Oruç süresince uzun saatler aç kalan vücut her zamankinden daha fazla mineral ve vitamin ihtiyacı duyuyor. Bu nedenle özellikle sahur öğününün atlanmaması büyük önem taşıyor. Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak düşünmek gerektiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, oruç tutanların açlık ve susuzluk hissini azaltacak önerilerde bulundu. İşte Ramazan ayına özel o tavsiyeler:
– Sağlıklı yağ içeren besinleri tercih edin: Sahurda 2 ceviz/10 fındık/7 badem mutlaka tüketin. Bu besinler içeriğindeki yağdan dolayı beyne tokluk sinyali gönderiyor. Beyin de mideyi yavaşlatarak kişinin açlığa karşı dayanma gücünü artırıyor. Bu nedenle özellikle sağlıklı yağ içeren besinlerin tüketilmesi büyük önem taşıyor.
– Enerji veren yiyecekleri seçin: Sahurda yenilen peynir, süt, yoğurt, yumurta, meyve ve pekmez gibi besinler kişiye enerji vererek gün içerisindeki performansı artırıyor.
– Pide ve beyaz ekmekten uzak durun: Sahurda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de ekmek seçimi. Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin daha geç boşalmasını sağlıyor. Bu nedenle bu öğünde pide veya beyaz ekmek yerine bu tip ekmekler tercih edilmesi gerekiyor.
– Kahvaltılık gevrek tercih edin: Birçok kişi gece uyanıp yemek yemekte zorluk çeker. Dolayısıyla hemen hazırlanacak yiyecekleri tercih ederler. Bu durumda doğru tercih, kahvaltılık gevreklerdir. Özellikle gereksiz kalori almamak için düşük şekerli kahvaltı gevrekleri, aynı zamanda kişiyi tok tutmaya yardımcı besinlerin başında geliyor. Hafif bir yiyecek türü olduğu için de kişinin sindirim sistemini yormuyor.
– Yeterli su tüketin: Sahurda kişinin en az 500 ml. su tüketmesi büyük önem taşıyor.
SAHURA EN AZ 1,5 SAAT AYIRIN
Sahurda yenilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin yemek için kendine ayırdığı süre de rahat bir oruç dönemi geçirmek için büyük önem taşıyor. Yapılan en büyük hatalardan biri ise özellikle sahura az vakit ayırmak. Sahur için en az 1-1,5 saat vakit ayırmak gerekiyor. Çok hızlı yemek yemek, beyne tokluk sinyali iletilmesini yavaşlatıyor. Bu nedenle kişi hızlı yemek yediğinde kendini aç hissediyor.
KIRMIZI BİBER İŞTAH AZALTIYOR
İftarda ya da sahurda bir adet kırmızı biber tüketmek gün içerisinde iştahın azalmasını sağlıyor. Bunun nedeninin ise kapsaisin maddesi içermesi. Bu madde bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını yani aç olma mesajını yavaşlatıyor ve iştahı düşürmekte etkili oluyor.
Oruç tutanların en büyük destekçilerinden biri de maden suyu. Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyuyor. Bu yüzden kişinin mutlaka en az 1,5-2 lt su tüketmesi gerekiyor. Oruç tutanların doğal maden suyu tüketmeleri de diğer önerilerin arasında. Maden suyunun içeriğindeki mineraller vücudun asit baz dengesini koruduğu için büyük önem taşıyor.
YEMEKTEN ÖNCE 1 BARDAKTAN FAZLA SU TÜKETMEYİN
Sıcak havalarda oruç tutan kişilerin vücutları en çok suya ihtiyaç duyuyor ve ister istemez iftarda ilk olarak su içiyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri aç karnına bir bardaktan fazla su tüketmemek. Çünkü aç karnına bir bardak sudan fazlasını tüketmek iştah azaltarak, yeterli protein ve besleyici besin öğelerinin tüketilmesini engelliyor. Bu nedenle yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmesi sağlık açısından büyük önem taşıyor.
LİFLİ GIDALAR DİNÇ VE TOK TUTAR
Ramazan ayının sihirli sözcüklerinden biri de ‘Lif’. Lif, sindirim sistemi için büyük önem taşıyor ve midenin boşalmasını geciktirdiği için kişiyi tok tutuyor. Kişinin günde 30 gr lif yemesi gerekiyor. Özellikle sahurda yenen lifli gıdalar kişinin bütün gün dinç ve tok kalmasını sağlıyor. Kahvaltı gevrekleri, yulaflı musliler, meyve, tam tahıllı ya da tam buğday ekmeklerinin yanı sıra elma lif kaynaklarının başında geliyor.
İFTARDA İLK 10 DAKİKAYA DİKKAT EDİN
Büyük bir iştahla iftar sofrasına oturarak ilk 10 dakika içerisinde tüm yemeklerin yenmesi, ciddi mide sorunları, reflü ve kilo problemini beraberinde getirebiliyor. Ayrıca iftarda çok ağır yemeklerden, hamur işleri ve şarküteri ürünlerinden uzak durmak gerekiyor. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölmek, tüm besinleri tek bir öğünde tüketmemek.
SPORU İHMAL ETMEYİN
Ramazan ayında uzun süren açlık döneminden dolayı yavaşlayan metabolizma hızı kilo almak için sağlam bir zemin hazırlıyor. Bu nedenle iftardan 1 saat sonra en az 30 dk hafif tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, yoga ya da pilates yapmak sağlık için büyük fayda sağlıyor. Ancak dikkat etmeniz gereken nokta yapılan egzersizin sizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olmasıdır.
Ntvmsnbc