Yetişkin Sağlığı

Sağlıklı Beslenmek İçin Günde 6 Öğün Yiyin!

Gizem Gül’ün röportajı Çağımızın en büyük sağlık sorunlarından biri de şişmanlık. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dünyada şu an için 400 milyon obez yani şişman, 1.6 milyar da hafif şişman olduğunu..

Sağlıklı Beslenmek İçin Günde 6 Öğün Yiyin!

Gizem Gül’ün röportajı

Çağımızın en büyük sağlık sorunlarından biri de şişmanlık. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) dünyada şu an için 400 milyon obez yani şişman, 1.6 milyar da hafif şişman olduğunu açıkladı. 7 milyarlık nüfusu düşünecek olursak 2015’te 700 milyon obez ve 2.3 milyar da hafif şişman olması bekleniyor. Şişmanlık, kalp damar hastalıkları, diabet, hipertansiyon, bazı kanser türleri ve kas-iskelet sistemi hastalıkları gibi pek çok hastalığa da davetiye çıkarıyor.

Uzmanlar şişmanlıktan kurtulmak için sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi öneriyor. Peki sağlık beslenme nedir ve nasıl sağlıklı beslenebiliriz? Ayrıca tam da bahar ayları gelmişken zayıflama telaşı içine girmiş olanlar nasıl bir yol izlemeli? Sağlıklı beslenme ve zayıflama konusunu Neolife Tıp Merkezi Uzman Diyetisyeni Lale Özbek ile konuştuk.

Sağlıklı beslenme hepimizin ortak derdi. Diyet yapmadan sağlıklı beslenmek mümkün mü? Nasıl sağlıklı besleniriz bize biraz bundan bahseder misiniz?

Günlük olarak yediğiniz yiyeceklerin toplamı bir diyettir aslında. Diyetin başına konulan takı önemli. Zayıflama diyeti, şeker hastalığı diyeti, kalp hastalığı diyeti gibi diyetler değişiyor. Sağlıklı beslenme dediğimiz şey de zayıflama diyetiyle aynı kulvara çıkıyor. Siz zayıflama diyeti yapmak istiyorum dediğinizde aslında sağlıklı beslenmiş oluyorsunuz. Süt ve süt ürünleri, et ve et ürünleri, yağlar ve şeker, ekmek ve tahıl grubu, meyve sebze grubu bunlar besin gruplarımız. Sağlıklı beslenmek isteyenlere bu gruplardan her gün düzenli olarak tüketmelerini öneriyoruz. Besin piramidinin alt katmanını oluşturan günlük almamız gerekenler ekmek ve ekmek grubu, en üstte de yağlar ve şeker var. En az tüketmemiz gereken besin grubu yağlar ve şeker ayrıca bunlardan yapılmış gıdalardır. Bu şekilde tanımlanabilir sağlıklı beslenme.

3 ana ve 3 ara öğünle beslenin

Sağlıklı beslenmede en önemlisi de 3 ana öğün ve 3 ara öğün süre beslenmek. Uzun süre 3 saati geçen yemek aralıklarının olmaması. Yani bir kahvaltı ettim sonra da akşam yemeği yedim ve kilo vereceğim düşüncesi çok yanlış. Bu sağlıklı bir beslenme değil. Sağlıklı olan şu şekildedir. Bir sabah kahvaltısı ve kahvaltıdan 2 buçuk 3 saat sonra ufak bir ara öğün, 2 buçuk saat sonra bir öğlen yemeği, yine 2 buçuk 3 saat sonra ikindi de yine ufak bir ara öğün, sonra akşam yemeği, akşam yemeğinden sonra da bir ara öğün. Bu sizin yatış kalkış saatlerinize göre düzenlenebilir.

Zayıflamak isteyenler için düzenli uyku çok önemli

Düzenli beslenmek ve düzenli uyumak sağlıklı beslenmek ve zayıflamak isteyenler için çok önemli. Zayıflama ile düzenli uyku arasında da bir ilişki var. Bu konuda yapılan bir araştırmada zayıflama diyeti yapan ve aynı yiyecekleri yiyen iki gruptan birini 5 buçuk saat, diğerini de 7 saat uyutuyorlar. Araştırma sonucunda 7 saat uyuyanların daha çok kilo verdiği ortaya çıkıyor. Vücudun bütün sistemi, metabolizması uykuda yenileniyor. Siz uyku süresini azaltırsanız yenilenmeniz de eksik olur. Hatta uykunun süresi kadar hangi saatlerde uyuduğunuz da son zamanlar da çok tartışılıyor. Gece 12’den önce derin uykuya geçmek en önemlisi. İdeal uyku damar sağlığı açısından da gece 11 ile sabah 6 arasındaki uykudur.

Zayıflamak isteyenlere ne gibi önerileriniz olabilir?

1. İlk olarak uyku… 7-8 saat uyku uyumaları ve uyku süresinin 7 saatin altına düşmemesi.

2. Her gün düzenli olarak 8-10 bardak su içmeleri. Bu da yaklaşık 1 buçuk 2 litre yapar. Yazın aşırı sıcaklarda su miktarı arttırılmalı ama kışın 1 buçuk litre yeterlidir.

3. Zayıflama diyetlerinde ideal olan haftada yarım kilo ile 1 kilo arasında kilo vermektir. Bunun üzerine çıkıldığında vücutta mutlaka kas kaybı da oluşabilir. Amacımız da vücudumuzdan yağları azaltıp, kaslarımızı arttırmak.

4. Günde 5 gramdan az tuz tüketimi. Dünyada en fazla tuz tüketen ülke Türkiye. Günlük almamız gereken tuz miktarı 6 gr’dır. Bu da yaklaşık olarak 1 silme tatlı kaşığıdır. Türkler 18 gr tuz tüketiyor. Bu da 3 silme şeker kaşığı demektir. İhtiyacımızın 3 katını tüketmekteyiz. Tuz cinsi olarak da iyotlu tuz tüketilmelidir.

5. Sigara ve alkol tüketilmemesi de zayıflamaya yardımcı olacaktır. Alkolün kalorisi yüksek olduğundan, tüketim arttığında vücutta enerji fazlalığı olacaktır.

6. Her gün üç ana ve üç ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün beslenilmelidir. Öğün atlamamak gerekiyor. Günün en önemli öğünü kahvaltıdır. Kahvaltı edilmeden güne başlandığında kişinin metabolizması yavaşlamaktadır. Bu da kilo almaya sebep oluyor.

7. Ve egzersiz yapmak. Hiç hareket etmeyen bir kişi, egzersiz yapmaya başlamak istedi. En sağlıklı olan yürüyüş yapmasıdır. Hemen haftada 4-5 kez yürüyüş yapmaktansa yavaş yavaş artırmalıdır yapılan yürüyüşleri. Haftada 2 gün yaparak başlamalı yürüyüş programına. Daha sonraki haftalarda yürüyüşleri haftada 3’e çıkarmalıdır. Bir ay sonra ise haftada 4-5 kez çıkarırlarsa iyi olur. Bu yürüyüşlerin süresi  40-50 dakika olmalıdır. Ayrıca durmaksızın 40-50 dakika yürüyüş yaparsanız depoladığınız yağların yakımı artar. Bir seferde bu kadar süre yürüyüş yapamam diyenler içinse: gün de iki kez 20 dakika yürümek yeterli olacaktır. Böyle bir egzersiz yapıldığında her bir gün için 200 kalori harcanmış oluyor.
 

Akdeniz toplumuyuz ama sebze ve meyveyi yeterince tüketmiyoruz

Yapılan bir çalışmaya göre, Türkiye’de 18 yaş üstü yetişkinlerde günde ortalama 1.64 porsiyon meyve ve 1. 84 porsiyon sebze tüketiminin olduğu ortaya çıktı. Yani ikisinin toplamı 3. 1’e geliyor. Sağlıklı beslenme, zayıflama ya da kanserden korunma ne olursa olsun günde en az 5 porsiyon sebze meyve tüketmemiz gerekiyor.

Nedir 1 porsiyon? 1 salatalık veya 1 domates veya 1 küçük elma veya 4-5 yemek kaşığı sebze yemeği bir porsiyondur. Türkiye’de biz Akdeniz toplumuyuz ve sebze meyveyi çok yiyoruz deniliyor ama bu araştırma sonuçları meyve ve sebze tüketiminin giderek azaldığının göstergesidir. Bu da hiç sağlıklı bir şey değildir. Amerika gibi fast food ağırlıklı beslenme artmaktadır. Fast foodlarda doymuş yağ asitleri ve tuz çok fazladır. Kalsiyum, posa, A ve C vitaminin de yetersizdirler.  Fast food menülerin kalorisi de çok yüksektir. Hele büyük seçim yapıldığında bir günde almanız gereken kaloriyi 1 öğünde tüketmiş oluyorsunuz. Buda kilo almanız demektir.

Bazı diyetlerde de 3 ana öğün ve 3 ara öğün yerine günde sadece 3 ana öğün yemeyi öneriyorlar. Bu konuda neler söyleyeceksiniz?

Bu tip diyetlerin sonuçlarını 1 yıl sonra görülecektir. Birincisi o diyeti yapıp bırakanlar inanılmaz düzeyde bir tatlı tüketme krizine giriyorlar. Durmaksızın tatlı yemek istiyorlar. İkincisi nefesleri kokuyor. Üçüncüsü aşırı protein aldıkları için böbreklerinin yükü artmaktadır. Kolesterol ve trigiliseritleri yani kan yağları yükseliyor. Kalp hastalıkları açısından da iyi değildir. Protein ağırlıklı beslenilip hiç meyve-sebze yenmediğinden vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayamıyorsunuz..

Gelip geçiçi diyetler yerine bir diyetisyene danışın

Son yıllarda Karatay Diyeti, Dukan diyeti gibi pek çok diyet türü moda olmaya başladı. Siz diyetlerin moda akımı haline gelmesini nasıl buluyorsunuz?

Her yıl yeni bir diyet akımı çıkmaktadır. İnsanlar her yeni diyet akımında mucizeyi bekliyorlar.  İlaçlar içinde bu geçerlidir. Her yıl yeni bir zayıflama ilacı çıkmaktadır. Bir ayda 6-8 kilo vereceğinizi vaat ediyorlar. Ama unutulmamalıdır ki: 1 ayda 6-8 kilo almadığınız gibi 1 ayda da 6-8 kilo veremezsiniz. Veriyorsanız bilin ki vücudunuza zarar veriyorsunuzdur. Gelip geçici diyetler yerine bir diyetisyen eşliğinde kalıcı sonuçlar almak en sağlıklısı ve en iyisidir.

Televizyonlarda, gazetelerde ya da internette pek çok diyet duyuyoruz, görüyoruz. Peki kişilerin bu diyetleri uygulaması doğru mu? Yoksa diyetler kişiye özel mi olmalı?

Diyet her zaman kişiye özel olmalıdır. Kişinin yaşına, cinsine, boyuna, kilosuna, beslenme alışkanlıklarına, hareket durumu ve yaptığı işe göre değişir. Diyetisyen kişinin beslenme öyküsünü alır. Bu bilgilerle kişiye diyet planlar. Mesela ben gece vardiyasında çalışan bir insana gece 3 de sebze yemeği yemelisin diyemem çünkü bulamaz. Kişinin durumuna, ekonomik seviyesine göre de belirliyorsunuz diyet listesini. Amaç sağlıklı beslenmeyi ön planda tutmak. Eski yanlış alışkanlıkları değiştirmesine yardımcı olmaktır. Örneğin süt, yoğurt tüketmiyorsa süt, yoğurt tüketimini arttırmak; hiç meyve  yemiyorsa her gün en azından bir tane meyve yemesini sağlamak gibi. Ya da  çay, kahve, asitli içecekleri çok  içiyorsa bunları azaltmasına yardımcı oluruz. Her insanın beslenme tarzı farklıdır. Buna göre herkese aynı diyet verilemez.

Alışkanlıklarınızı değiştirin

Sağlıklı beslenmeyi hayat biçimi haline getirmek önemli. Sağlıklı yaşamak istiyorsanız sağlıklı beslenmek zorundasınız. Yeterli ve dengeli beslenmek hayatımızın amacı olmalıdır. Tabi ki kebap yiyeceksiniz, künefe ya da baklava yiyeceksiniz. Ama bunları ne sıklıkla yiyorsunuz? Yağlı gıdalar, yağda kızartmalar,  tatlıları, salam, sucuk, sosisi her gün yiyorsanız mutlaka ilerleyen yaşlarda sağlık sorunlarınız oluşacaktır. Amaç en az sıklıkla yemektir. Ayda 1-2 kez tüketmek en iyisidir.

Peki çok kısa sürede hızla kilo verdiren şok diyetler hakkında neler söyleyeceksiniz?
 
Bir kere kısa vadede kilo veriyorsunuz. Vücudunuza az yiyecek girdiği için, metabolizmanız enerji az geliyor az harcayayım diyor ve korumaya geçiyor. Vücut bazal metabolizma hızını düşürüyor. Kahvaltı yapmamak da bazal metabolizma hızını düşürür. Kahvaltı yaptığınız zaman metabolizmanız bütün gün daha hızlı çalışmaya devam ediyor. Metabolizmayı hızlandırmak için 3 ana, 3 ara öğün olmak üzere 6 öğün beslenilmelidir. Ramazanda da metabolizma yavaşlar kişiler o yüzden kilo alırlar. Öğün sayınız 6 olması gerekirken 2 öğüne düşer. Şok diyetlerle kısa vadede kilo verirsiniz ama diyet bitip normale döndüğünüzde, vücut kısa sürede kaybettiği kiloları çok hızlı bir şekilde geri alır. Diyelim siz 1 haftada 3 kilo verdiniz, hemen 1 haftada o 3 kiloyu geri alırsınız. Hatta 5 günde geri alırsınız. Kendini kontrol mekanizması geliştirir. Ne kadar yavaş kilo verirseniz o kadar kalıcı olur. Haftada yarım veya 1 kilo vermelisiniz.

Güne poğaça ile başlamak ne kadar sağlıklı?

Poğaça veya börekde  ne var yağ ve hamur.  Fast food türevleri içerisinde en sağlıklısı yani kötünün iyisi diyebileceğimiz simit peynir ikilisi var. Ya da simit ayrandır. 1 adet kaşarlı tost yiyebilirsiniz. Yağsız tercih edilmelidir. Tam buğday ekmeğinden yapılmış yağsız bir tost en doyurucu hızla yenebilen kahvaltıdır. Vaktiniz mi yok bir bardak süt, bir elma ya da portakal yiyebilirsiniz. Ya da 1 kutu ayran ve yanında 2-3 grissini. Bu bile bir kahvaltıdır. Hiç yememekten iyidir.

Yemekten en az 1 saat sonra çay ya da kahve için

Ama sağlıklı olan klasik Türk kahvaltısıdır. Beyaz peynir veya kaşar, domates, salatalık, zeytin, yeşillikler, ekmek, açık bir çay olabilir. Ama yumurta yiyorsak çay içmemeliyiz, demirini öldürür. Çay ve kahvenin çok içilmesi demirin emilimini azaltıyor. Kansızlık yapabilir.  Onun için yemek yedikten sonra en az 1 saat sonra çay kahve içilmesi gerekiyor. Kahvaltıda ıhlamur olabilir, bitki çayları olabilir ya da taze sıkılmış portakal suyu olabilir.

Ofiste çalışan ve gün oturarak çalışan ama zayıflamak isteyen kadınlara ne gibi önerileriniz olabilir?

Bir kere mutlaka kahvaltı yapsınlar. 3 ana öğün ve 3 ara öğün olmak üzere öğün sayılarını arttırmalılar. Ara öğünlerde pratiklik açısından kuru meyveleri tercih edebilirler. Mesela sabah ile öğle arasında iki kayısı olabilir, bu bir öğündür. Öğleden sonra mesela hiç ellerinde bir şey bulunduramıyorlarsa 1 paket diyet bisküvi olabilir ya da 3-4 tane grisini olabilir. Ya da 1 kutu ayran olabilir. Ya da sırf sütten yapılmış bir bardak sütlü kahve bile bir öğün olabilir.

İkindi Öğünü Gece Tatlı Yeme İsteğini Azaltır

Özellikle ikindi öğününe dikkat edilmelidir. İkindi öğünü yapılırsa gece tatlı yeme isteğiniz azalır. Ara öğünleri atlarsanız tatlı yeme ihtiyacınız artar. Bu kan şekerinin dengelenmesi yani glisemik indeks ile ilgili bir olaydır. Bunu sakın unutmayın. Öğlen 1’de yemek yediniz diyelim akşam yemeğini de 7 buçukta yiyorsunuz. 6 buçuk saat mide aç kalıyor ve kan şekeri aşağıya düşüyor. Böylece akşam yemeğinde doymak bilmez oluyorsunuz. Ama öğle yemeğinden sonra siz saat 4 gibi bir ara öğün yaparsanız bu tost olabilir, grisini, ayran ya da 1 bardak süt olabilir ya da hiçbir şey olamazsa 1 elma olabilir. Bu tür bir ara öğün yapılırsa gece akşam yemeğinden sonra yemek yedim ama ağzımın tadı yok tatlı yiyeyim ben demezsiniz. Yani tatlı yeme isteğinizi azaltıyor. O öğünü atlarsanız bir sonraki öğünde daha çok yersiniz.

Kilo vermekte zorlanan kimseler ise ‘Su içsem yarıyor’ derler… Gerçekten böyle birşey var mı?

Yarayamaz çünkü suda kalori yok. Böyle diyen insanların çoğu günde 2 öğün yiyordur. Metabolizmasını yavaşlatmışlardır. Az az sık sık yiyeceğine iki öğünde çok fazla yemek yemektedir. Aşırı çay ve kahve tüketimi de kilo yapıyor. Özelikle bel bölgesinde yağlanmayı arttırıyor. O yüzden içilen çay ve kahve miktarının da mutlaka sınırlandırılması gerekiyor.

Bölgesel zayıflamada egzersiz ve sporun yanında yiyeceklerimizin de bir etkisi var mı?

Her hangi bir yiyecek bölgesel zayıflama sağlamaz. Ama göbek bölgesindeki yağlanma insülin direncinin göstergesi olabilir. Hiperinsulinemi ( insulin direnci)  insülinin fazla salgılanması demektir. Bundan dolayı da kişiler kilo alırlar, özellikle bel bölgesinde yağlanma artar ve adetleri düzensizleşir. Yemek yedikten 2 saat sonra uyku bastırıyorsa ve kilo alıyorsanız, mutlaka bir dahiliye doktoruna gidilip, muayene olunmalıdır.  Daha sonra da diyetisyen eşliğinde beslenme programınız düzenlenmelidir.

Diyet yaparken çoğumuz Pazartesi diyete başlayıp Çarşamba bırakıyor. Diyet yaparken psikolojimiz nasıl olmalı?

Kişi ne zaman kendisini hazır hissediyorsa o zaman başlamalı. İlla pazartesi başlanılması gerekmiyor. Burada önemli olan beyinde bitirmek, gerçekten istemektir. Anne,baba, eşinin, kız arkadaşının, erkek arkadaşının zorlamasıyla diyete başlanmamalıdır. Senin isteğin önemlidir. Sen gerçekten diyet yapmaya hazır mısın? Kararlı mısın? Amacınız kararlılıkla diyete başlamak ve bunu devam ettirmektir. O zaman başarılı olunuyor. Bir başkasının zoruyla diyete başlanıyorsa o zaman başarılı olunmuyor. Ne zaman canına tak ederse o zaman sonuca ulaşıyorsunuz.

Zayıflamaya yardımcı bitkiler gerçekten işe yarıyor mu? Örneği maydanoz suyu, lahana suyunun zayıflamaya yardımcı olduğu söyleniyor…

Öyle bir şey olsaydı Amerika’dakiler maydanoz, lahana sularını içip tığ gibi olurlardı. Lahana çorbası, maydonoz suyu, sirkeli su  gibi hiçbir yiyecek tek başına  zayıflama sağlamaz. Tek başına hiçbir şeyin mucizevi bir etkisi yoktur.

on5yirmi5

YORUMLAR (İLK YORUMU SİZ YAZIN)

ÜYE GİRİŞİ

KAYIT OL