Hazırlayan: Psikolog Nilüfer Şişman
Otomatik düşüncelerimiz; bilinçli bir yargılama süreci olmaksızın oluşan, duygularımızı ve davranışlarımızı derinden etkileyen zihinsel işlevlerimizdir.
Otomatik düşüncelerimiz görsel, işitsel ya da sözel olabilmekle birlikte çoğunlukla tüm eylemlerimizden sorumludurlar.
Bir olay gerçekleştiğinde beynimizde hemen otomatik bir düşünce oluşmaktadır. Bu otomatik düşünceye önce içsel konuşmalarımız sonra da diğer algı sistemlerimiz eşlik eder.
Düşüncelerimiz bizleri yönlendirir. Güzel ve mutluluk veren bir olay yaşadığımızda bu günlük yaşantımızda bizi olumlu olarak etkiler ve motive olmamızı sağlar. Fakat bunun yanında gündelik yaşamdaki olaylarla başetmemizi zorlaştıran ‘olumsuz otomatik düşüncelerimiz’ vardır. Olumsuz otomatik düşüncelere neden olan da derinlerdeki inançlarımız; dolayısıyla öğrenilmiş çaresizliklerimizdir.
Üç defa üstüste aynı sınavdan kötü puan alan öğrencinin, dördüncü defa sınava girmeden önce beyninde oluşan düşünce, ‘Yine kötü puan alacağım’ düşüncesidir. Bu kendine dair olumsuz otomatik düşünce; daha önceki başarısızlıklar nedeniyle öğrenilmiş çaresizliğe dönüşmüştür. Bu çaresizliği destekleyen de öğrencinin sınava dair algısı ve başarısız olacağına dair inancıdır. Başarılı olamadığında da bu süreç her sınavda yine başa döner ve aynı şekilde tekrarlanır.
Gündelik yaşamda hepimizin hayatını zorlaştıran olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?
Falcılık:
Öğrenci örneğinde olduğu gibi; kişinin başarısız olacağına dair inancı, elimizde hiç bir kanıt olmamasına rağmen gelecekle ilgili olumsuz yorumlar yapmak.
Akıl Okuma:
‘Eyvah, şimdi ne düşündüğümü anlayacak’.
Bir insana baktığımızda onun hakkında ne düşündüğümüzü karşı tarafın anlayacağını sanmamız bir nevi onun aklımızı okuduğunu düşünmemiz.
Etiketleme:
Yolda paketlerini taşımakta zorlanan birine yardım etmeden geçtiğimiz durumlarda ‘Ona yardım edebilirdim, ben bencil ve kötü bir insanım’ diyerek ya da bunu düşünerek kendini etiketlemek.
Seçici Algılama:
Tüm gün bir sorun olmadığı halde aniden önümüzde parkeden bir araca çarptığımızda, ‘Herşey ters gidiyor’ düşüncesiyle olayların sadece olumsuz yönlerine anlam yükleme.
Abartılı Düşünme:
‘Bu satışı yapamadım, beni işten çıkartacaklar’ ya da ‘Bu sınav çok kötü geçti, sınıfta kalıcam’ gibi abartılı düşünme ve kendine yüklenme.
Küçümseyici Düşünme:
‘Sevgilim bana acıdığı için benden ayrılmıyor’.
İnsanların bize acıdığı için bizimle ilişki kuracaklarını düşünen ve kendimizi küçümseyen düşünce yapısı.
Genelleme:
‘Çok kötü bir dünyada yaşıyoruz.
Yaşanan tek bir olaydan genelleyici sonuçlar çıkartma.
Bireyselleştirme:
‘İnsanlar ne kadar mutlu, ben niye böyleyim, bir böcek gibiyim, sesimi çıkartamıyorum’ diyerek kendimizi diğer kişilerle karşılaştırma ve bireyselleştirme durumu.
Hep ya da Hiç Tarzı Düşünme:
‘Lise hayatım kötü geçti hep başarısız olacağım’.
Olayların sadece siyah ya da beyaz tarafını görme.
Kontrol Yanılsaması:
‘Babamın ölmesinden ben sorumluyum.’
Çevremizdeki olaylardan kendimizi sorumlu tutmamız.
Keyfi Çıkarsama:
‘Ben silik biriyim, beni beğenmez.’
Keyfi fikirlerimiz ile olumsuz çıkarsamalar yapmak.
Yukarıda sıralamış olduğumuz tüm kavramlar olumsuz içerikli ve hepimizin hayatını etkilemekte.
Tüm bu alt başlıklarda görüldüğü gibi yaşadığımız olumsuz tecrübeler, olaylara dair inançlarımızı oluşturur. Bu inançlarda, düşünme sürecimizi etkiler ve yine aynı tür bir olay yaşandığında ‘otomatik düşüncelerimiz’ ortaya çıkar. Örneklere baktığımızda aslında tüm otomatik düşünceler o anki duygu durumuna göre şekillenir ve ilelebet sürmez.
Pozitif düşünmeliyiz.
Yaşanan kötü bir olay sonrasında, diğerlerinin de kötü olacağını düşünmemeliyiz. Yaşadığımız olumsuz olayları tecrübe olarak değerlendirmeliyiz. Bizi kötü olarak etkileyen düşüncelerden kaçmamalı onlarla savaşmalıyız. Kötü düşünceleri yakalamalı ve onları olumluya dönüştürmek için çaba göstermeliyiz.
Önemli olan nokta şu ki, olumsuz düşünce geldiği anda onu değiştirmeye gayret etmeliyiz. Aşama aşama olumsuz düşünceyi olumluya dönüştürerek beynimizde oluşan öğrenilmiş çaresizliklerden kurtulabiliriz. Böylece pozitif yaşam için bir adım daha atmış oluruz.
Pozitif günler geçirmeniz dileğiyle…