasıl Etkileyebilir?
Sağlıksız bir bağırsağa sahip olmak sağlığınızı çeşitli şekillerde etkileyebilir. Bağırsak mikrobiyotanız bağışıklık sisteminiz ve beyniniz dahil olmak üzere tüm vücudunuzu etkiler, bu nedenle bağırsak sağlığınıza öncelik vermek kendinizi sağlıklı tutmak ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmak için önemlidir.
Kötü bağırsak sağlığı, kolon kanseri, IBS ve IBD gibi sindirim rahatsızlıkları riskinizi artırabilir. Ayrıca, disbiyoz ve bağırsak iltihabı, depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık rahatsızlıkları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Disbiyoz, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla savaşma yeteneğini azaltsrak metabolizmanızı, besin emiliminizi ve nörolojik sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.
Bazı zayıf bağırsak sağlığı nedenleri kontrolünüz dışında olsa da, meyve ve sebze alımınızı artırmak ve ilave şekeri azaltmak gibi diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak bağırsak sağlığınızı iyileştirmeniz mümkündür.
Ayrıca, Kombucha çayı veya sirkesi olarak bilinen fermente içeceği dönem dönem kullanmak, bağırsak floranızı yeniler, vücudun genel sağlığı üzerinde çok faydalı etkiler oluşturur.