Pek çok insan, çalışırken doğru beslenmeye fırsat bulamadığından yakınır. Fazla kiloların yegane suçlusu da, çoğunlukla uzun süren çalışma saatleri olarak gösterilir. Oysa çalışırken de doğru beslenmek ve kilo almak yerine fazla kilolardan kurtulmak mümkün. Diyetisyen Seçil Kenar, “Ofis yaşamında sağlıklı beslenmenin yolları” hakkında bizleri bilgilendiriyor.
Ofiste de olsa hareketsiz kalmayın
Son yıllarda obezite artışının en büyük nedenlerinden biri de, egzersiz yapma alışkanlıklarınızdaki ve günlük hareketlerinizdeki azalmadır. Teknolojinin gelişimi ile özellikle iş yerlerinizde, masa başında geçirdiğiniz zaman her geçen gün artarken, bununla doğru orantılı olarak uzun saatlerini masa başında geçiren ofis çalışanları için obezite riski de artıyor.
Ofis çalışanlarında obezite görülme sıklığının artış nedenleri arasında, uzun süre hareketsiz masa başında oturmanın yanı sıra, abur-cubur atıştırmak, öğle yemeğini, masada fast food tarzı yağlı ve kalorili besinlerden oluşan bir menüyle yapmak; masada su yerine, sürekli çay, kahve, meşrubat tarzı besinleri tüketmek, ofis içerisinde ara öğün bulundurmamak, toplantıların sık ve uzun saatler alması sonucunda ara veya ana öğünleri atlamak gibi birçok neden sayılabilir. Eğer siz de bir ofis çalışanıysanız, bu belirtilen konularda önlem almanız gerekir;
• Mümkünse öğle yemeğinizi telefon ile sipariş etmeyin, yakın bir restorana giderek öğle yemeği saatinde hareketinizi artırabilirsiniz.
• Öğle yemeğinde ofis dışına çıkamıyorsanız, telefonda vereceğiniz yemek siparişinde, yemeklerin yüksek yağ ve kalori içermemesine dikkat edin; kepekli sandviç, ton balıklı salata, ızgara köfte, salata, kepekli tost, ayran tarzında menüler tercih edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yüksek kalorilidir hem de öğleden sonra iş veriminizi düşürür.
• Her on beş dakikada bir; omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Mümkünse, ofiste yapılabilecek egzersizleri, gün içinde birkaç kez uygulayın.
• Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine, masanıza şık bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Çay içmek isterseniz, bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
• Evrak gibi malzemeler gerekli olduğunda, masadan kalkarak siz alın, telefonla halledeceğiniz şeyleri, masadan kalkarak kendiniz arkadaşınıza söyleyin. Bu tarz davranışlar, gün içinde harcadığınız enerjinin artmasına sebep olacaktır.
• İş yerine gelip-giderken, varsa özel aracınızı değil servisi kullanın ve servisten, iki ya da üç durak önce inin, evinize giderken yapacağınız on beş, yirmi dakikalık yürüyüşler, günlük egzersizinizin artmasını sağlar. Sabahları da aynı şekilde, servisinize iki ya da üç durak ileriden binin. Böylece sabah yürüyüşleriyle de hareketinizi artırmış olursunuz.
• Çekmecenize kuru kayısı, incir, galeta, kepekli bisküvi, ceviz, fındık gibi bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Bunlar, metabolizmanızın hızlanmasını sağlayan ve çok acıkıp, bir sonraki ana öğünde fazla miktarda yemenizi engelleyen ara öğünlerdir. Bu nedenle, üç ya da dört saatte bir, bu tür besinleri atıştırabilirsiniz.
• Toplantı esnasında veya ofiste bir şeyler yemeniz mümkün değilse, ara öğün olarak, tam sütten yapılmış, kafeinsiz kahve tercih edebilirsiniz.
• İş arkadaşlarınızın size çikolata, bisküvi gibi ikramlarını geri çeviremediğinizi düşünüyorsanız, onları size ikramda bulunmamaları ve sizi sağlıklı beslenme konusunda desteklemeleri konusunda uyarabilirsiniz.
• Öğle yemeğiniz şirkette servis ediliyorsa; karbonhidratlı, ağır gıdalar yerine, hafif ve düşük kalorili yemekleri tercih edin. Özellikle salata ve protein içeren bir besin sizi uzun süre tok tutacak, atıştırmanızı engelleyecek ve öğleden sonra daha verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
• Öğle yemeğinde, kan şekerini hızla yükselten, glisemik indeksi yüksek gıdalardan uzak durun. Örneğin; makarna yerine bulgur pilavı, beyaz ekmek yerine kepek ekmeği gibi tercihler yapın.
• Özellikle hamurlu tatlıları tüketmeyin. Tatlı yemek isterseniz, bir-iki bisküvi ya da meyve tarzı besinlerle tatlı isteğinizi geçiştirin.