Sağlıklı bir beslenmede günlük almamız gereken kalorinin yüzde 30’u yağlardan geliyor. Yağlar vücut sistemimizi düzenlemek için gereken hormonların yapı taşlarını oluşturan temel yağ asitlerini sağlıyor. Ayrıca yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin de taşıyıcısı.
Günümüzde önümüze sunulmuş onlarca yağ var. Peki hangi yağ sağlıklı, hangi oranda tüketilmeli mutlaka almamız gereken yağ var mı? Yağlarla ilgili aklınıza gelebilecek her soruyu bu konuda önemli çalışmalar yapan İstanbul Teknik Üniversitesi Kimya Mühendisliği Bölümü’nden Prof. Dr. Selma Türkay ile Yeditepe Üniversitesi Gıda Mühendisliği Bölümü’nden Prof. Dr. Artemis Karaali cevapladı…
Yağların temel yapı taşı yağ asitleri. Bir birim gliserin ile 3 birim yağ asidinin birleşmesinden oluşan ve trigliserid adı verilen moleküllerden oluşuyor. Yağ asitlerinin çeşit ve miktarının yağların bütün özellliklerini belirlediğini belirten Profesör Selma Türkay, "Doymuş ve doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlar sağlığımızı doğrudan etkiler." diyor.
Peki doymuş ve doymamış yağlar hangi gıdalarda bulunuyor?
Doymamış yağ asitleri zeytinyağı, fındık, ceviz ve fıstık yağlarında doymuş yağ asitleri ise hayvansal yağlar, margarinler ve süt ürünlerinden elde edilen yağlarda bulunuyor. Doymuş ve doymamış yağlarla birlikte trans yağların ne olduğunu bilmek gerekiyor.
Trans yağ hangi gıdalarda var?
Süt, peynir, tereyağ, yumurta et ve et ürünlerinde doğal olarak bulunuyor. Bisküvi ve krakerler, pasta ve çörekler, cips ve parmak patateste hidrojene yağlar kullanılıyor ve bu yüzden de bu ürünler trans yağ asitlerini önemli miktarda içeriyor.
Trans yağ asitleri doymamış yağ asitlerinden bazılarının doğal formundan değişerek aynı kimyasal yapıda ancak geometrik olarak farklı bir biçime dönüşmesi halinde trans yağ asitleri oluşuyor.
Trans yağ son derece zararlı ancak günümüzde hazır gıdalardan hızlı tüketim ürünlerine birçok besin maddesi trans yağ içeriyor. Profesör Artemis Karaali, trans yağların koroner kalp hastalıkları riskini artırdığına dikkat çekerek, "Amerikan Kalp Cemiyeti diyetle alınan trans yağ asidi miktarının sınırlandırılması gerektiğini, bunun için günlük alınan enerjinin en çok yüzde 1’inin trans yağlardan gelmesini öneriyor. Bu bu durumda günlük 2000 kalorilik bir diyet alındığında en fazla 20 kalorisinin trans yağlardan gelmesine dikkat edilmeli. Bu da günde 2 gramdan az trans yağ miktarına karşılık geliyor." diyor.
Günümüzde sofrada yediğimiz margarinde trans yağ sorunu kalmadı gibi. Prof. Dr. Selma Türkay, “Sütte, yağda peynirde bir miktar trans yağ bulunuyor. Ancak önemli olan bir günde ne miktar tükettiğimiz. Trans yağdan kurtulalım diye süt içmeyecek değiliz. Ancak yağsız süt içmeyi tercih edebiliriz.” diyor.
Sofralarımızda yer alan margarinle ilgili şu bilgilerin de altını çizmek lazım. ABD ve Avrupa’daki margarinlerde trans yağ miktarı yüzde 1’in altına düşürüldü. Ülkemizde önde gelen margarin üreticileri de trans yağ asitleri miktarını minimize eden teknolojileri uzun zamandan beri kullanıyor.
Söz konusu yeni teknikler margarin dışında da çeşitli ürünlerde başarıyla uygulanıyor. Örneğin cips ve benzeri çerez tipi gıdalarda hidrojene yağ kullanımı yerine, yüksek ve oleik asit içeren ayçiçeği yağı, yüksek oleik asit içerikli soya yağı, mısırözü yağ ve pamuk yağı kullanımı yönünde değişiklikler yapıldı.
Özellikle raf ömrü ve stabilitenin önemli olduğu gıdalarda da benzer olarak hidrojene yağların yerine doğal halde stabil olan diğer yağların kullanımı ile ürünler yeniden formule edildi.
Karaali ve Türkay’ın diğer önerileri ise şöyle:
Kızartma yaparken ısıya dayanıklı yağ tercih edin. Bu ayçiçek yağı gibi bir yağ olmalı. Zeytinyağı veya katı yağ kullanmayın.
Zeytinyağını salatalarda serperek kullanın.
Sızma zeytinyağını kullanın. İşlenmemiş yağ en sağlıklı yağdır.
Yemek pişirirken soğanla yağı kavurmayın. Soğanı suda pişirin. Yemek piştikten sonra yağını ekleyin.
Margarini, tereyağını mümkün olduğu kadar az tüketin.
Bir porsiyon kızartma yiyecekseniz yanında mutlaka yeşil yapraklı sebzelerden yapılmış salata da tüketin.
Cips çerez gibi atıştırmalıklarda aşırıya kaçmayın.
Hürriyet