Kolesterolünüzü kontrol altında tutacak, mutluluk hormonu salgılamanızı arttıracak ve daha birçok açıdan sağlığınıza faydalı olacak bu muffin tarifleriyle, beş çaylarınıza lezzet ve sağlık katacaksınız…
Son zamanlarda haşır haşır neşir olduğun tek hamur, kot pantolonunun üzerinden sarkan göbeğin ise annenin cupcake kalıbını dolaptan çıkarma zamanın geldi demektir. Senin için her biri 250 kaloriden az, oldukça sağlıklı, hızlıca hazırlanan, lezzet bombası beş farklı tarif hazırladık. Tariflerin çoğunda kullanılan malzemeler zaten evdeki dolabında vardır. Bunlar; kabartına tozu, karbonat ve tarçın. Diğerlerine gelince: agave şurubu ve tam buğday unu için markete ya da organik pazara uğraman gerekecek. Ama sonunda elde edeceğin lezzet için buna değer. Sonra hafta sonu pişir, fazla gelenleri buzluğa at. Sonra hafta içi günlerde buzluktan çıkar, mijrodalgada 30 saniye ısıt ve işte mulfinin hazır! Yanında taşıyabileceğin bu öğün seni, soğuk mısır gevreğinden yüz kat daha fazla mutlu edecek.
KALBİNE İYİ BAK
Elma-Tarçın ve Yulaflı Muffin
Hazırlama: 10 dakika Pişirme: 25 dakika
Bu nefis muffin, kesinlikle kardiyologların favori yiyecekleri arasında yer alacak. Elma ve yulafta bulunan lif ve E Vitamininden zengin kanola yağı doktorlar tarafından sevilen şeyler çünkü hepsi bir arada olduğunda kötü kolesterolü (LDL) düşürüyor, insülin ve kan şekeri seviyesini kontrol altında tutuyor. Elma, tarçın ve muskatın birleşiminden oluşan ağzına layık bu lezzet, seni sadece kalp rahatsızlıklarına kirşi korumakla kalmayacak, aynı zamanda damağında nefis bir tat bırakacak. Bu lezzetli yiyecek, kahvaltı muffini olabileceği gibi ara öğünlerde de tüketebileceğiniz doyurucu bir alternatif olabilir.
Malzemeler
120 gr yulaf
240 gr un
60 gr keten tohumu
1 tatlı kasığı karbonat
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı toz muskat
1 adet yumurta, çırpılmış
4 çorba kaşığı kanola yağı
80 ml elma sosu
60 gr şeker
60 gr pekan cevizi, kıyılmış. (Normal ceviz de kullanabilirsin)
Yapılışı
1. Fırını 180 dereceye ayarla.
2. Büyük bir kâsede, yulaf, un, keten tohumu, karbonat, kabartma tozu, tarçın ve toz muskatı karıştır.
3. Ayrı bir kâsede yumurta ve kanola yağını pütürsüz bir kıvam alıncaya kadar çırp. Elma sosu ve şekeri ilave edip karıştır. Hazırladığın unlu karışımı ilave ettikten sonra pekan cevizlerini ekleyip karıştır.
4. Kek hamurunu kâğıt yerleştirdiğin kalıplara paylaştır. Muffinleri üzeri kabarıncaya ve hafifçe çatlayıncaya kadar, yaklaşık 22-25 dakika pişir. Tel ızgara üzerinde soğumaya bırak.
12 ADET (Bir muffinde: 147 kalori, 9 gr yağ (1 gr’ ı doymuş), 163 mg sodyum, 18 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 3 gr protein)
RUH HALİNİ YÖNET!
Papaya & Ananaslı Muffin
Hazırlama: 15 dakika Pişirme: 22 dakika
Önce erkekler ayakta tuvaletini yapma şansına sahip oluyor, şimdi de bu: erkeklerin vücudu daha fazla serotonin üretiyor. Bu kimyasal, erkeklerin kadınlardan çok daha çabuk mutlu olmasına sebep oluyor. Adil görünmüyor fakat bu sulu tropikal tarif senin hemen daha iyi hissetmeni sağlayacak. Muffinin içinde bolca bulunan besin değeri açısından zengin kompleks karbonhidratlar beynindeki mutluluk hormonu (serotonin) üretiminin artmasına yardımcı olacak. Ayrıca omega -3 yağ asitleri açısından zengin ceviz ve keten tohumu PMS ile başa çıkmanı sağlayabilir. New Yorklu beslenme Uzmanı Ester Blum, "Omega-3 doğal bir antidepresandır" diyor. Ayrıca omega-3 yağ asitlerinin karamsarlık, alınganlık ve asabiyetle savaşarak sinir sistemini desteklediğini belirtiyor.
Malzemeler
360 gr tam buğday unu
½ tatlı kaşığı kabartma tozu
½ tatlı kasığı karbonat
2 tatlı kaşığı tarçın
8 çorba kaşığı kurutulmuş ananas, kıyılmış
240 gr papaya, küp şeklinde doğranmış
80 gr yoğurt
adet yumurta, çırpılmış
çorba kaşığı kanola yağı
60 gr toz seker
60 gr agave şurubu
60 gr ceviz içi 120 gr kurutulmuş kızılcık
Hazırlanışı
1. Fırını önceden 190 dereceye ayarlayıp ısıt.
2. Büyük bir kâsede un, karbonat, kabartma tozu ve tarçını karıştır.
3.Papaya, ananas ve yoğurdu blender yardımıyla ez. Yumurta, seker, yağ ve agave şurubu ile karıştır.
4. Ananaslı karışım ve unlu karışımı birbirine ekle ve karıştır. Ceviz ve kızılcığı ilave edip karıştır.
5.Kek hamurunu kâğıt yerleştirdiğin muffin kalıplarına paylaştır. Muffinleri üzeri kabarıncaya ve hafifçe çatlayıncaya kadar, yaklaşık 20-22 dakika pişir. Tel ızgara üzerinde soğumaya bırak.
12 ADET. (Bir muffinde: 160 kalori, 5 g ryağ (0.5 gr’ ı doymuş), 114 mg sodyum, 28 gr karbonhidrat, 3 gr lif, 3 gr protein)
HAREKET BAŞLASIN!
Hurma & Yulaf Ezmeli Muffin
Hazırlama: 15 dakika Pişirme: 20 dakika
Hurma, kuru erik ve agave şurubunun içindeki doğal şeker sana hemen enerji verecek fakat yulaf ezmesinin içindeki B Vitaminleri kan şekerini dengede tutarak yavaş dalgalanmasını vesabitlenmesini mesini sağlayacak. Böylece aniden şekerin düşmeyecek. Mayo Klinik Uzman Diyetisyeni Katherine Zeratsky, “Genelde yaptığın gibi saat 11.00’ de ofisin mutlağından sahipsiz atıştırmalıkları aşırmak yerine, içinde dört gram lif ve protein yönünden zengin whey tozu bulunan bu muffini yemek seni harekete geçirir" diyor.
Malzemeler
360 gr yulaf ezmesi
80 gr süt 185 gr tam buğday unu
2 ölçek vanilyalı whey proteini tozu
2 tatlı kaşığı kabartma tozu
2 tatlı kaşığı karbonat
2 tatlı kaşığı tarçın 14 adet hurma, çekirdekleri çıkarılmış ve kıyılmış
1 adet yumurta, çırpılmış
4 çorba kaşığı üzüm çekirdeği yağı
2 çorba kasığı agave şurubu
120 gr kuru erik püresi
Yapılışı
1. Bir kâsede yulaf ezmesini iyice ıslanıncaya kadar sütle karıştır. Ayrı bir kasede un, whey tozu, karbonat, kabartma tozu, tarçın ve hurmayı karıştır. 2.Ayrı bir kâsede, yumurta, seker, yağ, agave şurubu ve erik püresini karıştır. Yulaf ezmeli karışımı ekledikten sonra unlu karışıma ilave edip karıştır. 3.Hamuru kâğıt yerleştirdiğin muffin kalıplarına paylaştır. Muffinleri üzeri kabarıncaya ve hafifçe çatlayıncaya kadar 20 dakika pişir. Tel ızgara üzerinde soğumaya bırak.
12 ADET. (Bir muffinde: 241 kalori, 6 gr yağ (1 gr ‘ı doymuş), 135 mg sodyum, 45 gr karbonhidrat, 4 gr lif, 6 gr protein)
*Kuru erik püresi bulamadıysan, marketlerin bebek raflarına bakmanı tavsiye ediyoruz. İçinde başka bir şey olsun istemiyorsan evde kendin de hazırlayabilirsin. Kuru erikleri ılık suyun içine al, bir, iki saat suda beklettikten sonra süz. Çekirdeklerini çıkar, blenderde püre haline gelinceye kadar ez.
SOĞUK ALGINLIĞIYLA SAVAŞ!
Havuç & Zencefilli Kepekli Muffin
Hazırlama: 15 dakika Pişirme: 20 dk
Her ne kadar bahar mevsimine girmiş olsak da Mart yılın en soğuk aylarından biridir. Kendini soğuk algınlığına karşı üçlü baharat karışımıyla koru. Havuç, bağışıklık sistemini güçlendiren A Vitamini içeriyor. .Bal kabağı çekirdekleri ise çinko içeriğiyle enfeksiyona karşı savaşma görevini üstleniyor. Elma suyu, burun akıntısı ve öksürüğü gidermeye yardımcı C Vitamini deposu. Zeratsky, "Vücudunun korunmaya ya da şifa bulmaya ihtiyacı varsa, bu üç vitamini alınan gerekir" diyor. Soğuk algınlığına karşı diğer bir silah ise yoğurt. Araştırmalar soğurdun, bakteri ve mikroplara karşı en iyi şekilde korunma sağladığını gösteriyor.
Malzemeler
1 kutu (80 ml) şekersiz elma konsantresi
120 gr buğday kepeği
300 gr tam buğday unu ya da tam tahıllı un
1 tatlı kaşığı karbonat
½ tatlı kaşığı kabartma tozu
1 tatlı kaşığı tarçın
½ tatlı kaşığı toz zencefil
1 adet yumurta, çırpılmış 8 çorba kaşığı yoğurt (örneğin Danone Activia)
havuç, rendelenmiş
1 tatlı kaşığı taze zencefil, rendelenmiş
3 çorba kaşığı pekmez
120 gr ay çekirdeği
Yapılışı
1.Fırını 190 dereceye ayarla.
2. Meyveleri yüksek ateşte şurup haline gelinceye kadar kaynat. Kenara al ve soğut.
3. Büyük bir kâsede buğday kepeği, un, karbonat, kabartma tozu, tarçın ve toz zencefili karıştır.
4. Ayrı bir kâsede meyve özü, yumurta, yoğurt, havuç, taze zencefil ve pekmezi karıştır. Karışımları birbirine yedirdikten sonra ay çekirdeklerini ilave et.
5.Hamuru kâğıt yerleştirdiğin muffin kalıplarına paylaştır. Muffinlerı üzen kabarıncaya ve hafifçe çatlayıncaya kadar 18 – 20 dakika pişır. Tef ızgara üzerinde soğumaya bırak.
12 ADET. Bir muffinde: 109 kalori, 3 gr yağ (0.5 gr’ ı doymuş), 177 mg sodyum, 20 grkarbonhidrat 3 gr lif, 4 gr protein
PMS’ Nİ (REGL ÖNCESİ SENDROMU) YEN
Muz, Yoğurt & Cevizli Muffin
Hazırlama: 10 dakika Pişirme: 22 dakika
Hormonların seni her ay asabi bir insana dönüştürüyorsa, bu leziz tedavi derdine derman olacak. Muz, krampları ortadan kaldıran potasyum ve B6 Vitamini içerir. Ayrıca sahip olduğu hormon düzenleyici içeriğiyle vücudunda su tutulması, depresyon ve diğer PMS semptomlarının azalmasına yardımcı olur. Yoğurtta bulunan kalsiyum ve D Vitamini ikilisi ise semptomları yüzde 10 oranında ortadan kaldırır. Buna birde magnezyum yönünden zengin cevizi eklediğinde adeta bir ilaç almış gibi olacaksın. Hepsi bir araya geldiğinde asabiyetin ne olduğunu sana unutturacak ve kan şekerini dengede PMS’ yi kontrol etmene yardımcı olacak. Böylece “Çevrende bulunan her şeyi yalayıp yutmak istiyorum" baskısından da kurtulmuş olacaksın.
Malzemeler
300 gr yulaf ezmesi
120 gr pirinç unu
60 gr keten tohumu
1 tatlı kaşığı karbonat
1 tatlı kaşığı kabartma tozu
2 adet yumurta, çırpılmış
60 gr yoğurt
3 orta boy olgun muz, püre haline getirilmiş
120 ml agave şurubu
80 ml üzüm çekirdeği yağı
60 gr ceviz içi iri çekilmiş
Yapılışı
1.Fırını 190 dereceye ayarla.
2.Büyük bir kâsede yulaf ezmesi, un, keten tohumu, karbonat ve kabartma tozunu karıştır.
3.Ayrı bir kasede yumurta, yoğurt, muz, şurup ve yağları karıştır. Unlu karışıma ekleyip karıştır ve cevizleri ilave et.
4.Hamuru kâğıt yerleştirdiğin muffin kalıplarına paylaştır. Muffinleri üzeri kabarıncaya ve hafifçe çatlayıncaya kadar, yaklaşık 20-22 dakika pişir. Tel ızgara üzerinde soğumaya bırak.
12 ADET Bir muffinde: 147 kalori, 7 gryağ (1 gr’ ı doymuş), 103 mg sodyum, 20 gr karbonhidrat, 2 gr lif, 3 gr protein
Haber365