Bayram denince hiç kuşkusuz birçok kişinin aklına çeşit çeşit kızartmalar, börekler ve tatlılardan oluşan sofralar geliyor. Özellikle de Ramazan’da yaşanan uzun süreli açlık sürelerinden sonra yemekler sanki kaçacakmış gibi hızla yeniyor. Ama bu hızla ve fazla miktarda yenilen yemekler kan şekerinde ani iniş çıkışlara neden olarak daha çok acıkmanıza neden oluyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Hacıarif, Ramazan Bayramı’nda kan şekerinizin ani iniş, çıkışlarına engel olabilecek öneriler veriyor.
1- Tatlı krizlerine karşı aç karnına limon ve tarçın:
Kahvaltıdan önce aç karnına“2 dilim kabuklu limon ve 1 adet kabuk tarçın” ile hazırlayacağınız bir bardak ılık su içmek, hem metabolizmanızı canlandırıyor hem de kan şekerinizin dengelenmesine yardımcı oluyor. Limon ve tarçın, kan şekeri düzenleyici etkisi ile gün boyu karşılaşacağınız tatlıya olan ihtiyacınızı da azaltıyor.
2- Tam tahıllı ekmek ani acıkmalara engel:
Bayram kahvaltısı 1 aydır kahvaltı yapmayanlar için elbette ki büyük bir özlem. Ama birden ve çok çeşitli bir kahvaltı yapmak gün içerisinde sorunlara neden olabiliyor. Bu nedenle kahvaltıda bal, reçel, marmelat, beyaz ekmek, hamur işleri gibi basit şeker içeriği yüksek yiyecekler yememelisiniz. Bu yiyecekler glisemik indeksi yüksek olup kan şekerini hızlıca yükseltiyor ve sonrasında düşürüyor. Yaşanan ani kan şekeri düşüklüğü daha erken acıkmanıza neden oluyor. Kahvaltınızda tam tahıllar gibi glisemik indeksi düşük yiyecekler ve proteinden zengin besinler olmalı. Kaliteli protein kaynağı olan yumurta, az yağlı az tuzlu peynir, çiğ sebzeler ve tam tahıllı ekmekleri tercih etmelisiniz. Meyve suyu yerine az yağlı süt veya şekersiz çay içebilirsiniz. Çayınıza çubuk tarçın, sütünüze toz tarçın ekleyebilirsiniz . Böyle bir kahvaltı kan şekerinizin dengelenmesini sağlayarak hem daha uzun süre tok kalmanızda yardımcı oluyor, hem de tatlı krizlerinin önüne geçiyor.
3- Ara öğünler iştah kontrolü sağlıyor:
Gün boyunca öğün atlamamaya özen göstermelisiniz. Özellikle oruçtan çıkılan bu günlerde alışkanlığın etkisiyle uzun süre aç kalabiliyorsunuz. Ancak 4 saatten uzun süren açlıklar; kan şekerinizin düşmesine ve bir sonraki öğünde iştah kontrolünüzü kaybedip daha çok yemek yemenize sebep oluyor. Kan şekerinizdeki bu gibi iniş çıkışları engellemek adına gün boyunca 3 ana, 2-3 ara öğün yapmalısınız.
4- Sütlü tatlılar şerbetliye göre kan şekerini daha çok dengede tutuyor:
Bayram ziyaretleriniz boyunca ikram edilen tatlıların hepsine hayır demenizi beklemek çok doğru değil. Keyfinizi kaçırmadan günde 1-2 dilim tatlı yemeniz sorun olmuyor. Ancak doğru seçimler yapmalısınız. Ağır hamur işleri, şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih etmelisiniz. Sütlü tatlılar içerdiği süt proteininden dolayı kan şekerinizi şerbetli tatlılara göre daha çok dengede tutuyor. Yine sütlü tatlıların üzerine toz tarçın ekleyebilirsiniz. Eğer birden fazla yerde ikramları geri çeviremeyeceğinizi düşünüyorsanız porsiyonlarınızı küçük tutmaya özen gösterin. Tatlıları yemekten hemen sonra yemek yerine, 2-3 saat sonra ara öğün olarak yemeniz daha uygun.
5- Meyvenin yanında protein tokluk sürenizi artırıyor:
Ara öğün olarak meyve tercih edebilirsiniz. Tabii ki miktara dikkat etmelisiniz. Meyveler şeker içeriği yüksek olan yiyecekler. 1 porsiyon meyve olarak 1 küçük elma, 12-15 adet çilek, 1 adet şeftali ile birlikte yiyeceğiniz 2-3 adet tam ceviz veya 6-8 adet badem gibi kavrulmamış kabuklu yemişler veya 1 bardak süt, 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt gibi proteinden zengin yiyecekler kan şekerinizdeki dalgalanmaların önüne geçiyor ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.
6-Yeşil çay ve ayran kan şekerini dengelemeye yardımcı;
Bazı ziyaretlerde sadece içecek tüketebilirsiniz. Ancak yine doğru tercih yapmanız önemli. Şekerli ve asitli içecekler yerine şekersiz çay veya kahve tercih edebilirsiniz. Gün içerisinde 1-2 fincan kahve, 2-3 fincan açık çay içebilirsiniz. İmkân dâhilinde ise yeşil çay veya ayran tercih edebilirsiniz. Yeşil çay içeriğindeki polifenoller sayesinde, ayran ise dengeli karbonhidrat ve protein içeriğinden dolayı kan şekerini dengelemede yardımcı oluyor. Ziyaretler sırasında atladığımız en önemli şeylerden biri ise su içmek. Gün içerisinde 8-10 bardak su içmemiz gerektiğini unutmayalım.
7- Salatada elma sirkesi tokluk sağlıyor:
Ana öğünlerinizde makarna, pirinç pilavı, unlu ve kremalı çorbalar gibi yine glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine, tam tahıllı ekmekler veya bulgur pilavı, karabuğday tercih etmelisiniz. Ana yemek olarak zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri veya kızartılmamış, ızgara, fırında veya haşlama et ürünleri tercih edebilirsiniz. Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, ayran veya cacık; et yemeklerinin yanında ise salata yemeye özen gösterin. Salatanıza zeytinyağı, limon ve elma sirkesi ekleyebilirsiniz. Elma sirkesi kan şekerini dengelemeye yardımcı olup uzun süre tokluk hissi yaratıyor. Ana yemeklerden sonra içine kabuk tarçın ve bir dilim limon ekleyerek içeceğiniz yeşil çay ile tatlı isteklerinizi azaltabilirsiniz.
8- Yürümek kan şekerinizi dengeliyor:
Kan şekerimizi dengeleyen en önemli unsurlardan biri de fiziksel aktivite. Eğer mümkün ise ziyaretlere yürüyerek gidebilirsiniz. Asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz. Ziyaretler bittiğinde akşam yemekten sonra hafif tempo 30-45 dakikalık yürüyüşler yapabilirsiniz.