Çoğu insan gün boyu atıştırmadan duramaz. Çoğunlukla, yüksek kalorili ve yağlı besinlerle yapılan atıştırmaların sonucunda ana öğünler geçiştirilir. Bu durumda da gün boyunca ihtiyaç duyulan besin ögeleri yetersiz alınır. Siz de gün boyu atıştırıyorsanız, bu alışkanlığınızı 5 adımda sağlıklı beslenmeye dönüştürebilirsiniz.
Öğünlerde besin ögelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizman›n da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Yakın Doğu Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Prof. Dr. Sevinç Yücecan, yüksek kalorili ve yağlı besinlerle yapılan atıştırmalıkların yerini sağlıklı ara öğün niteliğindeki lezzetli atıştırmalıklarla değiştirmek için izlenmesi gerekenleri açıklıyor;
1. Tüm gün boyunca atıştırmaları kendi kişisel sağlıklı beslenmenizin bir parçası yapın…
Atıştırmalıkları tüketirken, 4 ana besin grubunda yer alan (süt ve et ürünleri, yumurta, kuru baklagil sebze ve meyveler-tahıllar) besinler olmasına dikkat edin ve bu besinleri önerilen düzeylerde tüketin. Meyveleri, sebzeleri ve bunlardan elde edilen sebze ve meyve sularını, süt, ayran ve yoğurdu ve tam tahıl ürünlerinden yapılmış besinleri atıştırmalarınızın arasına katmak sağlıklı beslenmenizin bir parçası olabilir. Örneğin; kuru üzüm veya kayısı gibi kuru meyveler, elma, armut, mandalina, portakal, kivi veya muz gibi meyveler, sebzeler, tam tahıl ekmekten hazırlanmış sandviç (Hazırladığınız sandviçlerinizin içine haşlanmış yumurta veya tavuk, peynir, dilimlenmiş elma, biber çeşitleri, salatalık ve domates koyabilirsiniz.) gibi besinleri önerilen düzeylerde tüketebilirsiniz. Tüm bu besinlerin yanında yoğurt yiyebilir, süt, ayran, %100 meyve suyu içebilirsiniz.
2. Atıştırırken de besin çeşitliliğine dikkat edin…
Diyetinizi daha besleyici ve zevkli kılmak için tek yönlü atıştırmak yerine her besin grubundan atıştırmalık besin seçin. Değişik renklerin yer aldığı bir ara öğün besin çeşitliliğinin iyi bir göstergesidir. Tam tahıl ürünü ve süt, yoğurt veya sütle karıştırılmış meyve veya meyve suyu, yoğurt ve taze meyveler, peynirle süslenmiş elma veya armut dilimleri, süzme peynir veya yoğurt ile birlikte çiğ sebzeler sağlıklı atıştırmalıklara çok iyi bir örnektir.
3. Atıştırmayı bilinçli yapın…
Kendinizi kötü hissettiğinizde, sıkıldığınızda atıştırma isteğinizden kurtulun. Bu tür zamanlarda yeme isteğinizi yürüyüşe çıkarak veya başka bir aktivite yaparak gidermeye çalışın. Farkında olmadan, bilinçsizce yapılan bir atıştırma sizin çok fazla yemenize neden olabilir. Böyle durumlar, televizyon seyrederken veya herhangi bir işle uğraşırken olabilir, dikkat edin. Gereğinden fazla tüketilen her besinin vücutta yağa dönüşeceğini unutmayın. Evinizde, iş yerinizde veya açlığınızı yatıştırmak zorunda kaldığınız herhangi bir yerde lezzetli, besleyici ve tüketime hazır çeşitli ve sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında bulundurun. Böylece, parayla satış yapan otomatik makinelere veya en yakındaki marketlere bağlı kalmamış olursunuz.
4. Ana öğünleri atıştırarak geçiştirmeyin…
Öğün atlama, ihtiyaç duyulan besin gruplarından ve besin ögelerinden bir yetersizliğe, bir sonraki öğünde ise daha fazla besin tüketmeye neden olur. Öğünlerde besin ögelerinin dağılımı ne kadar dengeli olursa metabolizmanın da o kadar düzenli çalıştığı bilinmektedir. Uzun aralıklarla beslenmede vücutta yağ birikimi artar, bu durum kan yağları (kolesterol ve lipit) düzeyini artırarak kalp hastalıkları ve diyabet oluşum riskini artırır. Sağlıklı vücut ağırlığınızı korumak güçleşir.
5. Atıştırmalardan alacağınız kalorileri, aktivite düzeyinize göre ayarlayın…
Fiziksel aktivite ile yediğinizi dengede tutun. Tükettiğiniz besinlere ve fiziksel aktivitenize dikkat etmezseniz yediğiniz atıştırmalar veya yemekler günlük ihtiyacınızın çok üstüne çıkabilir, sağlığınız olumsuz yönde etkilenir.
Bugün